하루를 돌아보면 분명 집 안에서 이것저것 많은 일을 한 것 같은데 실제로 움직인 시간은 생각보다 많지 않았던 날이 있습니다. 아침에 일어나 아침을 준비하고, 잠깐 움직였다가 식사를 마치면 어느새 소파에 앉아 스마트폰을 보고 있고, TV를 보거나 컴퓨터를 사용하다 보면 몇 시간이 훌쩍 지나가기도 합니다.
저 역시 예전에는 활동량을 늘리려면 따로 시간을 내서 운동해야 한다고 생각했습니다. 하루에 30분 이상 걷거나 헬스장에 가야 제대로 움직이는 것이라고 생각했기 때문입니다. 그런데 바쁜 날에는 운동을 위한 시간을 따로 확보하는 것 자체가 부담스럽게 느껴졌습니다.
그래서 생활 속에서 자연스럽게 움직이는 방법을 하나씩 바꿔보기 시작했습니다. 특별한 운동기구를 준비하지 않고 집안일이나 생활습관을 이용해 몸을 조금 더 자주 움직이는 방식이었습니다.
생각보다 변화는 간단했습니다. 한 번에 오래 운동하려고 하기보다 앉아 있는 시간을 줄이고, 집 안에서 짧게라도 자주 움직이는 것이 훨씬 실천하기 편했습니다.
오늘은 제가 집에서 활동량을 늘리기 위해 실천해 본 방법과 함께 누구나 쉽게 시작할 수 있는 생활습관을 정리해 보겠습니다.
집에서 활동량을 늘려야겠다고 생각한 이유
집에 있으면 밖에 나갔을 때보다 움직임이 확실히 줄어드는 것을 느낄 때가 있습니다. 회사나 외출을 하면 이동하면서 걷기도 하고 계단을 오르내리기도 하지만 집에서는 대부분의 물건이 손이 닿는 가까운 곳에 있습니다.
물이나 휴대전화를 가지러 몇 걸음 움직이는 것 외에는 계속 같은 자리에 머물게 됩니다.
특히 TV 시청이나 스마트폰 사용이 길어지는 날에는 앉아 있는 시간이 더욱 길어졌습니다. 처음에는 몸이 편하다고 생각했지만 오래 앉아 있다가 일어날 때 허리와 다리가 뻐근하고 몸이 무거운 느낌이 들기도 했습니다.
그때부터 하루 전체를 바꾸기보다 집에서 활동량을 조금씩 늘려보자는 생각을 하게 되었습니다.
중요했던 것은 운동을 한 번에 많이 하는 것이 아니라 움직이는 횟수를 늘리는 것이었습니다.
1. 물을 마실 때 일부러 조금씩 자주 움직이기
가장 쉽게 시작한 방법은 물을 마시는 습관을 활용하는 것이었습니다.
예전에는 물을 한꺼번에 가져다 놓고 책상이나 소파 옆에 두었습니다. 그러다 보니 몇 시간 동안 같은 자리에 앉아 있어도 불편함이 없었습니다.
그래서 물을 가까운 곳에 항상 두기보다는 적당히 자주 마시고, 물을 가지러 갈 때 일부러 몸을 일으키는 습관을 만들어 보았습니다.
물론 물을 마시기 위해 일부러 불편하게 생활할 필요는 없습니다. 중요한 것은 물 마시는 행동을 계기로 자연스럽게 자리에서 일어나는 것입니다.
물을 마신 뒤 바로 앉지 않고 주방을 잠깐 정리하거나 창문을 확인하는 등 몇 분간 움직이는 것도 좋았습니다.
이렇게 하면 특별히 운동한다고 생각하지 않아도 하루 동안 일어나는 횟수가 자연스럽게 늘어납니다.
2. TV를 볼 때 광고 시간을 활용하기
집에서 활동량이 줄어드는 가장 큰 이유 중 하나는 TV나 영상 시청이라고 느꼈습니다.
특히 재미있는 프로그램을 보고 있으면 한 시간 이상 움직이지 않을 때도 있습니다.
그래서 TV를 보는 시간을 없애기보다는 중간중간 움직이는 방법을 선택했습니다.
예를 들어 광고가 나오는 동안 자리에서 일어나 물을 마시거나 간단한 집안 정리를 했습니다. 요즘은 광고가 없는 영상도 많기 때문에 영상 한 편이 끝났을 때 일어나는 방법도 활용할 수 있습니다.
잠깐 일어나서 거실을 정리하고 다시 앉거나 주방에 다녀오는 정도만으로도 오래 앉아 있는 습관을 끊는 데 도움이 되었습니다.
