하루를 돌아보면 스마트폰을 사용하지 않은 시간이 얼마나 되는지 생각해 보게 됩니다. 아침에 일어나서 시간을 확인할 때도 스마트폰을 보고, 뉴스를 확인할 때도 스마트폰을 봅니다. 잠깐 쉬는 시간에도 스마트폰을 보고, 저녁에는 소파에 앉아 스마트폰을 보다가 잠드는 날도 있었습니다.
특히 문제가 되었던 것은 스마트폰을 보면서 오래 앉아 있는 습관이었습니다.
스마트폰을 잠깐 확인하려고 소파에 앉았는데 어느새 30분이 지나 있었습니다. 재미있는 영상이나 글을 보기 시작하면 한 시간 가까이 같은 자세로 앉아 있기도 했습니다.
처음에는 스마트폰을 보는 것이 단순한 휴식이라고 생각했습니다. 하지만 하루 동안 컴퓨터 작업을 하고 TV를 보고 스마트폰까지 사용하다 보면 앉아 있는 시간이 생각보다 많이 늘어났습니다.
더구나 스마트폰을 볼 때는 고개를 아래로 숙이고 화면을 바라보는 자세가 자연스럽게 만들어졌습니다. 오래 앉아 있다 보면 목과 어깨가 뻐근하게 느껴지는 날도 있었습니다.
그래서 스마트폰 사용 시간을 무조건 줄이는 것보다 먼저 스마트폰을 보면서 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔보기로 했습니다.
스마트폰을 사용하지 않을 수는 없기 때문에 생활 속에서 사용 방법을 조금씩 바꾸는 것이 현실적이라고 생각했습니다.
오늘은 제가 직접 실천해 본 스마트폰을 보면서 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 방법과 목과 어깨가 불편하지 않도록 신경 쓴 생활습관을 정리해 보겠습니다.
스마트폰을 보면 왜 오래 앉아 있게 될까
스마트폰의 가장 큰 특징은 장소에 상관없이 사용할 수 있다는 점입니다.
소파에 앉아서 볼 수도 있고 침대에 누워서 볼 수도 있으며 식탁에 앉아서도 사용할 수 있습니다.
문제는 사용하기가 너무 편하다는 것이었습니다.
컴퓨터처럼 책상 앞에 앉아야 할 필요도 없고 TV처럼 정해진 장소에 있어야 하는 것도 아닙니다.
잠깐 확인한다는 생각으로 스마트폰을 들었지만 짧은 영상 하나를 보고 나면 또 다른 영상이 이어지고, 뉴스 기사를 하나 읽으면 관련 내용이 계속 보였습니다.
그러다 보니 스마트폰을 보는 시간이 자연스럽게 늘었습니다.
특히 소파에 앉아서 스마트폰을 볼 때는 움직이지 않고 계속 화면을 바라보게 되었습니다.
그래서 스마트폰 사용 습관을 바꾸려면 단순히 ‘스마트폰을 적게 사용하자’고 생각하기보다 스마트폰을 사용하는 동안 몸을 어떻게 움직일 것인지도 함께 생각할 필요가 있었습니다.
스마트폰을 볼 때 앉기 전에 한 번 생각하기
제가 가장 먼저 바꾼 것은 스마트폰을 확인하기 위해 무조건 앉는 습관이었습니다.
예전에는 문자나 알림을 확인할 때 소파에 앉았습니다.
뉴스를 확인할 때도 앉았고 인터넷 검색을 할 때도 앉았습니다.
이제는 짧게 확인할 내용이라면 서서 확인하려고 했습니다.
물론 모든 스마트폰 사용을 서서 해야 한다는 뜻은 아닙니다.
다만 1~2분이면 끝나는 확인을 위해 소파에 앉아서 20분 이상 스마트폰을 보는 상황을 줄이는 것이 목적이었습니다.
이 작은 변화만으로도 스마트폰 때문에 추가로 생기는 앉아 있는 시간이 조금 줄었습니다.
스마트폰을 보면서 오래 앉아 있지 않기 위한 첫 번째 방법
스마트폰을 사용하기 전에 먼저 ‘얼마나 오래 볼 것인지’를 생각했습니다.
예전에는 특별한 목적 없이 스마트폰을 켜는 경우가 많았습니다.
그냥 심심해서 앱을 열고, 새로운 내용이 보이면 계속 확인했습니다.
그래서 지금은 스마트폰을 열기 전에 목적을 정하려고 했습니다.
뉴스를 확인할 것인지, 메시지를 확인할 것인지, 필요한 정보를 검색할 것인지 먼저 생각했습니다.
목적이 끝나면 스마트폰을 내려놓았습니다.
처음에는 쉽지 않았지만 반복하다 보니 무의식적으로 화면을 계속 넘기는 시간이 조금씩 줄었습니다.
