하루를 마치고 침대에 누우면 가장 먼저 손이 가는 것이 스마트폰인 경우가 많습니다. 잠깐 뉴스만 확인하려고 했는데 영상 하나를 보게 되고, 메시지를 확인하다가 인터넷 검색까지 하다 보면 어느새 한 시간이 지나가 있기도 합니다. 몸은 침대에 누워 쉬고 있는데 머리는 계속 새로운 정보를 받아들이고 있는 것입니다.
저도 한동안 잠들기 전에 스마트폰을 보는 습관이 있었습니다. 하루 종일 바쁘게 생활했으니 밤에는 편하게 휴대폰을 봐도 괜찮다고 생각했습니다. 특히 침대에 누워서 뉴스도 보고, 짧은 영상도 보고, 내일 필요한 정보도 검색했습니다. 그런데 어느 날부터 잠자리에 들어도 쉽게 잠들지 못하는 날이 많아졌습니다.
물론 스마트폰만이 수면의 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 스트레스나 생활 리듬, 카페인 섭취, 운동량, 주변 환경 등 여러 가지 요인이 수면에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 하지만 제 생활을 하나씩 돌아보니 잠들기 직전까지 스마트폰을 보고 있는 습관은 분명히 바꿔볼 필요가 있다고 생각했습니다.
그래서 가장 먼저 시작한 것이 바로 잠들기 전 스마트폰 사용 줄이기였습니다.
처음에는 생각보다 쉽지 않았습니다. 스마트폰은 단순한 통신기기가 아니라 뉴스, 금융, 쇼핑, 영상, 검색 등 여러 가지 일을 한 번에 할 수 있는 생활도구가 되어 있기 때문입니다. 그래서 무조건 사용하지 않겠다고 정하기보다는 잠자리에 들기 전부터 스마트폰과 조금씩 거리를 두는 방법을 선택했습니다.
오늘은 제가 직접 실천하면서 느낀 점과 함께 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 방법, 수면의 질을 높이기 위한 저녁 습관, 스마트폰 대신 할 수 있는 간단한 활동을 정리해 보겠습니다.
잠들기 전 스마트폰을 오래 보게 되는 이유
스마트폰 사용을 줄이려고 하면서 제가 가장 먼저 깨달은 것은 스마트폰을 보는 행동이 단순한 습관이 아니라는 점이었습니다.
잠깐 확인해야 할 일이 있어서 스마트폰을 손에 들었습니다. 그런데 화면을 켜면 새로운 알림이 보이고, 뉴스를 읽게 됩니다. 뉴스 하나를 읽고 나면 관련된 기사가 궁금해지고, 그러다 보면 다른 영상이나 콘텐츠까지 자연스럽게 넘어가게 됩니다.
특히 짧은 영상은 하나만 보려고 해도 계속 새로운 영상이 이어지기 때문에 시간을 정해놓지 않으면 오래 사용하기 쉽습니다.
저 역시 "5분만 봐야지"라고 생각하고 스마트폰을 들었다가 시간이 훌쩍 지나간 경험이 많았습니다.
결국 스마트폰을 줄이기 위해서는 의지만 강조하기보다 스마트폰을 사용하는 환경 자체를 조금 바꾸는 것이 필요했습니다.
스마트폰을 줄이기 전 가장 먼저 확인한 습관
저는 하루 중 스마트폰을 언제 가장 많이 사용하는지 먼저 생각해 봤습니다.
낮에는 연락을 확인하거나 필요한 정보를 검색하는 용도로 사용했습니다. 그런데 밤이 되면 특별한 목적 없이 스마트폰을 보는 시간이 늘어났습니다.
특히 침대에 누운 뒤 스마트폰을 보는 시간이 가장 길었습니다.
그래서 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이려면 침대에서부터 바꿔야겠다고 생각했습니다.
침대에 누운 상태에서 스마트폰을 바로 손에 잡을 수 있으면 무의식적으로 화면을 확인하게 됩니다. 그래서 충전 위치를 침대에서 조금 떨어진 곳으로 옮겼습니다.
처음에는 불편했습니다. 알림이 왔는지 궁금하기도 했고 습관적으로 스마트폰을 찾기도 했습니다.
그런데 며칠 지나면서 조금씩 익숙해졌습니다.
잠들기 전 스마트폰 사용 시간을 조금씩 줄였습니다
처음부터 스마트폰을 완전히 끊으려고 하지 않았습니다.
갑자기 사용하지 않겠다고 하면 오히려 스트레스를 받을 것 같았습니다.
그래서 평소보다 10분 일찍 스마트폰을 내려놓는 것부터 시작했습니다.
며칠 동안 익숙해진 다음에는 다시 시간을 조금 앞당겼습니다.
이 방법이 생각보다 실천하기 편했습니다.
