하루를 돌아보면 생각보다 많은 시간을 앉아서 보내고 있다는 사실을 알게 됩니다. 아침에 식사를 하면서 앉아 있고, 컴퓨터 작업을 할 때도 앉아 있습니다. 점심을 먹을 때도 앉아 있고, 집에 돌아와서는 소파에 앉아 TV를 봅니다. 스마트폰을 확인할 때도 자연스럽게 앉게 됩니다.
예전에는 이런 생활이 특별히 문제라고 생각하지 않았습니다. 앉아서 일을 하고 앉아서 쉬는 것이 당연하다고 생각했기 때문입니다.
그런데 어느 순간부터 오래 앉아 있다가 일어날 때 몸이 무겁게 느껴지고 목과 어깨가 뻐근한 날이 늘었습니다. 컴퓨터 작업을 오래 한 날에는 허리 주변이 불편하게 느껴지기도 했습니다.
특히 바쁜 날에는 아침부터 저녁까지 앉아 있는 시간이 이어졌습니다. 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보내고 점심을 먹은 뒤 다시 앉고, 집에 돌아와서는 TV를 보면서 또 앉아 있었습니다.
하루에 운동을 따로 하지 못한 날에는 움직이는 시간이 더욱 부족했습니다.
그래서 장시간 앉아 있는 생활을 한꺼번에 바꾸기보다는 하루 동안 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어주는 방법부터 실천해 보기로 했습니다.
오늘은 제가 직접 생활 속에서 바꿔본 장시간 앉아 있는 사람에게 필요한 생활습관을 정리해 보겠습니다.
장시간 앉아 있는 생활에서 가장 먼저 확인한 것
처음에는 운동부터 해야 한다고 생각했습니다.
하지만 막상 하루를 돌아보니 운동을 얼마나 하는가보다 평소에 얼마나 오래 앉아 있는지가 먼저 눈에 들어왔습니다.
예를 들어 컴퓨터 작업을 세 시간 하고 저녁에 30분 걷는 날이 있었습니다.
30분 동안 걷기는 했지만 나머지 시간에는 대부분 앉아 있었습니다.
그래서 저는 운동 시간을 늘리는 것과 함께 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 습관을 만들어 보기로 했습니다.
한 시간 정도 앉아 있었다면 자리에서 일어나고, 물을 마시고, 집안을 조금 걷는 것부터 시작했습니다.
처음에는 별것 아닌 것 같았지만 하루에 여러 번 반복하니 생활 방식이 조금 달라졌습니다.
1. 한 자세로 오래 앉아 있지 않기
장시간 앉아 있는 사람에게 가장 먼저 필요한 습관은 한 자세를 너무 오래 유지하지 않는 것이라고 생각합니다.
바른 자세로 앉아 있다고 해도 몇 시간 동안 같은 자세로 있는 것은 쉽지 않습니다.
저 역시 처음에는 등을 펴고 바르게 앉으려고 노력했습니다. 하지만 시간이 지나면 다시 몸이 앞으로 기울었습니다.
그래서 지금은 완벽한 자세를 유지하려고 하기보다 자세를 자주 바꾸려고 합니다.
발의 위치를 바꾸고, 등을 편안하게 기대고, 필요하면 잠깐 일어납니다.
앉은 자세를 바꾸는 것 자체를 생활습관으로 만들었습니다.
2. 한 시간 정도 앉았다면 자리에서 일어나기
제가 가장 쉽게 실천할 수 있었던 방법은 일정 시간 앉아 있었다면 자리에서 일어나는 것이었습니다.
컴퓨터 작업을 하다가 한 가지 업무를 끝냈을 때 일어났습니다.
물을 마시러 주방에 가기도 하고 화장실에 다녀오기도 했습니다.
전화를 받을 때는 가능하면 잠깐 걸었습니다.
집에서 일을 할 때는 프린터나 필요한 물건을 일부러 조금 떨어진 곳에 두기도 했습니다.
이렇게 생활 속에서 움직일 이유를 만들었습니다.
꼭 오래 걸을 필요는 없었습니다.
잠깐이라도 자리에서 일어나 몸의 위치를 바꾸는 것을 중요하게 생각했습니다.
3. 앉을 때 발과 엉덩이 위치 확인하기
오래 앉아 있다 보면 자세가 조금씩 무너집니다.
그래서 앉을 때 처음 자세를 확인하는 습관을 만들었습니다.
엉덩이를 의자 앞쪽에 걸치고 있지는 않은지 확인했습니다.
발은 편하게 바닥에 놓고, 허리를 지나치게 구부리지 않으려고 했습니다.
다리를 꼬는 습관도 줄였습니다.
물론 항상 똑같은 자세를 유지할 필요는 없다고 생각합니다.
