점심을 먹고 나면 유난히 눈이 무겁고 몸이 나른해지는 날이 있습니다. 오전부터 바쁘게 움직인 날에는 점심 식사 후 잠깐이라도 눈을 붙이고 싶다는 생각이 자연스럽게 들기도 합니다. 저 역시 예전에는 낮잠을 피곤한 만큼 길게 자는 것이 좋다고 생각했습니다.
그런데 낮잠을 한두 시간씩 자고 나면 이상하게 저녁이 되어도 잠이 잘 오지 않는 날이 있었습니다. 밤늦게까지 잠이 오지 않으니 다음 날 아침에는 피곤하고, 다시 오후가 되면 졸음이 찾아오는 생활이 반복되기도 했습니다.
그때부터 낮잠도 그냥 많이 자는 것이 중요한 것이 아니라 낮잠 시간과 낮잠 길이, 낮잠을 자는 환경과 습관이 중요하다는 것을 알게 되었습니다.
오늘은 제가 일상에서 직접 낮잠 습관을 바꾸면서 느꼈던 점을 중심으로 낮잠을 건강하게 자는 방법, 수면의 질을 해치지 않는 낮잠 시간, 낮잠을 잘 때 주의할 점에 대해 정리해 보려고 합니다.
낮잠은 무조건 나쁜 습관일까?
낮잠 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
오전부터 활동량이 많았거나 전날 잠을 충분히 자지 못했다면 낮에 피곤함을 느낄 수 있습니다. 이럴 때 잠깐 쉬거나 짧게 낮잠을 자는 것은 오후 시간을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
문제는 낮잠을 너무 오래 자거나 너무 늦은 시간에 자는 습관입니다.
특히 오후 늦게 긴 낮잠을 자면 밤에 잠들 시간이 되었는데도 잠이 오지 않는 경우가 있습니다. 낮 동안 이미 오랫동안 잠을 잤기 때문에 밤에 느끼는 졸림이 줄어들 수 있기 때문입니다.
저도 한동안 점심을 먹고 침대에 누웠다가 ‘조금만 쉬어야지’ 하고 잠들었는데, 눈을 떠보니 한 시간이 훌쩍 지나간 경험이 많았습니다.
처음에는 피로가 풀렸다고 생각했습니다. 하지만 저녁이 되면 정신이 말똥말똥해지고 잠자리에 들어서도 쉽게 잠들지 못했습니다.
그래서 낮잠을 무조건 피하기보다는 짧게, 너무 늦지 않게, 규칙적으로 쉬는 방법을 찾아보기로 했습니다.
낮잠을 건강하게 자는 가장 중요한 원칙
제가 낮잠 습관을 바꾸면서 가장 먼저 신경 쓴 것은 낮잠을 자는 시간과 길이였습니다.
일반적으로 낮잠은 오후 늦은 시간보다는 이른 오후에 짧게 자는 방식이 부담이 적습니다.
개인차는 있지만 낮잠을 계획한다면 약 10~30분 정도의 짧은 낮잠을 하나의 기준으로 생각해 볼 수 있습니다.
저는 처음부터 30분을 채우려고 하지 않았습니다.
오히려 알람을 맞춰놓고 15~20분 정도 눈을 붙이는 방법부터 시작했습니다.
처음에는 ‘이렇게 짧게 자서 피로가 풀릴까?’라는 생각도 들었습니다. 그런데 막상 해보니 긴 시간 동안 잠을 자고 일어났을 때보다 오히려 오후에 몸이 무겁게 느껴지는 일이 적었습니다.
물론 모든 사람에게 같은 낮잠 시간이 맞는 것은 아닙니다. 중요한 것은 낮잠을 자고 난 뒤의 몸 상태와 밤 수면에 어떤 영향을 주는지를 함께 살펴보는 것입니다.
낮잠 시간은 언제가 좋을까?
낮잠을 계획한다면 너무 늦은 오후나 저녁 시간은 피하는 것이 좋습니다.
제가 가장 편하게 느꼈던 시간은 점심 식사 후 어느 정도 활동한 뒤, 오후 초반에 잠깐 쉬는 방식이었습니다.
점심을 먹자마자 바로 침대에 누워 잠을 자는 것보다는 식사 후 잠시 움직이고 몸을 편안하게 만든 다음 쉬는 방법을 선택했습니다.