중요한 것은 "스마트폰을 절대 보면 안 된다"는 규칙을 만드는 것이 아니라 잠을 준비하는 시간에는 스마트폰 사용을 줄인다는 기준을 만드는 것이었습니다.
예를 들어 잠자리에 들기 전에는 뉴스나 영상을 보는 대신 필요한 연락만 확인하고 스마트폰을 내려놓는 식으로 바꿨습니다.
잠들기 전 뉴스와 자극적인 콘텐츠를 줄였습니다
스마트폰 사용시간뿐 아니라 어떤 콘텐츠를 보는지도 신경 쓰게 되었습니다.
하루를 마무리하는 시간에 자극적인 뉴스나 복잡한 정보를 계속 보다 보면 잠을 준비하는 기분이 들지 않았습니다.
특히 걱정되는 내용이나 화가 나는 내용을 보고 난 뒤에는 침대에 누워서도 그 생각이 계속 이어질 때가 있었습니다.
그래서 저녁 늦은 시간에는 필요한 정보만 확인하고, 잠들기 직전에는 새로운 정보를 많이 받아들이지 않으려고 했습니다.
모든 사람에게 똑같이 적용되는 방법은 아니지만, 잠자리에 들어도 생각이 많아지는 편이라면 잠들기 전 어떤 콘텐츠를 보고 있는지 한번 돌아보는 것도 좋습니다.
스마트폰 대신 책을 읽기 시작했습니다
스마트폰을 내려놓으면 처음에는 시간이 너무 많이 남는 것처럼 느껴집니다.
그래서 저는 그 시간을 간단한 독서 시간으로 바꿔보았습니다.
전문적인 책을 읽어야 한다는 부담을 갖기보다는 평소 관심이 있던 책을 조금씩 읽었습니다.
처음에는 몇 페이지 읽는 것도 귀찮았습니다. 그런데 스마트폰을 계속 보는 것보다 마음이 차분해지는 느낌이 들었습니다.
책을 많이 읽는 것이 목표가 아니었습니다.
중요한 것은 스마트폰을 보는 행동을 다른 편안한 활동으로 바꾸는 것이었습니다.
책을 읽는 것이 부담스럽다면 하루 동안 있었던 일을 간단하게 기록하거나 내일 할 일을 메모하는 것도 방법이 될 수 있습니다.
잠들기 전 조명을 조금 어둡게 했습니다
스마트폰을 줄이는 것과 함께 저녁 조명도 신경 쓰기 시작했습니다.
하루 종일 밝은 조명 아래에서 생활하다가 갑자기 잠자리에 들어가는 것보다 저녁이 되면 주변을 조금 차분하게 만들어주는 것이 좋았습니다.
그래서 잠들기 전에는 지나치게 밝은 조명을 피하고 편안한 분위기를 만들려고 했습니다.
이것은 거창한 인테리어가 필요하지 않습니다.
사용하지 않는 방의 불을 끄고, 침실을 정리하고, 잠자리에 들기 전 필요한 물건을 미리 준비하는 것만으로도 충분합니다.
스마트폰을 침실 밖에 두는 방법도 있습니다
스마트폰 사용을 줄이기 어려운 사람이라면 잠을 자는 공간에서 스마트폰을 물리적으로 멀리 두는 방법도 생각해 볼 수 있습니다.
저도 처음에는 침대 옆에 스마트폰을 두었습니다.
하지만 알림이 오면 확인하고 싶었고, 시간이 궁금하면 화면을 켰습니다.
그래서 충전 장소를 침대에서 떨어진 곳으로 옮겼습니다.
스마트폰이 눈앞에 보이지 않으면 자연스럽게 확인하는 횟수도 줄어들었습니다.
물론 가족 연락이나 긴급 연락을 받아야 하는 상황이라면 스마트폰을 완전히 멀리 두는 것이 적절하지 않을 수 있습니다. 자신의 생활환경에 맞게 알림을 조정하거나 필요한 연락만 받을 수 있도록 설정하는 방법을 고려하면 됩니다.
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이면서 느낀 변화
제가 스마트폰 사용을 줄인 뒤 가장 먼저 느낀 변화는 잠자리에 들어서 생각이 복잡해지는 시간이 줄었다는 점이었습니다.
예전에는 침대에 누워서도 계속 새로운 정보를 보고 있었습니다.
뉴스를 보고, 메시지를 확인하고, 영상을 보고, 검색을 했습니다.
그러다 스마트폰을 내려놓으면 갑자기 조용해지면서 오히려 여러 가지 생각이 떠올랐습니다.
그래서 스마트폰을 줄이는 동시에 잠들기 전 해야 할 일을 정리했습니다.
내일 해야 할 일을 간단히 메모하고, 오늘 있었던 일을 정리한 뒤 침대에 들어갔습니다.
그렇게 하니 스마트폰을 내려놓은 뒤에도 무엇인가를 계속 확인해야 한다는 생각이 조금씩 줄었습니다.
