가을이 되면 시장이나 마트에 고구마가 많이 보이기 시작합니다. 따뜻하게 쪄낸 고구마 냄새를 맡으면 자연스럽게 하나쯤 먹고 싶어집니다.
저도 가을이 되면 고구마를 자주 사놓는 편입니다. 예전에는 고구마를 간식 정도로만 생각했습니다. 배가 출출할 때 하나 먹거나 겨울철에 따뜻하게 먹는 음식이라고 생각했는데, 식사 습관을 조금씩 바꾸면서 고구마를 활용하는 방법도 달라졌습니다.
특히 빵이나 과자처럼 간편한 간식을 자주 찾던 때에는 고구마를 미리 쪄놓고 출출할 때 먹어보았습니다. 생각보다 든든했고, 간식을 무조건 참는 것보다 먹을 음식을 미리 정해놓는 것이 식단 관리에 도움이 된다는 것을 느꼈습니다.
다만 고구마도 많이 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 늘어날 수 있기 때문에 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다.
오늘은 제가 가을철 고구마를 먹으면서 알게 된 점과 고구마를 건강하게 먹는 방법, 포만감을 활용하는 방법, 식단 관리할 때 주의할 점을 정리해 보겠습니다.
가을 고구마가 생각나는 이유
고구마는 가을철 대표적인 식재료 가운데 하나입니다.
따뜻하게 찐 고구마는 별다른 조리 없이도 먹을 수 있고, 포만감을 느끼기 쉬워 간식이나 식사의 일부로 활용하기 편합니다.
고구마에는 탄수화물이 들어 있으며 식이섬유, 칼륨, 베타카로틴 등 여러 영양소도 함유되어 있습니다.
특히 고구마의 식이섬유는 식사 후 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
제가 고구마를 좋아하게 된 것도 바로 이 부분 때문입니다.
예전에는 오후가 되면 배가 고파서 빵이나 과자를 찾는 일이 많았습니다. 그런데 어느 날부터 집에 고구마를 준비해 놓고 출출할 때 하나씩 먹어봤습니다.
처음에는 '과연 이것으로 배가 찰까?' 싶었는데 생각보다 든든했습니다.
물론 고구마 하나만 먹고 하루 식사를 모두 해결하려고 하지는 않았습니다. 간식이나 식사의 일부로 적절하게 활용했습니다.
고구마가 포만감을 주는 이유
고구마가 식단 관리에 자주 활용되는 이유 가운데 하나는 포만감입니다.
고구마에는 식이섬유가 들어 있어 비교적 천천히 소화되는 식품으로 활용할 수 있습니다.
하지만 여기서 중요한 것이 있습니다.
고구마가 건강에 좋다고 해서 많이 먹어도 된다는 의미는 아닙니다.
고구마 역시 탄수화물을 포함하고 있는 식품입니다.
저도 처음에는 고구마가 과자나 빵보다 건강한 음식이라는 생각에 양을 크게 신경 쓰지 않았습니다.
그런데 식단을 기록해보니 고구마도 여러 개 먹으면 탄수화물 섭취량이 상당히 많아질 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
그래서 지금은 고구마를 먹을 때 '건강한 음식이니까 많이 먹어도 된다'가 아니라 적당한 양을 다른 음식과 균형 있게 먹는다는 생각으로 바꾸었습니다.
제가 가장 자주 먹는 방법은 '쪄서 먹기'
고구마를 먹는 방법은 여러 가지가 있지만 제가 가장 자주 이용하는 방법은 찌거나 삶는 것입니다.
고구마를 깨끗하게 씻은 다음 찜기에 넣고 충분히 익혀줍니다.
한꺼번에 여러 개를 쪄놓으면 바쁜 아침이나 오후 간식으로 활용하기 좋습니다.
저는 고구마를 쪄놓은 뒤 먹을 만큼씩 나누어 보관했습니다.
이렇게 해두면 배가 고플 때 과자나 빵을 찾기 전에 고구마를 먼저 꺼내 먹을 수 있습니다.
무엇보다 별도의 양념이 필요하지 않아 편했습니다.
소금이나 설탕, 시럽 등을 추가하지 않고 고구마 자체의 단맛을 즐기는 것이 제가 가장 선호하는 방법입니다.
고구마를 식단 관리에 활용하는 방법
고구마를 식단 관리에 활용한다고 해서 고구마만 먹는 것은 추천하지 않습니다.
저는 고구마를 먹을 때 단백질 식품이나 채소 등을 함께 구성하려고 합니다.
예를 들어 아침에는 고구마와 삶은 달걀, 무가당 요거트 등을 함께 먹을 수 있습니다.
점심이나 저녁에는 밥의 일부를 고구마로 대체하는 방식으로 활용할 수도 있습니다.
이렇게 하면 한 가지 음식에 의존하기보다 다양한 식품을 함께 섭취할 수 있습니다.
제가 직접 해보면서 느낀 것은 식단 관리는 무엇을 완전히 끊는 것보다 먹는 음식의 구성을 조절하는 것이 훨씬 현실적이라는 점이었습니다.
빵을 절대 먹지 않겠다고 다짐하면 며칠 뒤 오히려 빵이 더 먹고 싶어질 때가 있었습니다.