TV를 보면서 계속 앉아 있어야 한다는 생각을 조금 바꾸는 것만으로도 생활 패턴이 달라질 수 있었습니다.
3. 스마트폰을 볼 때 서 있는 시간을 만들어 보기
스마트폰은 생각보다 오랫동안 한 자세로 있게 만드는 물건입니다.
잠깐 확인하려고 스마트폰을 들었다가 뉴스, 영상, SNS 등을 보다 보면 어느새 상당한 시간이 지나 있습니다.
저는 스마트폰을 확인할 때 무조건 앉아서 보는 습관부터 줄여보기로 했습니다.
짧은 메시지를 확인하거나 날씨를 확인하는 정도라면 서서 확인하고, 가족과 대화를 나누거나 전화 통화를 할 때도 가능하면 방이나 거실을 천천히 돌아다니면서 통화했습니다.
이 방법은 별도의 운동시간을 만들지 않아도 자연스럽게 움직일 수 있다는 장점이 있었습니다.
물론 장시간 스마트폰을 서서 사용하는 것이 목적은 아닙니다. 오히려 화면을 오래 보는 시간을 줄이고, 짧은 사용 시간에 자세를 바꾸는 것이 핵심입니다.
4. 집안일을 활동량 늘리는 기회로 활용하기
집안일은 귀찮게 느껴질 때도 있지만 활동량이라는 관점에서 보면 자연스럽게 움직일 수 있는 좋은 기회가 됩니다.
청소기를 돌리고, 빨래를 개고, 식탁을 닦고, 설거지를 하고, 물건을 정리하는 동안 계속 몸을 움직이게 됩니다.
저는 집안일을 한꺼번에 몰아서 하기보다 작은 일들을 나누어 처리해 보았습니다.
아침에는 식탁 정리, 점심 이후에는 주방 정리, 저녁에는 빨래 정리처럼 생활 속에서 자연스럽게 나누었습니다.
이렇게 하니 한 번에 집안일을 많이 해야 한다는 부담도 줄었고 하루 동안 움직이는 횟수도 많아졌습니다.
특히 물건을 사용하고 바로 제자리에 가져다 놓는 습관이 생각보다 많은 움직임을 만들어 주었습니다.
5. 물건을 바로 옆에 쌓아두지 않기
집에서 활동량을 줄이는 또 하나의 원인은 필요한 물건을 모두 손이 닿는 곳에 두는 것입니다.
휴대전화, 리모컨, 물, 간식, 충전기 등을 모두 손이 닿는 곳에 놓으면 자리에서 일어날 이유가 줄어듭니다.
그래서 자주 사용하지 않는 물건까지 바로 옆에 두는 습관을 조금씩 줄였습니다.
다만 일부러 불편하게 만들 필요는 없습니다. 자주 사용하는 물건은 편하게 사용할 수 있도록 두고, 필요할 때 한 번씩 움직일 수 있는 정도로 생활환경을 바꾸는 것이 좋습니다.
작은 차이지만 하루에 여러 번 반복되면 움직임의 기회가 생깁니다.
6. 집 안에서 짧게 걷기
밖에 나가지 못하는 날에는 집 안에서 걷는 것도 방법입니다.
처음에는 집 안에서 걷는 것이 조금 어색하게 느껴졌습니다. 하지만 몇 분 정도 천천히 걷는 것은 어렵지 않았습니다.
전화 통화를 하면서 걸어도 되고, 집안 정리를 하면서 방과 거실을 오가도 됩니다.
중요한 것은 속도나 거리가 아니라 오랫동안 같은 자세로 있지 않는 것입니다.
특히 날씨가 좋지 않거나 외출하기 어려운 날에는 집 안에서 움직이는 습관이 도움이 될 수 있습니다.
7. 식사 후 바로 앉지 않기
식사를 마치면 자연스럽게 소파나 의자로 가고 싶어집니다.
저도 예전에는 식사 후 바로 앉아서 휴대전화를 보거나 TV를 켜는 경우가 많았습니다.
그래서 식사 후에는 바로 앉지 않고 식탁 정리부터 했습니다.
사용한 그릇을 주방으로 옮기고 식탁을 닦고, 간단하게 설거지를 하는 동안 자연스럽게 움직였습니다.
집안 상황에 따라 식사 후 잠깐 집 안을 걷는 것도 좋습니다.
식사 후 활동은 무리한 운동을 하는 것이 아니라 생활 속에서 가볍게 움직이는 수준으로 생각하면 부담이 적습니다.