특히 저녁 시간이 가까워질수록 낮잠을 자는 습관은 조심했습니다.
예를 들어 오후 5시나 6시에 너무 피곤하다는 이유로 한 시간 이상 낮잠을 자면 밤에 잠들 시간이 늦어질 수 있습니다.
실제로 저는 늦은 오후에 잠들었다가 저녁 식사 시간에도 몸이 무겁고, 밤에는 잠이 오지 않는 경험을 했습니다.
그래서 지금은 정말 졸리더라도 먼저 창문을 열고 환기를 하거나 물을 마시고 가볍게 움직여 봅니다. 그래도 피곤하다면 짧게 쉬는 방법을 선택합니다.
낮잠은 길게 잘수록 좋은 것이 아니다
낮잠을 건강하게 자는 방법에서 가장 중요하게 생각하는 부분 중 하나가 바로 ‘길이’입니다.
피곤하면 오래 자고 싶은 것이 당연합니다. 하지만 낮잠을 길게 자는 것이 항상 좋은 결과로 이어지는 것은 아닙니다.
저 역시 예전에는 한두 시간 정도 낮잠을 자면 피로가 완전히 사라질 것이라고 생각했습니다.
그런데 긴 낮잠을 자고 일어난 뒤에는 오히려 머리가 멍하고 몸이 무거운 느낌이 들 때가 있었습니다. 잠에서 깬 직후에는 정신을 차리는 데 시간이 걸렸고, 밤 수면에도 영향을 받았습니다.
그래서 낮잠을 ‘하루의 두 번째 수면’이라고 생각하기보다 오후에 잠시 몸과 마음을 쉬게 하는 시간이라고 생각하게 되었습니다.
짧게 눈을 붙이고 다시 일어나는 것이 제 생활에는 더 잘 맞았습니다.
물론 전날 수면이 부족했거나 특별한 상황에서는 더 긴 휴식이 필요할 수도 있습니다. 따라서 낮잠 시간을 무조건 하나의 숫자로 정하기보다는 자신의 밤잠과 낮잠 후 컨디션을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
낮잠을 자기 전에 알람을 맞춰보세요
제가 가장 효과를 많이 본 방법은 알람을 맞추는 것이었습니다.
예전에는 ‘조금만 자야지’라고 생각하고 알람 없이 누웠습니다. 그러다 보니 실제로 얼마나 잤는지 알 수 없었고, 피곤한 날에는 예상보다 훨씬 오래 자게 되었습니다.
이제는 낮잠을 자기 전에 알람을 맞춥니다.
휴대폰을 알람으로 사용할 수도 있지만, 잠들기 직전 휴대폰을 계속 확인하지 않도록 알람만 설정하고 화면을 바로 끄는 것이 좋았습니다.
낮잠의 목적은 휴대폰을 보는 것이 아니라 잠시 쉬는 것이기 때문입니다.
알람이 울리면 바로 일어나서 커튼을 열고 밝은 곳으로 이동합니다. 물을 한 잔 마시고 세수하거나 가볍게 몸을 움직이면 다시 일상으로 돌아오는 데 도움이 되었습니다.
낮잠을 자기 좋은 환경 만들기
낮잠이라고 해서 반드시 침실의 침대에서 자야 하는 것은 아니라고 생각합니다.
오히려 밤에 잠이 잘 오지 않는 사람이라면 낮잠을 지나치게 편안한 환경에서 길게 자는 습관을 조심할 필요가 있습니다.
저는 짧은 낮잠을 잘 때 조용한 공간에서 편하게 앉거나 잠시 누워 쉬는 정도로 환경을 만들었습니다.
빛이 너무 강하면 잠들기 어렵기 때문에 커튼을 조금 조절하고, 주변 소음을 줄였습니다.
하지만 완전히 밤처럼 어둡게 만들지는 않았습니다.
낮잠은 밤잠을 대신하는 것이 아니라 낮 동안 잠시 휴식하는 것이기 때문에 밤 수면과 낮잠의 환경을 어느 정도 구분하는 것도 도움이 되었습니다.
점심 식사 후 바로 눕지 않기
낮잠을 건강하게 자려면 식사 습관도 함께 생각해 볼 필요가 있습니다.
점심을 너무 많이 먹으면 식사 후 몸이 무겁고 졸릴 수 있습니다. 저도 점심을 많이 먹은 날에는 오후에 졸음이 훨씬 심하게 느껴졌습니다.