중요한 것은 몸이 한쪽으로 계속 기울어져 있거나 불편한 자세가 오래 이어지지 않도록 중간중간 확인하는 것입니다.
4. 컴퓨터 작업 중 어깨에 힘 빼기
컴퓨터를 오래 사용하는 사람이라면 목과 어깨 자세도 신경 쓸 필요가 있습니다.
저는 집중해서 작업할 때 어깨에 힘을 주는 습관이 있었습니다.
마우스를 잡은 손에 힘이 들어가면서 어깨까지 긴장하는 경우가 있었습니다.
그래서 작업 중간에 잠시 손을 내려놓고 어깨를 편안하게 만들었습니다.
‘지금 어깨에 힘이 들어갔나?’라고 스스로 확인했습니다.
몇 초밖에 걸리지 않는 행동이었지만 자세를 다시 생각하게 만드는 좋은 신호가 되었습니다.
5. 컴퓨터 화면을 보기 위해 몸을 앞으로 끌고 가지 않기
장시간 컴퓨터 작업을 하다 보면 화면에 집중하면서 몸이 점점 앞으로 움직입니다.
저도 글을 작성하거나 작은 글씨를 읽을 때 화면 가까이 다가가는 습관이 있었습니다.
그래서 작업을 시작하기 전에 화면과 의자의 위치를 확인했습니다.
화면을 보기 위해 고개를 계속 숙이지 않도록 하고, 의자에 앉은 상태에서 편안하게 화면을 볼 수 있도록 주변 환경을 정리했습니다.
책상 위 물건도 필요한 만큼만 놓았습니다.
작업 공간이 너무 복잡하면 몸을 비틀거나 앞으로 숙이는 일이 많아졌기 때문입니다.
6. 스마트폰을 볼 때 앉는 시간을 줄이기
장시간 앉아 있는 생활에서 생각보다 큰 비중을 차지했던 것이 스마트폰이었습니다.
잠깐 뉴스를 확인하려고 스마트폰을 들었다가 소파에 앉았습니다.
그리고 여러 콘텐츠를 보다 보면 30분 이상 지나 있었습니다.
그래서 짧은 확인은 가능하면 서서 하려고 했습니다.
오래 사용할 때도 일정 시간이 지나면 스마트폰을 내려놓고 자리에서 일어났습니다.
스마트폰을 볼 때 고개를 너무 오래 숙이지 않도록 화면 위치도 조금씩 조절했습니다.
특히 TV를 보면서 스마트폰까지 동시에 사용하는 습관은 줄였습니다.
두 화면을 동시에 보면서 소파에 계속 앉아 있는 시간이 생각보다 길었기 때문입니다.
7. TV를 볼 때 중간중간 움직이기
TV 역시 오래 앉아 있게 만드는 생활습관 중 하나였습니다.
재미있는 드라마나 영화는 시간이 정말 빨리 지나갑니다.
그래서 저는 프로그램이 끝날 때를 움직이는 신호로 사용했습니다.
한 편이 끝나면 물을 마시거나 화장실에 다녀왔습니다.
광고가 나올 때도 가능하면 자리에서 일어났습니다.
간단한 집안일을 하기도 했습니다.
TV를 보는 시간을 완전히 없애는 것이 아니라 TV를 보는 중간에 움직이는 시간을 넣는 방식이 저에게는 훨씬 현실적이었습니다.
8. 물을 마시면서 자연스럽게 움직이기
물을 충분히 마시는 것과 움직임을 연결하는 방법도 사용했습니다.
물을 책상 바로 옆에 큰 병으로 두고 하루 종일 앉아 있는 대신 필요할 때 직접 가져왔습니다.
물을 마시러 주방까지 가면서 잠깐 걸었습니다.
다시 자리로 돌아온 뒤에도 바로 앉지 않고 주변을 정리하기도 했습니다.
다만 물을 억지로 많이 마시는 것이 목적은 아닙니다.
평소 필요한 만큼 수분을 섭취하면서 자연스럽게 움직일 기회를 만드는 방법으로 생각했습니다.
9. 점심 식사 후 바로 앉지 않기
하루 중 움직일 기회가 많은 시간 중 하나가 점심시간이었습니다.
예전에는 식사를 마치면 바로 자리로 돌아와 앉았습니다.
요즘은 가능하면 식사 후 잠깐 걷습니다.
멀리 갈 필요도 없습니다.
건물 주변이나 집 근처를 편안하게 걷는 정도로 충분했습니다.
점심시간에 잠깐 걷는 습관을 만들면서 하루 중 움직이는 시간을 자연스럽게 확보할 수 있었습니다.
10. 저녁 식사 후 소파에 바로 앉지 않기
집에 돌아오면 가장 하고 싶은 것은 소파에 앉아 쉬는 것입니다.
