아침마다 시간이 부족해서 식사를 거르는 분들이 많습니다. 저 역시 예전에는 아침에 눈을 뜨면 씻고 옷을 입고 외출 준비를 하는 것만으로도 시간이 빠듯해서 아침 식사를 자주 거르곤 했습니다. 잠을 조금이라도 더 자고 싶다는 생각에 아침밥은 자연스럽게 뒷순위로 밀렸고, 시간이 정말 없을 때는 커피 한 잔이나 물만 마시고 하루를 시작하기도 했습니다.
그런데 아침을 계속 거르다 보니 오전 시간에 배가 고파지는 경우가 많았고, 출출함을 참다가 점심시간이 되면 평소보다 급하게 식사를 하게 되는 날도 있었습니다. 그래서 거창한 아침 식사를 준비하기보다는 바쁜 아침에도 간단하게 챙겨 먹을 수 있는 방법을 하나씩 찾아보기 시작했습니다.
처음부터 완벽한 건강식이나 특별한 식단을 준비한 것은 아닙니다. 오히려 오래 유지하려면 준비하기 쉽고 먹기 편한 아침 식사가 필요하다고 생각했습니다. 냉장고에 있는 식재료를 활용하고 전날 미리 준비할 수 있는 음식들을 정해두니 아침 식사를 챙기는 일이 훨씬 수월해졌습니다.
이번 글에서는 바쁜 아침에 간단하게 챙겨 먹는 방법과 실제 생활에서 활용하기 좋은 아침 식사 준비 방법, 아침 식사를 꾸준히 이어가기 위해 도움이 되었던 작은 습관들을 정리해 보겠습니다.
바쁜 아침에 아침 식사가 어려운 이유
아침 식사를 챙기기 어려운 가장 큰 이유는 역시 시간입니다.
아침에는 해야 할 일이 생각보다 많습니다. 알람을 끄고 일어나 씻고 옷을 입고 머리를 정리하고 외출 준비를 하다 보면 식사를 준비할 시간이 부족해집니다. 가족이 있다면 아이나 가족의 준비까지 챙겨야 하기 때문에 혼자 생활할 때보다 더 바쁘게 느껴질 수 있습니다.
특히 전날 늦게 잠든 경우에는 아침에 조금이라도 더 자고 싶은 마음이 커집니다. 결국 아침 식사를 포기하고 외출하는 선택을 하게 됩니다.
문제는 아침 식사를 거르는 습관이 반복되면 식사 자체가 불규칙해질 수 있다는 점입니다. 물론 모든 사람이 반드시 아침을 먹어야 한다고 단정할 수는 없지만, 규칙적인 식사 습관을 만들고 싶은 사람이라면 바쁜 아침에도 부담 없이 먹을 수 있는 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.
아침 식사를 복잡하게 생각하지 않기
바쁜 아침에 간단하게 챙겨 먹기 위해 가장 먼저 바꾼 것은 아침 식사에 대한 생각이었습니다.
예전에는 아침 식사라고 하면 밥과 여러 가지 반찬이 차려진 식탁을 떠올렸습니다. 그러다 보니 반찬을 준비할 시간이 없으면 아침 식사를 아예 포기하게 되었습니다.
하지만 꼭 여러 가지 반찬이 필요한 것은 아니었습니다.
밥과 달걀 하나만 있어도 간단하게 한 끼를 구성할 수 있고, 시간이 더 부족한 날에는 과일이나 요거트 등을 활용할 수도 있습니다. 통곡물빵에 달걀이나 치즈 등을 곁들이는 방법도 있습니다.
중요한 것은 아침부터 많은 음식을 준비하는 것이 아니라 내가 실제로 지속할 수 있는 식사 방법을 찾는 것이었습니다.
전날 밤에 아침 식사를 준비하기
바쁜 아침에 가장 도움이 되었던 방법은 전날 밤에 미리 준비하는 것이었습니다.
아침에 음식을 준비하려고 하면 냉장고를 열고 무엇을 먹을지 고민하는 시간부터 필요합니다. 재료를 꺼내 씻고 조리하는 과정까지 생각하면 아침에는 상당히 부담스럽습니다.
그래서 전날 저녁 식사를 준비하면서 다음 날 아침에 먹을 음식도 함께 생각했습니다.