그래서 요즘은 점심을 과식하지 않으려고 합니다.
식사를 마친 뒤에는 잠시 걸어보거나 집안일을 하면서 몸을 움직입니다. 그 후에도 피곤하면 짧게 낮잠을 잡니다.
이렇게 하니 식사 직후 바로 누워서 잠드는 습관도 자연스럽게 줄어들었습니다.
낮잠을 자고 일어난 뒤 바로 무리하지 않기
짧게 낮잠을 잤더라도 잠에서 깬 직후에는 몸이 완전히 깨어나지 않을 수 있습니다.
그래서 낮잠에서 일어나자마자 중요한 일을 시작하기보다는 물을 마시고 창문을 열거나 가볍게 스트레칭을 합니다.
저는 특히 목과 어깨를 천천히 돌리고 팔과 다리를 움직이는 정도의 간단한 동작을 합니다.
그리고 커피를 바로 마시기보다는 먼저 물을 마셔봅니다.
이렇게 몇 분 동안 몸을 깨우는 시간을 가지면 낮잠 후의 무거운 느낌을 줄이는 데 도움이 되었습니다.
낮잠을 자도 계속 피곤하다면 생활습관을 점검하기
여기서 한 가지 중요한 점이 있습니다.
매일 낮잠을 자야 할 정도로 피곤하다면 단순히 낮잠 시간을 조절하는 것만으로 해결하려 하지 않는 것이 좋습니다.
밤에 충분한 시간을 자고 있는데도 낮 동안 지나치게 졸리거나, 자꾸 긴 낮잠을 필요로 한다면 자신의 수면 습관을 전체적으로 돌아볼 필요가 있습니다.
저는 이런 경우 가장 먼저 전날 밤에 몇 시에 잠들었는지, 아침에 몇 시에 일어났는지 기록해 봅니다.
또 저녁에 늦게 식사했는지, 잠들기 전 스마트폰을 오래 사용했는지, 카페인을 늦은 시간에 섭취했는지도 함께 확인합니다.
낮잠만 따로 관리하는 것보다 밤 수면과 낮잠을 하나의 생활습관으로 연결해서 보는 것이 더 중요하다고 느꼈습니다.
낮잠이 밤잠을 방해한다면 이렇게 바꿔보세요
낮잠을 자고 난 뒤 밤에 잠들기가 어려워졌다면 다음과 같은 방법을 하나씩 시도해 볼 수 있습니다.
첫째, 낮잠 시간을 짧게 줄여봅니다.
둘째, 늦은 오후의 낮잠을 피합니다.
셋째, 낮잠을 자기 전에 너무 많은 음식을 먹지 않습니다.
넷째, 낮잠을 자기 전에 휴대폰을 오래 보지 않습니다.
다섯째, 낮잠 후에는 밝은 곳에서 몸을 움직입니다.
여섯째, 밤에 잠이 들지 않는다면 낮잠 시간을 다시 조절해 봅니다.
일곱째, 낮잠과 밤잠 시간을 함께 기록해 봅니다.
이렇게 하나씩 바꾸다 보면 자신에게 맞는 낮잠 습관을 찾는 데 도움이 됩니다.
제가 실천하고 있는 낮잠 습관
현재 제가 가장 중요하게 생각하는 낮잠 원칙은 아주 간단합니다.
‘피곤하다고 무조건 오래 자지 않기’입니다.
낮에 졸음이 온다고 해서 바로 침대부터 찾기보다는 먼저 물을 마시고 움직여 봅니다. 그래도 피곤하다면 이른 오후에 짧은 낮잠을 잡니다.
알람을 맞추고 휴대폰은 내려놓습니다.
잠에서 깬 뒤에는 커튼을 열고 밝은 곳으로 이동합니다.
그리고 밤에는 평소 취침 시간을 크게 흔들지 않으려고 합니다.
예전에는 낮잠을 많이 자면 하루 동안 피곤했던 것이 모두 해결될 것이라고 생각했습니다. 하지만 직접 생활해 보니 낮잠은 ‘많이 자는 것’보다 ‘필요할 때 적절하게 쉬는 것’이 더 중요하다는 생각이 들었습니다.
낮잠 습관을 기록해 보면 좋은 이유
처음에는 낮잠 기록까지 해야 하나 싶었지만 며칠 동안 기록해 보니 의외로 도움이 되었습니다.