소파에 앉아서 스마트폰을 오래 보지 않기
스마트폰을 보는 장소도 바꿔봤습니다.
예전에는 소파가 스마트폰을 보는 장소였습니다.
TV를 켜놓고 스마트폰을 보고, 스마트폰을 보다가 다시 TV를 보는 식이었습니다.
그러다 보니 앉아 있는 시간이 계속 이어졌습니다.
그래서 스마트폰을 확인해야 할 때는 소파에 앉기 전에 먼저 필요한 일을 끝내려고 했습니다.
물론 편하게 앉아서 스마트폰을 사용하는 시간이 필요할 때도 있습니다.
그럴 때는 일정 시간이 지나면 자세를 바꾸거나 잠깐 일어났습니다.
중요한 것은 스마트폰을 손에 들었다는 이유로 한 시간 이상 움직이지 않는 상황을 피하는 것이었습니다.
스마트폰을 사용할 때 고개를 너무 오래 숙이지 않기
스마트폰을 오래 사용하면서 가장 신경 쓰였던 부분은 목 자세였습니다.
화면을 보기 위해 고개를 아래로 숙이면 목과 어깨에 긴장감이 느껴지는 날이 있었습니다.
그래서 스마트폰을 볼 때 화면을 너무 낮게 두지 않으려고 했습니다.
잠깐 확인하는 것은 크게 신경 쓰지 않았지만 오랫동안 글을 읽거나 영상을 볼 때는 스마트폰을 조금 높여 들었습니다.
다만 팔을 계속 들어 올리는 것도 불편할 수 있기 때문에 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 중요했습니다.
스마트폰을 높게 들고 오래 버티는 것이 아니라 화면을 보는 자세 자체를 자주 바꾸는 방식으로 접근했습니다.
스마트폰 사용 중 목과 어깨를 확인하기
컴퓨터 작업을 할 때와 마찬가지로 스마트폰을 볼 때도 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지 확인했습니다.
집중해서 화면을 보다 보면 어깨가 올라가 있거나 턱이 앞으로 나오는 경우가 있었습니다.
그럴 때는 스마트폰을 잠시 내려놓았습니다.
어깨를 편안하게 내리고 몸의 자세를 다시 정리했습니다.
목을 무리하게 움직이기보다는 잠시 화면에서 눈을 떼고 주변을 바라보면서 쉬었습니다.
이렇게 잠깐 멈추는 습관이 생각보다 중요했습니다.
짧은 영상 하나만 보려다가 오래 앉아 있던 습관
스마트폰으로 짧은 영상을 보는 것도 오래 앉아 있는 습관과 연결되어 있었습니다.
하나만 보려고 했는데 다음 영상이 자동으로 이어졌습니다.
재미있는 내용이 나오면 또 보고 싶어졌습니다.
결국 스마트폰을 내려놓지 못한 채 시간이 계속 지나갔습니다.
그래서 영상이나 콘텐츠를 보기 시작할 때 시간을 정해 놓았습니다.
꼭 알람을 사용하지 않더라도 ‘이것만 보고 내려놓자’고 생각했습니다.
그리고 한 번에 많은 영상을 보는 것보다 필요한 콘텐츠만 선택해서 보려고 했습니다.
이 방법을 사용하면서 스마트폰 사용 시간이 조금씩 줄어들었습니다.
스마트폰 알림을 모두 바로 확인하지 않기
스마트폰 알림도 습관을 만드는 중요한 요소였습니다.
알림이 올 때마다 확인하다 보면 계속 스마트폰을 손에 들게 됩니다.
그래서 꼭 즉시 확인할 필요가 없는 알림은 나중에 한 번에 확인했습니다.
메시지나 중요한 연락처럼 바로 확인해야 하는 것은 확인했지만 단순한 알림까지 모두 즉시 확인하지 않았습니다.
스마트폰이 울릴 때마다 앉아서 화면을 확인하는 횟수가 줄어드니 자연스럽게 스마트폰을 사용하는 시간도 줄어들었습니다.
물을 마시러 일어나는 습관과 연결하기
스마트폰을 오래 보다가 몸을 움직이기 위해 물을 마시러 일어나는 습관도 활용했습니다.
스마트폰을 보고 있다가 목이나 어깨가 불편하게 느껴지면 잠시 화면을 내려놓았습니다.
그리고 물을 마시러 주방까지 걸어갔습니다.
물을 마시고 돌아온 뒤에도 바로 스마트폰을 다시 잡지 않고 잠시 쉬었습니다.
이렇게 하면 스마트폰 사용이 한 덩어리로 계속 이어지는 것을 막을 수 있었습니다.
스마트폰을 볼 때 앉는 자세도 바꿔보기
스마트폰을 사용할 때 앉는 자세도 중요하게 생각했습니다.