예를 들어 달걀을 미리 삶아두거나 과일을 씻어 냉장고에 넣어두었습니다. 먹을 만큼의 견과류를 미리 덜어놓기도 했습니다. 밥을 먹을 예정이라면 밥을 준비해 두고 간단한 반찬을 미리 꺼내놓았습니다.
이렇게 해두면 아침에는 냉장고에서 준비해 둔 음식을 꺼내기만 하면 되기 때문에 시간을 크게 줄일 수 있습니다.
아침 식사 준비 시간을 줄이는 핵심은 아침에 일을 줄이는 것이었습니다.
간단한 아침 식사 메뉴를 몇 가지 정해두기
매일 새로운 아침 메뉴를 고민하면 오히려 식사를 포기하게 될 수 있습니다.
그래서 자주 먹을 수 있는 간단한 아침 식사 메뉴를 몇 가지 정해두는 방법을 추천합니다.
예를 들어 밥과 달걀, 과일과 요거트, 통곡물빵과 달걀, 바나나와 무가당 요거트, 밥과 두부처럼 준비가 쉬운 메뉴를 몇 가지 정해두는 것입니다.
월요일에는 밥과 달걀, 화요일에는 요거트와 과일, 수요일에는 통곡물빵과 달걀처럼 돌아가면서 먹으면 매일 메뉴를 새롭게 고민하지 않아도 됩니다.
물론 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적절한 음식은 달라질 수 있습니다. 특정 질환으로 식단 관리를 하고 있다면 일반적인 식사법보다 의료진이나 영양 전문가의 조언을 우선하는 것이 좋습니다.
냉장고에 바로 먹을 수 있는 식품을 준비하기
바쁜 아침에는 조리 시간이 짧은 음식이 특히 편리합니다.
냉장고에 과일, 요거트, 달걀, 두부, 채소 등을 준비해 두면 아침 식사를 만들기 쉬워집니다.
과일은 미리 씻어두면 바로 먹을 수 있습니다. 달걀은 미리 조리해 두면 아침에 간단하게 꺼내 먹을 수 있습니다. 요거트 역시 별도의 조리 과정이 거의 없어 바쁜 날 활용하기 좋습니다.
다만 식품을 미리 준비할 때는 냉장 보관이 필요한 음식의 보관 방법과 소비기한을 확인하는 것이 중요합니다.
특히 조리한 음식은 상온에 오래 두지 않고 적절한 방법으로 냉장 보관해야 합니다.
아침에는 단백질 식품도 함께 챙기기
간단한 아침 식사를 준비할 때 탄수화물 식품만 먹기보다는 단백질 식품을 함께 구성하는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.
예를 들어 빵만 먹기보다 달걀을 함께 먹거나, 과일만 먹기보다는 요거트나 견과류 등을 곁들이는 식입니다.
밥을 먹는 경우에는 달걀, 두부, 생선 등 자신이 평소에 먹기 편한 단백질 식품을 함께 구성할 수 있습니다.
아침 식사를 간단하게 만든다고 해서 한 가지 음식만 먹는 것보다는 여러 식품군을 적절히 조합하는 것이 식사의 균형을 생각하는 데 도움이 됩니다.
시간이 정말 없을 때는 더 간단하게
아침에 10분도 여유가 없는 날이 있습니다.
그럴 때는 아침 식사를 완벽하게 차리려고 하지 않는 것이 좋습니다.
예를 들어 바나나와 요거트, 삶은 달걀과 과일, 통곡물빵과 달걀처럼 준비가 간단한 조합을 활용할 수 있습니다.
외출하면서 먹는 경우에는 음식물이 상하지 않도록 보관에 주의해야 하고, 운전 중 식사처럼 안전에 문제가 생길 수 있는 방법은 피하는 것이 좋습니다.
아침 식사를 챙기는 것도 중요하지만 안전이 가장 먼저입니다.
아침 식사용 식재료를 한곳에 모아두기
아침마다 냉장고를 뒤지는 것도 생각보다 많은 시간을 사용하게 합니다.
그래서 아침에 자주 먹는 식품은 냉장고 안에서도 쉽게 찾을 수 있는 위치에 두었습니다.
달걀, 요거트, 과일처럼 아침에 자주 사용하는 식품을 한눈에 확인할 수 있도록 정리하면 준비 시간이 줄어듭니다.