다만 이것은 어디까지나 제가 경험한 생활 변화이며, 스마트폰 사용을 줄인다고 모든 사람의 수면 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
잠들기 전 스마트폰 대신 할 수 있는 것
스마트폰을 내려놓고 무엇을 해야 할지 모르겠다면 다음과 같은 간단한 활동부터 시작할 수 있습니다.
가볍게 책을 읽어도 좋습니다.
내일 할 일을 메모해도 좋습니다.
가족과 조용하게 이야기를 나누는 것도 좋습니다.
따뜻한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 방법도 있습니다.
방을 정리하고 다음 날 입을 옷이나 필요한 물건을 준비해 놓는 것도 괜찮습니다.
중요한 것은 스마트폰을 내려놓은 시간을 억지로 채우는 것이 아니라 하루를 천천히 마무리하는 시간을 만드는 것입니다.
수면 건강을 위한 스마트폰 사용 습관 7가지
제가 실천하면서 정리한 방법을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
첫째, 잠들기 전 스마트폰 사용시간을 조금씩 줄입니다.
둘째, 침대에서 스마트폰을 사용하는 습관을 줄입니다.
셋째, 잠들기 직전 자극적인 뉴스나 콘텐츠를 피합니다.
넷째, 스마트폰 충전 장소를 침대에서 조금 떨어진 곳으로 옮겨봅니다.
다섯째, 스마트폰 대신 책 읽기나 메모 같은 활동을 합니다.
여섯째, 저녁에는 침실 조명을 조금 차분하게 조절합니다.
일곱째, 스마트폰 사용을 줄이는 것을 하루의 수면 루틴으로 만들어 봅니다.
스마트폰 사용을 줄일 때 주의할 점
스마트폰을 무조건 나쁜 것으로 생각할 필요는 없습니다.
스마트폰은 가족과 연락하고, 필요한 정보를 찾고, 일정과 금융정보를 관리하는 등 생활에 꼭 필요한 도구입니다.
문제는 사용 자체보다 잠들기 직전까지 목적 없이 오래 사용하는 습관일 수 있습니다.
따라서 스마트폰을 완전히 끊는 것보다 나에게 필요한 사용과 습관적인 사용을 구분하는 것이 현실적인 방법이라고 생각합니다.
또한 잠을 잘 자기 위해 스마트폰 사용만 줄이면 된다고 생각해서도 안 됩니다.
수면에는 생활 리듬, 스트레스, 카페인, 운동, 주변 환경 등 다양한 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
잠들기 어렵거나 자주 깨는 문제가 계속되고 낮 동안 생활에 영향을 줄 정도라면 단순히 스마트폰 때문이라고 생각하지 말고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
오늘부터 실천해 보는 간단한 방법
오늘 밤 바로 실천하고 싶다면 아주 간단하게 시작해 보세요.
평소 잠들기 직전까지 스마트폰을 사용했다면 오늘은 평소보다 10분 일찍 내려놓습니다.
그리고 스마트폰을 침대에서 조금 떨어진 곳에 놓습니다.
그 시간에는 책을 몇 페이지 읽거나 내일 해야 할 일을 메모합니다.
이것만으로도 충분합니다.
며칠 동안 익숙해지면 스마트폰을 내려놓는 시간을 조금씩 앞당겨 봅니다.
처음부터 완벽하게 하려고 하지 않는 것이 중요합니다.
저 역시 지금도 늦은 시간까지 스마트폰을 보는 날이 있습니다. 하지만 예전과 다른 점은 스마트폰을 보고 있다는 사실을 스스로 인식하고 다시 내려놓으려고 한다는 것입니다.
마무리
잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것은 생각보다 작은 변화처럼 보입니다.
하지만 하루의 마지막 시간을 어떻게 보내느냐는 수면을 준비하는 생활습관을 돌아보는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.
저도 처음에는 스마트폰을 내려놓는 것이 불편했습니다. 잠들기 전까지 뉴스를 확인하고 영상을 보는 것이 하루의 당연한 마무리라고 생각했기 때문입니다.
하지만 조금씩 사용시간을 줄이고 침대에서 스마트폰을 멀리하면서 저녁 시간이 달라졌습니다.
이제는 잠자리에 들기 전에 스마트폰을 확인하기보다 하루를 정리하고 내일을 준비하는 시간을 가지려고 합니다.
수면 건강을 위해 거창한 방법을 찾고 있다면 오히려 가장 가까이에 있는 습관부터 돌아보는 것도 좋겠습니다.
오늘 밤 스마트폰을 평소보다 10분만 일찍 내려놓아 보는 것은 어떨까요?
수면의 질을 높이는 첫걸음은 잠을 억지로 청하는 것이 아니라 잠들기 전 몸과 마음이 쉴 수 있는 환경을 만들어주는 것에서 시작할 수 있습니다.