간단하게 다음 네 가지만 적어도 좋습니다.
기록 항목적어볼 내용
| 낮잠 시간 | 몇 시에 잠들었는지 |
| 낮잠 길이 | 몇 분 정도 잤는지 |
| 낮잠 후 상태 | 개운함, 피곤함, 멍함 등 |
| 밤 수면 | 평소보다 쉽게 또는 어렵게 잠들었는지 |
이렇게 기록하면 ‘나는 낮잠을 얼마나 자야 편한가?’를 스스로 확인할 수 있습니다.
저 역시 기록을 하면서 긴 낮잠보다 짧은 낮잠이 제 생활에 더 잘 맞는다는 것을 알게 되었습니다.
낮잠을 건강하게 자는 방법 10가지 정리
낮잠 습관을 한 번에 바꾸기 어렵다면 다음 내용을 기준으로 하나씩 실천해 보세요.
- 가능하면 이른 오후에 낮잠을 잡니다.
- 낮잠은 너무 길게 자지 않도록 알람을 활용합니다.
- 늦은 오후나 저녁의 낮잠은 피합니다.
- 점심을 과식한 직후 바로 눕지 않습니다.
- 낮잠을 자기 전 휴대폰 사용을 줄입니다.
- 조용하고 편안한 환경에서 짧게 쉽니다.
- 낮잠에서 깬 뒤 밝은 곳으로 이동합니다.
- 물을 마시고 가볍게 몸을 움직입니다.
- 낮잠이 밤잠을 방해하는지 확인합니다.
- 매일 지나치게 졸리다면 밤 수면과 생활습관을 함께 점검합니다.
낮잠보다 중요한 것은 밤에 충분히 자는 습관
낮잠은 부족한 밤잠을 계속 대신해 주는 방법은 아닙니다.
하루 동안 피곤하다고 매일 긴 낮잠을 자는 것보다 먼저 밤에 규칙적으로 충분히 잠을 잘 수 있는 생활환경을 만드는 것이 중요합니다.
저는 최근에는 낮잠을 ‘피로를 해결하는 수단’이라고 생각하기보다 ‘잠시 쉬어가는 시간’이라고 생각합니다.
아침부터 바쁘게 움직이고 집안일이나 여러 가지 일을 하다 보면 오후에는 몸과 마음이 지치는 것이 자연스럽습니다.
그럴 때 잠깐 눈을 감고 쉬는 것만으로도 다시 일상에 집중할 여유가 생길 수 있습니다.
다만 낮잠을 자고 나서 밤마다 잠들기 어려워지거나, 충분히 잠을 잔 것 같은데도 낮 동안 심하게 졸린 상태가 반복된다면 단순히 낮잠 시간을 늘리는 것보다는 수면 상태 전반을 살펴보는 것이 좋습니다. 코골이나 숨이 막히는 느낌, 지속적인 불면, 과도한 주간 졸림 등이 반복된다면 의료진과 상담하는 것도 고려할 수 있습니다.
마무리｜낮잠은 짧고 알맞게, 나에게 맞는 방법으로
낮잠은 무조건 피해야 하는 습관도 아니고, 많이 자야 좋은 휴식도 아니었습니다.
제가 직접 낮잠 습관을 바꿔보면서 가장 크게 느낀 것은 낮잠의 시간과 길이가 밤 수면에 영향을 줄 수 있다는 점이었습니다.
예전처럼 피곤하다고 한두 시간씩 낮잠을 자는 대신 이른 오후에 짧게 쉬고, 알람이 울리면 일어나서 몸을 움직이는 습관을 만들어 보니 저녁 시간의 생활도 한결 편해졌습니다.
물론 사람마다 필요한 수면시간과 낮잠에 대한 반응은 다릅니다.
따라서 다른 사람의 낮잠 습관을 그대로 따라 하기보다는 자신의 밤 수면과 낮잠 후 컨디션을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
오늘부터 낮잠을 자야 할 때는 무조건 오래 쉬려고 하기보다 ‘언제 자는지, 얼마나 자는지, 밤잠에 영향을 주는지’ 세 가지를 먼저 확인해 보세요.
작은 낮잠 습관 하나를 바꾸는 것부터 시작하면 하루의 피로를 관리하는 방법도 조금씩 달라질 수 있습니다.