소파에서 한쪽으로 몸을 완전히 기울이거나 다리를 꼬고 오랫동안 있는 자세를 줄였습니다.
등을 편안하게 기대고 발을 안정적으로 두려고 했습니다.
하지만 바른 자세라고 해서 같은 자세를 계속 유지하지는 않았습니다.
시간이 지나면 자세를 바꾸고 필요하면 자리에서 일어났습니다.
결국 자세 관리의 핵심은 완벽한 자세를 오래 유지하는 것이 아니라 몸의 위치를 계속 바꾸는 것이었습니다.
침대에서 스마트폰 오래 보는 습관 줄이기
저녁에 침대에 누워 스마트폰을 보는 습관도 있었습니다.
하루를 마무리하면서 잠깐 뉴스를 확인하려고 했는데 계속 다른 내용을 보게 되었습니다.
그러다 보면 잠자리에 드는 시간이 늦어지기도 했습니다.
그래서 잠들기 전에는 스마트폰을 손이 바로 닿지 않는 곳에 두려고 했습니다.
꼭 필요한 경우가 아니라면 침대에서는 스마트폰을 계속 확인하지 않았습니다.
이 습관은 스마트폰 사용 시간을 줄이는 것뿐만 아니라 잠들기 전 화면을 보는 시간을 줄이는 데도 도움이 되었습니다.
TV와 스마트폰을 동시에 보는 습관 줄이기
앞서 TV를 볼 때 오래 앉아 있지 않는 방법을 실천하면서 TV와 스마트폰을 동시에 사용하는 습관도 돌아봤습니다.
TV를 보면서 스마트폰까지 사용하면 화면을 두 개 동시에 바라보게 됩니다.
자세도 자연스럽게 고정됩니다.
그래서 TV를 볼 때는 스마트폰을 손에 들고 있지 않으려고 했습니다.
TV에 집중하거나 스마트폰을 확인해야 한다면 둘 중 하나를 선택했습니다.
이렇게 하니 소파에 앉아서 고개를 숙인 채 스마트폰을 보는 시간이 줄었습니다.
스마트폰을 내려놓고 걷는 시간 만들기
스마트폰 사용을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 다른 활동을 만드는 것이었습니다.
저는 저녁에 가볍게 걷는 시간을 만들었습니다.
걷는 동안에는 스마트폰을 손에 들지 않고 주변을 바라봤습니다.
전화가 필요한 경우가 아니라면 화면을 확인하지 않았습니다.
처음에는 스마트폰 없이 걷는 것이 조금 심심하게 느껴졌지만 시간이 지나면서 오히려 주변을 바라보며 걷는 것이 편해졌습니다.
하루 종일 화면을 바라보다가 잠시 시선을 멀리 두는 시간도 만들 수 있었습니다.
스마트폰 사용과 오래 앉는 습관을 함께 줄인 하루 실천표
제가 생활 속에서 쉽게 적용할 수 있도록 정리하면 다음과 같습니다.
상황바꾼 습관
| 짧은 알림 확인 | 가능하면 서서 확인하기 |
| 뉴스 검색 | 목적을 정하고 필요한 내용만 보기 |
| 소파에서 사용 | 한 번씩 일어나기 |
| 영상 시청 | 시청 시간을 정해두기 |
| 스마트폰 사용 중 | 고개를 지나치게 숙이지 않기 |
| 목과 어깨가 불편할 때 | 화면을 내려놓고 잠시 쉬기 |
| 알림 | 필요한 알림 위주로 확인하기 |
| TV 시청 | 스마트폰과 동시에 사용하지 않기 |
| 저녁 | 스마트폰 대신 가볍게 걷기 |
| 잠들기 전 | 침대에서 스마트폰 사용 줄이기 |
스마트폰을 덜 보는 것보다 사용하는 방법을 바꾸는 것이 쉬웠다
처음에는 스마트폰 사용 시간을 크게 줄여야 한다고 생각했습니다.
하지만 막상 하루 사용 시간을 갑자기 줄이려고 하니 쉽지 않았습니다.
스마트폰은 연락과 정보 검색 등 생활에 필요한 도구이기 때문입니다.
그래서 사용 자체를 무조건 줄이기보다 사용 방법을 바꾸기로 했습니다.
짧은 확인은 서서 하고, 목적 없이 화면을 넘기는 시간을 줄이고, 오래 사용할 때는 중간에 일어났습니다.
스마트폰을 사용할 때 고개를 계속 숙이지 않도록 하고, TV를 볼 때 스마트폰을 함께 보지 않았습니다.
이런 방법이 저에게는 훨씬 현실적이었습니다.
스마트폰을 보면서 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 7가지
제가 지금까지 실천하면서 기억하기 쉬웠던 방법을 7가지로 정리해 보았습니다.