반면 고구마나 과일처럼 비교적 간단하게 준비할 수 있는 음식을 미리 준비해 놓으면 간식을 선택할 때 조금 더 여유가 생겼습니다.
고구마와 함께 먹으면 좋은 음식
고구마는 단독으로 먹어도 좋지만 다른 식품과 함께 구성하면 한 끼 식사를 보다 균형 있게 만들 수 있습니다.
1. 삶은 달걀
고구마와 달걀을 함께 먹으면 탄수화물과 단백질 식품을 함께 구성할 수 있습니다.
아침 식사로 간단하게 준비하기에도 좋았습니다.
2. 무가당 요거트
고구마의 달콤한 맛과 요거트의 담백한 맛이 잘 어울립니다.
다만 요거트는 제품별로 당류가 다르기 때문에 영양정보를 확인하는 것이 좋습니다.
3. 채소
고구마와 함께 채소를 곁들이면 식사의 다양성을 높일 수 있습니다.
샐러드나 데친 브로콜리, 오이, 토마토 등 집에 있는 채소를 활용하면 됩니다.
4. 견과류
견과류도 소량 곁들일 수 있습니다.
다만 견과류 역시 지방과 열량이 높은 편이므로 건강식이라는 이유로 많이 먹기보다는 적당량을 먹는 것이 좋습니다.
고구마를 먹을 때 주의해야 할 점
고구마는 좋은 식재료이지만 모든 사람에게 같은 방식으로 적합한 것은 아닙니다.
특히 혈당 관리가 필요한 사람이라면 한 번에 많은 양을 먹기보다는 섭취량과 함께 먹는 음식 등을 고려하는 것이 좋습니다.
또한 고구마를 먹으면서 설탕이나 꿀, 시럽 등을 많이 추가하면 처음 생각했던 것보다 당류와 열량 섭취가 증가할 수 있습니다.
저는 고구마 자체의 단맛을 좋아해서 별도의 당류를 넣지 않습니다.
그리고 고구마를 먹은 뒤 배가 더부룩하거나 소화가 불편한 경우에는 섭취량을 줄이거나 자신의 몸 상태에 맞게 조절하고 있습니다.
건강에 좋다고 알려진 음식도 나에게 맞는 양과 방법으로 먹는 것이 중요합니다.
제가 실천해 본 가을 고구마 먹는 습관
제가 가장 효과적으로 느꼈던 방법은 미리 준비하는 것이었습니다.
주말이나 시간이 여유로운 날 고구마를 여러 개 씻어서 쪄놓습니다.
그리고 한 번에 먹을 양을 생각해 나누어 놓습니다.
이렇게 해놓으면 평일 아침에도 편하고 오후에 출출할 때도 간식을 고민하는 시간이 줄어듭니다.
또 하나 신경 쓰는 것은 고구마만 계속 먹지 않는 것입니다.
어떤 날은 고구마와 달걀을 먹고, 어떤 날은 고구마와 요거트를 먹습니다.
밥을 먹는 날에는 고구마를 간식으로 추가하기보다 식사의 탄수화물 양을 고려해서 먹으려고 합니다.
이런 작은 조절이 오히려 오래 실천하기 좋았습니다.
가을 고구마 건강하게 먹는 방법 정리
방법실천 포인트
| 찌거나 삶기 | 별도의 당류나 기름을 추가하지 않기 |
| 적당량 먹기 | 건강식이라는 이유로 과식하지 않기 |
| 단백질 곁들이기 | 달걀·요거트·두부 등 활용 |
| 채소 함께 먹기 | 식사의 다양성 높이기 |
| 간식으로 활용 | 빵·과자 대신 준비해 두기 |
| 미리 조리하기 | 바쁜 아침에도 쉽게 먹기 |
| 영양정보 확인 | 함께 먹는 식품의 당류와 열량 확인 |
| 개인 상태 고려 | 혈당 등 관리가 필요하다면 섭취량 조절 |
고구마는 '많이 먹는 음식'보다 '잘 활용하는 음식'
가을이 되면 고구마를 한 상자 사놓고 마음껏 먹고 싶은 생각이 들기도 합니다.
하지만 제가 직접 먹어보면서 알게 된 것은 고구마 역시 적당량이 중요하다는 사실입니다.
고구마에는 탄수화물과 식이섬유를 비롯한 여러 영양소가 들어 있기 때문에 식사의 일부나 간식으로 활용하기 좋지만, 고구마 하나만으로 완벽한 식사가 되는 것은 아닙니다.
저는 이제 고구마를 먹을 때 양을 적당히 조절하고 달걀이나 요거트, 채소 등 다른 식품과 함께 구성하려고 합니다.
무엇보다 마음에 들었던 것은 복잡한 조리 과정 없이도 준비할 수 있다는 점입니다.
가을철 출출할 때마다 과자나 빵을 찾았다면 고구마를 미리 쪄놓고 간식 선택지 가운데 하나로 활용해 보는 것도 방법입니다.
건강한 식단은 특별하고 비싼 음식으로 만드는 것이 아니라 내가 쉽게 구할 수 있고 꾸준히 먹을 수 있는 음식을 균형 있게 선택하는 것에서 시작된다고 생각합니다.
올가을에는 따뜻한 고구마 하나를 천천히 먹으면서 계절의 맛도 즐기고, 평소 식습관도 한 번 돌아보는 시간을 가져보려고 합니다.