빵이나 견과류처럼 실온 보관이 가능한 식품도 한곳에 정리해 두면 아침에 찾기 편합니다.
이 방법은 아침 식사뿐만 아니라 주방 정리에도 도움이 되었습니다.
무엇을 어디에 두었는지 알기 때문에 식재료를 사놓고 잊어버리는 일도 조금 줄어들었습니다.
아침 식사 준비를 위한 장보기 방법
아침 식사를 꾸준히 챙기려면 장보기 단계부터 조금 다르게 생각하는 것이 좋았습니다.
예전에는 저녁 식사에 필요한 식재료만 생각하고 장을 봤습니다. 그러다 보니 아침에 먹을 음식이 없어서 결국 식사를 거르게 되는 날이 생겼습니다.
그래서 장을 볼 때 아침 식사용 식재료도 따로 생각했습니다.
달걀, 과일, 요거트, 통곡물빵, 두부, 견과류 등 평소에 간단하게 먹을 수 있는 식품을 준비했습니다.
이때 중요한 것은 너무 많은 양을 사지 않는 것입니다.
아침에 먹겠다고 여러 가지 식품을 한꺼번에 구입하면 오히려 남아서 버리는 경우가 생길 수 있습니다. 실제로 자주 먹는 식품부터 적당한 양을 구입하고 소비하면서 필요한 것을 추가하는 방식이 더 편했습니다.
아침 식사 시간을 너무 길게 잡지 않기
아침에 식사를 챙긴다고 해서 30분 이상 식탁에 앉아 있을 필요는 없습니다.
바쁜 날에는 간단하게 먹고 준비를 이어갈 수 있도록 식사 시간을 효율적으로 사용하는 것이 중요합니다.
물론 급하게 음식을 삼키듯 먹는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 가능한 한 음식에 집중하고 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
따라서 핵심은 '빨리 먹기'가 아니라 '간단하게 준비하고 적절한 시간 동안 식사하기'입니다.
아침 식사와 물 마시는 습관 함께 만들기
아침에 일어나 물을 마시는 습관을 함께 만들어 보는 것도 좋습니다.
물을 충분히 섭취하는 것은 건강한 생활습관의 기본입니다. 아침에 일어나 물을 한 잔 마시고 식사를 준비하면 하루를 시작하는 하나의 루틴이 만들어집니다.
다만 물 섭취량은 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 달라질 수 있습니다. 특정 질환 때문에 수분 섭취를 제한해야 하는 경우에는 의료진의 지시에 따라야 합니다.
아침을 먹기 힘든 날에는 억지로 많이 먹지 않기
평소 아침을 거의 먹지 않는 사람이라면 처음부터 많은 양을 먹으려고 하지 않는 것도 중요합니다.
아침에 음식이 잘 들어가지 않는다면 소량부터 시작하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.
예를 들어 과일 조금과 요거트처럼 부담이 적은 식사부터 시작한 뒤 생활습관이 익숙해지면서 식사량이나 구성을 조절할 수 있습니다.
아침 식사를 건강하게 만들겠다는 이유로 지나치게 많은 음식을 준비하면 오히려 오래 지속하기 어렵습니다.
건강한 식습관에서 중요한 것은 한두 번의 완벽한 식사가 아니라 오랫동안 실천할 수 있는 습관입니다.
바쁜 아침에 도움이 되었던 작은 습관
아침 식사를 꾸준히 챙기면서 가장 도움이 되었던 것은 작은 습관을 정해두는 것이었습니다.
첫 번째는 전날 밤에 아침 메뉴를 정하는 것입니다.
두 번째는 아침 식사에 필요한 식재료를 미리 준비하는 것입니다.
세 번째는 자주 먹는 메뉴를 몇 가지 정해두는 것입니다.
네 번째는 냉장고에 바로 먹을 수 있는 식품을 준비해 두는 것입니다.
다섯 번째는 아침 식사를 거른 날에도 다음 날 다시 식사 습관을 이어가는 것입니다.
여섯 번째는 바쁜 날을 위한 초간단 아침 메뉴를 따로 정해두는 것입니다.
이런 작은 방법을 활용하니 아침 식사를 챙기는 일이 전보다 훨씬 수월해졌습니다.
