아침 알람이 울리면 바로 일어나고 싶은데 손부터 이불 속으로 들어갈 때가 있습니다.
"조금만 더 자야겠다."
이 생각으로 알람을 다시 맞추고 눈을 감았다가 결국 몇 번이나 알람을 끄고 나서야 겨우 일어나는 날도 있습니다.
저도 한동안 아침에 일어나는 일이 하루 중 가장 힘든 일이었습니다. 충분히 잔 것 같은데도 몸이 무겁고 머리가 개운하지 않았습니다. 특히 계절이 바뀌는 시기에는 아침의 피곤함이 더 크게 느껴졌습니다.
처음에는 단순히 잠이 부족해서 그런 줄 알았습니다. 그런데 생활을 하나씩 돌아보니 늦은 시간까지 스마트폰을 보는 습관, 일정하지 않은 취침 시간, 아침에 급하게 준비하는 습관 등이 함께 있었습니다.
그래서 무작정 더 오래 자려고 하기보다 아침에 일어나기 힘든 이유를 생활 속에서 찾아보고, 하루를 조금 더 가볍게 시작할 수 있는 방법을 직접 실천해보기로 했습니다.
아침에 일어나기 힘든 이유는 무엇일까?
아침에 일어나기 어려운 이유는 사람마다 다를 수 있습니다.
가장 흔한 원인 가운데 하나는 수면 시간이 충분하지 않은 경우입니다. 늦게 잠들면서 아침에 일어나는 시간은 그대로라면 자연스럽게 수면 시간이 부족해질 수 있습니다.
또한 잠자는 시간은 충분한데도 계속 피곤하다면 수면의 질이나 생활 리듬을 돌아볼 필요가 있습니다.
저는 특히 취침 시간이 일정하지 않았던 것이 문제였습니다.
어떤 날은 밤 10시 반에 잠들고, 어떤 날은 밤 12시가 넘어서 잠들었습니다. 다음 날 기상 시간은 비슷했기 때문에 자연스럽게 피로가 쌓이는 느낌이 있었습니다.
늦은 밤 스마트폰도 영향을 주었습니다
잠자리에 누워 스마트폰을 보는 것도 저에게는 큰 문제였습니다.
잠깐 뉴스를 확인하려고 스마트폰을 들었는데 어느새 새로운 기사와 영상을 계속 보고 있었습니다.
"이것만 보고 자야지"라는 생각을 몇 번이나 했지만 실제로는 취침 시간이 계속 늦어졌습니다.
그래서 아침에 일어나기 힘든 날에는 전날 밤 무엇을 했는지부터 생각해보기로 했습니다.
그랬더니 늦은 밤까지 스마트폰을 사용한 다음 날에는 특히 아침이 힘들다는 것을 자주 느꼈습니다.
하루를 가볍게 시작하기 위해 실천한 7가지
1. 기상 시간을 최대한 일정하게 만들기
가장 먼저 기상 시간을 일정하게 만들었습니다.
예전에는 늦게 잔 다음 날이면 늦게 일어나는 방식으로 부족한 잠을 보충했습니다.
하지만 주말에 너무 늦게 일어나면 다음 날 다시 일찍 일어나는 것이 어려웠습니다.
그래서 평일과 주말의 기상 시간이 지나치게 차이 나지 않도록 노력했습니다.
처음에는 알람이 울리면 바로 일어나는 것이 힘들었습니다.
그래서 알람을 끄고 다시 눕지 않는 것을 첫 번째 목표로 삼았습니다.
2. 알람을 끄면 바로 커튼 열기
두 번째 습관은 아주 간단했습니다.
알람을 끄면 바로 커튼을 여는 것입니다.
어두운 방 안에서 이불을 뒤집어쓰고 있으면 다시 잠들기 쉬웠습니다.
그래서 일어나자마자 방을 밝게 하고 창밖을 바라봤습니다.
가능한 날에는 잠깐 밖에 나가 아침 공기를 마시기도 했습니다.
아침을 시작한다는 신호를 몸에 주는 작은 습관이라고 생각했습니다.
3. 일어나서 물 한 잔 마시기
아침에 일어나면 물 한 잔을 마시는 습관도 만들었습니다.
특별한 음료가 아니라 평범한 물을 준비했습니다.
아침에 일어나자마자 커피부터 찾던 습관도 조금씩 바꿔봤습니다.
물 한 잔을 마시고 세수를 한 뒤 하루를 시작하니 아침의 순서가 정리되는 느낌이었습니다.
물론 물을 마시는 것 자체가 피로를 치료하는 것은 아닙니다. 하지만 아침에 몸을 움직이기 시작하는 하나의 좋은 생활습관이 될 수 있다고 생각합니다.
4. 아침에 5분만 움직이기
예전에는 일어나서 바로 앉아 있거나 TV를 켰습니다.
그러다 보니 몸이 계속 무거운 느낌이 들었습니다.
그래서 아침에 5분 정도 간단하게 몸을 움직였습니다.
목과 어깨를 천천히 돌리고 팔과 다리를 가볍게 움직였습니다.
시간이 있는 날에는 집 주변을 잠깐 걷기도 했습니다.
운동이라고 생각하면 부담스럽지만 '5분만 움직이자'고 생각하니 훨씬 쉽게 시작할 수 있었습니다.
5. 아침부터 스마트폰을 오래 보지 않기
이 습관을 바꾸는 것이 생각보다 어려웠습니다.
눈을 뜨면 자연스럽게 스마트폰을 찾았기 때문입니다.
메시지를 확인하고 뉴스를 보다가 시간이 지나면 급하게 아침을 준비해야 했습니다.
그래서 아침에는 꼭 필요한 연락만 확인하고 스마트폰을 내려놓았습니다.