하지만 하루 종일 앉아 있었던 날에는 저녁까지 바로 앉아 버리면 움직일 기회가 더욱 줄어듭니다.
그래서 저녁 식사 후 바로 TV를 켜기보다 설거지를 하거나 식탁을 정리했습니다.
가능하면 집 주변을 잠깐 걷기도 했습니다.
그 후 집에 돌아와 TV를 보았습니다.
이렇게 순서를 조금 바꾸는 것만으로도 저녁 시간에 움직이는 시간이 생겼습니다.
11. 하루 30분 걷기를 생활 속에 넣기
장시간 앉아 있는 습관을 바꾸면서 걷기도 함께 시작했습니다.
처음부터 무리해서 오래 걷기보다 하루에 30분 정도를 목표로 했습니다.
30분을 한 번에 걷기 어려운 날에는 짧게 나누기도 했습니다.
점심시간에 조금 걷고 저녁에 다시 걷는 식입니다.
걷는 동안에는 스마트폰을 계속 확인하지 않으려고 했습니다.
주변을 바라보고 자연스럽게 팔을 움직이면서 걸었습니다.
하루 종일 앉아 있다가 걷기 시작하면 처음에는 몸이 조금 굳어 있는 느낌이 들기도 했지만, 걷는 습관이 생기면서 움직임 자체가 일상의 한 부분이 되었습니다.
12. 집안일을 움직이는 시간으로 활용하기
운동을 따로 할 시간이 부족한 날에는 집안일을 활용했습니다.
청소기를 돌리고, 빨래를 개고, 설거지를 하고, 물건을 정리하는 과정에서 자연스럽게 움직였습니다.
물론 집안일을 운동의 대체 방법으로 생각한 것은 아닙니다.
다만 하루 종일 앉아 있는 생활에서 잠깐이라도 몸을 움직이는 기회를 만드는 데 의미를 두었습니다.
특히 주말에는 TV를 보기 전에 집안일을 조금 하고 쉬는 식으로 순서를 바꿨습니다.
13. 오래 앉은 뒤에는 갑자기 무리하지 않기
오래 앉아 있었다고 해서 갑자기 강한 운동을 해야 하는 것은 아니라고 생각합니다.
오랫동안 움직이지 않았다면 먼저 자리에서 천천히 일어나 몸을 움직였습니다.
잠깐 걸어보고 몸 상태를 확인했습니다.
목이나 어깨를 움직일 때도 무리하지 않았습니다.
평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 강한 운동을 시작하면 부담이 될 수 있기 때문에 자신의 몸 상태와 체력에 맞게 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
14. 앉아 있는 시간을 기록해 보기
제가 의외로 도움이 된 방법은 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있었는지 생각해 보는 것이었습니다.
정확한 시간을 모두 기록할 필요는 없었습니다.
아침에 컴퓨터 작업을 몇 시간 했는지, 점심 후 얼마나 앉아 있었는지, 저녁에 TV를 얼마나 봤는지 정도만 확인했습니다.
하루를 돌아보면 생각보다 앉아 있는 시간이 많다는 것을 알게 되었습니다.
이렇게 자신의 생활을 알아야 바꿀 부분도 보였습니다.
장시간 앉아 있는 사람을 위한 하루 생활습관 실천표
제가 실제로 실천하기 편하도록 정리하면 다음과 같습니다.
시간대실천할 생활습관
| 아침 | 컴퓨터 작업 전 앉는 자세 확인 |
| 오전 | 일정 시간 앉은 후 자리에서 일어나기 |
| 점심 | 식사 후 잠깐 걷기 |
| 오후 | 어깨와 목 자세 확인하기 |
| 컴퓨터 작업 | 화면을 보기 위해 몸을 앞으로 끌고 가지 않기 |
| 스마트폰 | 짧은 확인은 서서 하기 |
| 퇴근 후 | 집안일로 잠깐 움직이기 |
| 저녁 식사 후 | 바로 소파에 앉지 않기 |
| TV 시청 | 광고나 프로그램 종료 후 일어나기 |
| 저녁 | 가볍게 걷기 |
| 잠들기 전 | 스마트폰 사용 줄이고 편안하게 쉬기 |
장시간 앉아 있는 습관을 바꾸면서 느낀 점
생활습관을 바꾸기 전에는 운동을 하지 못한 날이면 하루를 제대로 관리하지 못했다는 생각이 들었습니다.
하지만 지금은 생각이 조금 달라졌습니다.
운동을 따로 하지 못한 날에도 물을 마시러 움직이고, 집안일을 하고, TV 광고 시간에 일어나고, 스마트폰을 보면서 앉아 있지 않으려고 노력했습니다.