아침 식사를 챙기면서 달라진 생활
아침 식사를 조금씩 챙기기 시작하면서 가장 크게 달라진 점은 하루를 시작하는 방식이었습니다.
예전에는 일어나자마자 외출 준비를 서두르는 경우가 많았습니다. 지금은 물을 마시고 간단하게 식사를 준비하면서 하루를 시작할 수 있게 되었습니다.
또한 냉장고와 식재료를 미리 관리하게 되면서 저녁 시간에도 다음 날을 조금 더 생각하게 되었습니다.
아침 식사 하나를 챙기기 위해 수면 시간과 장보기, 냉장고 정리, 식재료 준비까지 자연스럽게 연결되었습니다.
결국 바쁜 아침에 간단하게 아침을 먹는 방법은 단순히 빠른 레시피를 찾는 것만으로 해결되는 문제가 아니었습니다. 전날부터 조금씩 준비하고, 아침에 선택할 수 있는 음식을 미리 정해두는 것이 더 효과적이었습니다.
바쁜 직장인과 가족에게 활용하기 좋은 아침 식사
직장인의 경우 아침 출근 시간이 정해져 있기 때문에 더욱 간단한 식사가 필요할 수 있습니다.
출근 전에 밥을 먹을 시간이 부족하다면 전날 준비한 달걀이나 과일, 요거트 등을 활용할 수 있습니다.
아이를 키우는 가정이라면 아이와 함께 먹을 수 있는 메뉴를 준비해 두는 것도 방법입니다. 다만 어린이의 경우 연령과 성장 상태에 따라 필요한 영양이 다르므로 단순히 성인의 식단을 그대로 적용하기보다는 아이에게 필요한 식사 구성을 고려해야 합니다.
가족 모두가 아침을 먹는다면 전날 저녁에 식탁에 필요한 식기와 식재료까지 준비해 두는 것도 아침 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
아침 식사를 꾸준히 하기 위한 현실적인 기준
아침 식사를 꾸준히 하기 위해서는 너무 높은 목표를 세우지 않는 것이 중요합니다.
매일 정성스럽게 차린 아침밥을 먹겠다는 목표보다는 '아침에 먹을 수 있는 간단한 음식 하나를 준비해 놓자'는 식으로 시작하는 것이 현실적입니다.
처음에는 주 2~3회부터 시작할 수도 있고, 익숙해지면 횟수를 늘릴 수도 있습니다.
또한 하루 아침을 거쳤다고 해서 실패했다고 생각할 필요도 없습니다.
전날 늦게 자거나 일정이 바쁜 날에는 식사 시간이 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 한 번의 변화보다 전체적인 생활습관을 살펴보는 것입니다.
마무리
바쁜 아침에 간단하게 챙겨 먹는 방법은 생각보다 어렵지 않았습니다.
처음에는 시간이 없어서 아침 식사를 거르는 것이 당연하다고 생각했지만, 전날 조금만 준비해도 아침 식사 시간을 줄일 수 있었습니다.
삶은 달걀이나 과일을 미리 준비하고, 요거트나 통곡물빵처럼 간단하게 먹을 수 있는 식품을 구비해 두고, 밥을 먹는 날에는 달걀이나 두부 같은 단백질 식품과 채소를 함께 구성했습니다.
무엇보다 중요한 것은 아침 식사를 거창하게 생각하지 않는 것이었습니다.
아침 식사는 꼭 많은 반찬을 차려야 하는 것이 아니고, 매일 똑같은 음식을 먹어야 하는 것도 아닙니다. 자신의 일정과 생활 패턴에 맞춰 준비하기 쉽고 지속할 수 있는 식사 방법을 찾는 것이 중요합니다.
오늘 아침 시간이 부족했다면 내일 아침 메뉴를 전날 밤에 미리 정해보는 것부터 시작해 보세요. 냉장고에 과일 하나, 달걀 몇 개, 요거트 하나를 준비해 놓는 작은 행동만으로도 다음 날 아침이 훨씬 편해질 수 있습니다.
건강한 아침 식사는 특별하고 비싼 음식에서 시작되는 것이 아니라 매일 실천할 수 있는 작은 습관에서 시작됩니다. 바쁜 아침에도 나에게 맞는 간단한 아침 식사 방법을 하나씩 만들어간다면 하루를 시작하는 생활 리듬도 조금씩 달라질 수 있습니다.