대신 창문을 열고 날씨를 확인하거나 물을 마시면서 하루를 시작했습니다.
이렇게 하니 아침부터 정보가 너무 많이 들어오는 느낌도 줄어들었습니다.
6. 아침 식사 시간을 일정하게 유지하기
아침 식사도 가능한 한 일정한 시간에 하려고 했습니다.
바쁜 날에는 대충 먹고 지나가기도 했지만, 생활 리듬을 일정하게 만드는 과정에서는 식사 시간도 중요하다고 생각했습니다.
무리해서 많은 양을 먹기보다 본인에게 맞는 적당한 식사를 하고, 아침부터 과식하지 않으려고 했습니다.
무엇보다 중요한 것은 매일 비슷한 순서로 아침을 시작하는 것이었습니다.
7. 전날 밤부터 아침을 준비하기
제가 가장 효과를 많이 봤던 방법입니다.
아침을 편하게 보내려면 아침에만 노력해서는 부족했습니다.
전날 밤에 다음 날 입을 옷을 준비하고 필요한 물건을 미리 챙겨두었습니다.
아침에 무엇을 입을지 고민하거나 물건을 찾느라 시간을 보내지 않으니 마음이 조금 여유로워졌습니다.
그리고 잠들기 전 스마트폰을 보는 시간도 줄였습니다.
취침 시간을 갑자기 한 시간씩 앞당기기보다는 10~20분 정도씩 조금씩 조절했습니다.
제가 직접 실천한 아침 루틴
저는 다음과 같은 순서로 아침을 시작해보았습니다.
순서실천 내용예상 시간
| 1 | 알람 끄고 바로 일어나기 | 1분 |
| 2 | 커튼 열고 창문 바라보기 | 2분 |
| 3 | 물 한 잔 마시기 | 2분 |
| 4 | 목·어깨·허리 가볍게 스트레칭 | 5분 |
| 5 | 세수하고 하루 준비하기 | 10분 |
| 6 | 아침 식사하기 | 10~20분 |
| 7 | 필요한 연락만 스마트폰 확인 | 5분 |
| 8 | 하루 일정 간단하게 확인 | 3분 |
처음부터 모든 항목을 완벽하게 지키지는 못했습니다.
어떤 날은 늦잠을 자기도 했고, 알람을 끄고 다시 누운 날도 있었습니다.
하지만 중요한 것은 하루 실패했다고 포기하지 않는 것이었습니다.
다음 날 다시 원래 루틴으로 돌아왔습니다.
아침을 가볍게 만드는 7일 실천표
날짜오늘의 목표실천
| 월요일 | 정해진 시간에 일어나기 | □ |
| 화요일 | 기상 후 바로 커튼 열기 | □ |
| 수요일 | 물 한 잔 마시기 | □ |
| 목요일 | 아침 5분 스트레칭하기 | □ |
| 금요일 | 기상 후 스마트폰 사용 줄이기 | □ |
| 토요일 | 아침에 10분 걷기 | □ |
| 일요일 | 다음 날 준비하고 일정한 시간에 자기 | □ |
7일 동안 모든 것을 완벽하게 실천할 필요는 없습니다.
저는 하루에 3~4개 정도만 지켜도 성공했다고 생각했습니다.
습관은 한 번에 만들어지는 것이 아니라 반복하면서 자연스럽게 몸에 익는 것이기 때문입니다.
아침이 힘들다면 저녁부터 돌아보세요
아침에 일어나기 힘들 때 우리는 흔히 아침만 생각합니다.
하지만 실제로는 전날 밤의 생활습관이 다음 날 아침에 영향을 줄 수 있습니다.
몇 시에 잠자리에 들었는지, 스마트폰을 얼마나 오래 사용했는지, 늦은 시간까지 카페인 음료를 마시지는 않았는지, 수면 환경은 편안했는지를 함께 돌아보는 것이 좋습니다.
저 역시 아침을 바꾸려고 노력하면서 결국 저녁 습관부터 바꾸게 되었습니다.
밤에 조금 일찍 스마트폰을 내려놓고, 일정한 시간에 잠자리에 들려고 하니 다음 날 아침에도 조금 더 편하게 하루를 시작할 수 있었습니다.
아침에 일어나기 힘든 날이 계속되면 하루를 시작하기도 전에 지치는 기분이 들 수 있습니다.
저 역시 예전에는 알람을 여러 번 끄고 겨우 일어나면서 "오늘도 피곤하다"는 생각으로 하루를 시작했습니다.
하지만 생활습관을 하나씩 바꿔보면서 아침은 전날 밤부터 준비하는 시간이라는 것을 알게 됐습니다.
일정한 취침 시간, 규칙적인 기상 시간, 아침 햇빛, 가벼운 움직임, 스마트폰 사용 줄이기처럼 아주 작은 변화부터 시작했습니다.
모든 것을 완벽하게 지키려고 하지 않고 하루에 한두 가지라도 꾸준히 실천하는 것이 오히려 오래 유지하기 좋았습니다.
아침에 일어나기 힘들다고 해서 무조건 의지력이 부족한 것은 아닙니다. 수면 부족이나 불규칙한 생활 등 여러 요인이 있을 수 있습니다.
충분한 수면과 규칙적인 생활을 유지하는데도 아침의 심한 피로와 졸림이 오랫동안 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 다른 원인이 있는지 의료진과 상담해보는 것도 좋습니다.
내일 아침부터 거창한 계획을 세우기보다 알람을 끄고 바로 일어나기, 커튼 열기, 물 한 잔 마시기, 5분 움직이기부터 시작해보세요.
아침이 조금 편안해지면 하루 전체의 시작도 달라질 수 있습니다.