첫째, 짧은 스마트폰 확인은 가능하면 서서 합니다.
둘째, 스마트폰을 열기 전에 무엇을 확인할지 정합니다.
셋째, 소파에 앉아서 스마트폰을 오래 보는 습관을 줄입니다.
넷째, 스마트폰을 볼 때 고개를 지나치게 숙이지 않습니다.
다섯째, 오래 사용했다면 화면을 내려놓고 잠시 일어납니다.
여섯째, TV와 스마트폰을 동시에 사용하는 습관을 줄입니다.
일곱째, 스마트폰을 내려놓는 시간에는 가볍게 걷거나 집안일을 합니다.
이 일곱 가지를 모두 지켜야 하는 것은 아닙니다.
가장 쉬운 한 가지부터 시작해도 충분합니다.
스마트폰 사용을 줄이면서 알게 된 것
스마트폰을 보면서 오래 앉아 있는 습관을 바꾸면서 가장 크게 느낀 것은 ‘시간이 없어서 움직이지 못했다’는 것이 아니라 ‘움직일 기회를 만들지 않았다’는 점이었습니다.
스마트폰을 보는 동안에는 몇십 분이 지나도 자리에서 일어나지 않았습니다.
하지만 물을 마시러 가거나 집안일을 하거나 잠깐 걷는 것을 일부러 넣으니 자연스럽게 움직이는 시간이 생겼습니다.
특히 스마트폰을 사용하기 위해 무조건 앉는 습관을 줄이는 것이 도움이 되었습니다.
잠깐 확인할 내용이라면 서서 확인하고 다시 내려놓았습니다.
오래 앉아 있는 생활을 한 번에 바꾸려고 하지 않기
오래 앉아 있는 생활습관은 하루아침에 바뀌지 않았습니다.
스마트폰 사용 시간을 갑자기 크게 줄이는 것도 쉽지 않았습니다.
그래서 저는 작은 변화부터 시작했습니다.
오늘은 스마트폰을 보면서 한 번 일어나기.
내일은 TV를 볼 때 스마트폰을 내려놓기.
그다음에는 저녁에 잠깐 걷기.
이렇게 하나씩 실천했습니다.
습관은 완벽하게 지키는 것보다 계속 반복하는 것이 더 중요하다고 생각했습니다.
바쁜 날에는 스마트폰을 많이 볼 수도 있고 오래 앉아 있을 수도 있습니다.
그런 날에는 다음 날 다시 평소 습관으로 돌아오면 됩니다.
목과 어깨가 계속 불편하다면 확인이 필요하다
스마트폰을 오래 사용하면서 목과 어깨가 뻐근하게 느껴질 수 있지만 모든 불편함을 단순히 스마트폰 자세 때문이라고 생각해서는 안 됩니다.
통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우, 팔이나 손의 저림 또는 힘이 빠지는 느낌처럼 평소와 다른 증상이 나타나는 경우에는 생활습관만으로 버티기보다 의료기관에서 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
스트레칭이나 자세 교정 역시 통증을 참으면서 무리하게 하는 것보다 편안한 범위에서 하는 것이 좋습니다.
마무리
스마트폰을 보면서 오래 앉는 습관을 줄이기 위해 처음부터 스마트폰을 멀리하려고 하지는 않았습니다.
대신 스마트폰을 사용하는 방식을 조금 바꿨습니다.
잠깐 확인할 내용은 서서 확인하고, 소파에 앉아 스마트폰을 계속 보는 시간을 줄였습니다.
스마트폰을 오래 사용했다면 잠시 내려놓고 물을 마시거나 집안을 걸었습니다.
TV를 볼 때 스마트폰을 동시에 사용하지 않으려고 했고, 잠들기 전에는 스마트폰을 손에서 내려놓는 시간을 만들었습니다.
무엇보다 중요한 변화는 스마트폰을 보는 동안에도 몸을 움직일 수 있다는 것을 의식하게 된 것입니다.
스마트폰은 우리 생활에서 꼭 필요한 도구이기 때문에 완전히 사용하지 않는 것보다 건강한 사용습관을 만드는 것이 현실적이라고 생각합니다.
하루 종일 컴퓨터를 사용하고 TV를 보고 스마트폰까지 사용하는 생활이라면 스마트폰을 확인할 때마다 앉을 필요가 있는지 한 번 생각해 보세요.
짧은 확인은 서서 하고, 오래 사용했다면 잠시 일어나고, 저녁에는 스마트폰 대신 가볍게 걷는 습관을 만들어 보세요.
작은 움직임 하나가 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸는 시작이 될 수 있습니다.
저 역시 앞으로 스마트폰을 사용할 때 무조건 소파부터 찾기보다 필요한 만큼 사용하고, 중간중간 화면에서 눈을 떼고 몸을 움직이는 습관을 계속 이어가려고 합니다.