이런 작은 움직임도 하루 전체를 생각하면 의미가 있었습니다.
물론 이것이 운동을 완전히 대신하는 것은 아닙니다.
하지만 하루 종일 한 자세로 앉아 있는 생활을 줄이는 데는 도움이 되었습니다.
모든 습관을 한꺼번에 바꾸지 않기
장시간 앉아 있는 생활을 바꾸려고 할 때 가장 조심해야 했던 것은 너무 많은 것을 한꺼번에 시작하는 것이었습니다.
처음에는 한 시간마다 일어나고, 매일 걷고, 스마트폰도 줄이고, TV도 줄이고, 스트레칭도 해야 한다고 생각했습니다.
하지만 그렇게 하면 며칠 지나지 않아 피곤해졌습니다.
그래서 하나씩 시작했습니다.
첫 번째 주에는 한 시간 정도 앉아 있으면 일어나기.
그다음에는 저녁에 걷기.
그 후에는 TV 광고 시간에 움직이기.
이런 식으로 생활에 하나씩 추가했습니다.
작은 습관이 익숙해진 뒤 다음 습관을 더하는 것이 저에게는 훨씬 편했습니다.
장시간 앉아 있는 사람에게 가장 중요한 것은 꾸준함
오래 앉아 있는 생활을 바꾸는 데 특별한 방법이 필요한 것은 아니었습니다.
가장 중요한 것은 내가 하루 동안 얼마나 앉아 있는지 알아차리는 것이었습니다.
그리고 앉아 있는 시간을 조금씩 끊어주는 것이었습니다.
한 시간 정도 앉았다면 일어나고, 컴퓨터 작업을 마치면 잠깐 걷고, TV를 보다가 프로그램이 끝나면 움직이고, 스마트폰을 오래 봤다면 화면을 내려놓고 몸을 움직였습니다.
이런 행동들이 반복되면서 자연스럽게 생활습관이 바뀌었습니다.
이런 증상이 있다면 생활습관만으로 버티지 않기
장시간 앉아 있는 생활에서 목이나 어깨, 허리 등이 불편하게 느껴질 수 있지만 모든 증상을 단순한 자세 문제라고 생각해서는 안 됩니다.
통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우, 일상생활에 지장이 생기는 경우에는 의료기관에서 정확한 상태를 확인하는 것이 좋습니다.
특히 갑자기 심한 통증이 나타나거나 팔다리의 저림, 힘이 빠지는 느낌 등 평소와 다른 증상이 동반된다면 전문가의 평가가 필요할 수 있습니다.
생활습관 개선은 건강한 일상을 위한 방법이지 불편한 증상을 무조건 참고 견디기 위한 방법은 아닙니다.
마무리
장시간 앉아 있는 사람에게 필요한 생활습관을 하나씩 실천하면서 가장 크게 달라진 점은 하루를 바라보는 방식이었습니다.
예전에는 운동을 해야만 몸을 움직였다고 생각했습니다.
하지만 지금은 컴퓨터 작업 중 자리에서 일어나는 것, 물을 마시러 걸어가는 것, TV 광고 시간에 움직이는 것, 스마트폰을 보다가 잠시 내려놓는 것, 점심이나 저녁에 걷는 것 모두 하루의 움직임으로 생각합니다.
특별한 운동기구가 없어도 할 수 있고 많은 시간이 필요하지도 않습니다.
무엇보다 중요한 것은 오래 앉아 있는 시간을 한 번에 없애려고 하기보다 중간중간 끊어주는 습관이라고 느꼈습니다.
하루 종일 컴퓨터를 사용하거나 집에서 TV와 스마트폰을 보는 시간이 많은 분이라면 오늘부터 한 가지 습관만 시작해 보셔도 좋겠습니다.
한 시간 정도 앉아 있었다면 자리에서 일어나기, 물을 마시면서 조금 걷기, TV 프로그램이 끝나면 일어나기, 스마트폰을 잠시 내려놓고 집안을 걷기처럼 아주 작은 방법부터 시작하면 됩니다.
처음부터 완벽하게 실천할 필요는 없습니다.
바쁜 날에는 오래 앉아 있을 수도 있고 운동을 하지 못할 수도 있습니다. 중요한 것은 다시 평소의 생활습관으로 돌아오는 것입니다.
저 역시 앞으로도 컴퓨터, TV, 스마트폰을 사용하는 시간을 완전히 없애기보다는 그 사이사이에 움직이는 시간을 만들어 하루 종일 앉아 있는 생활을 조금씩 바꿔가려고 합니다.
장시간 앉아 있는 생활을 줄이는 첫걸음은 거창한 운동이 아니라 지금 앉아 있는 자리에서 한 번 일어나는 것일지도 모릅니다.