8. 청소를 한 번에 끝내지 않기
집 전체를 한 번에 청소하려고 하면 시작하기도 전에 피곤하게 느껴질 수 있습니다.
저는 청소를 여러 번 나누는 방법을 사용해 보았습니다.
오늘은 거실, 다음에는 주방, 그다음에는 침실처럼 구역을 나누거나 먼지가 보이는 곳만 간단하게 정리했습니다.
이렇게 하면 하루 동안 여러 차례 일어나 움직이게 됩니다.
활동량을 늘리는 데는 꼭 강도 높은 운동만 필요한 것이 아니라 생활 속에서 몸을 사용하는 시간이 늘어나는 것도 중요하다고 생각하게 되었습니다.
9. 계단이 있다면 짧게 활용하기
집이나 아파트 환경에 따라 계단을 이용할 수 있다면 짧은 이동에 계단을 활용하는 것도 하나의 방법입니다.
다만 계단을 일부러 반복해서 오르내릴 필요는 없습니다.
무릎이나 허리 등에 불편함이 있다면 무리하지 않고 자신의 몸 상태에 맞춰야 합니다.
엘리베이터를 이용해야 하는 상황에서는 무리하게 계단을 선택하기보다 일상에서 걷는 시간을 조금 늘리는 정도로 생각하면 됩니다.
10. 집에서 음악을 들으며 움직이기
음악은 집에서 움직이기 시작하는 데 도움이 되는 좋은 방법이었습니다.
청소할 때 좋아하는 음악을 틀어놓으면 자연스럽게 몸을 움직이게 됩니다.
특별한 운동을 하지 않아도 음악을 들으며 방을 정리하고 빨래를 개고 주방을 정리하는 것만으로 생활이 조금 더 활발해집니다.
중요한 것은 운동을 해야 한다는 부담을 줄이는 것입니다.
저는 ‘운동 시간’이라고 생각하면 오히려 귀찮아질 때가 있었는데 ‘움직이는 시간’이라고 생각하니 훨씬 편하게 실천할 수 있었습니다.
집에서 활동량을 늘릴 때 가장 중요한 것은 앉아 있는 시간을 끊는 것
집에서 활동량을 늘리기 위해 하루에 몇 천 걸음을 추가해야 한다는 목표부터 세우면 부담이 커질 수 있습니다.
제가 실천하면서 가장 크게 느낀 것은 한 번에 많이 움직이는 것보다 오래 앉아 있는 흐름을 자주 끊는 것이었습니다.
예를 들어 한참 앉아 있었다면 잠깐 일어나 물을 마시고, 창문을 열고, 집안을 정리하고, 다시 돌아오는 식입니다.
이런 작은 움직임은 별것 아닌 것처럼 보이지만 하루 동안 반복하면 생활 패턴 자체가 달라집니다.
하루 동안 실천해 본 집 활동량 늘리기 방법
시간실천 방법
| 아침 | 일어난 뒤 침구 정리하기 |
| 아침 식사 후 | 식탁과 주방 정리하기 |
| 오전 | 물을 마신 뒤 잠깐 걷기 |
| 점심 후 | 설거지와 주변 정리하기 |
| 오후 | 스마트폰을 보다가 잠깐 일어나기 |
| TV 시청 중 | 영상이 끝난 뒤 자리에서 일어나기 |
| 저녁 | 식사 후 식탁 정리하기 |
| 저녁 | 빨래 개기나 간단한 청소하기 |
| 자기 전 | 집 안을 가볍게 정리하고 움직이기 |
이 표에서 중요한 것은 모든 항목을 반드시 해야 하는 것이 아닙니다.
자신의 생활에 맞는 몇 가지를 선택해 반복하는 것이 더 현실적입니다.
집에서 활동량을 늘릴 때 피해야 할 생각
활동량을 늘리려고 하면 처음부터 완벽하게 하려고 하는 경우가 있습니다.
하루에 많이 걸어야 한다거나 매일 운동해야 한다고 생각하면 며칠 지나지 않아 지칠 수 있습니다.
저도 처음에는 하루를 계획대로 움직이지 못하면 실패했다고 생각했습니다. 하지만 생활습관은 한 번의 실천보다 반복이 더 중요했습니다.
바쁜 날에는 평소보다 적게 움직일 수도 있습니다. 피곤한 날에는 충분히 쉬어야 할 수도 있습니다.
따라서 집에서 활동량을 늘리는 목표는 ‘하루 종일 움직이기’가 아니라 ‘필요 이상으로 오래 앉아 있는 시간을 줄이기’ 정도로 잡는 것이 현실적이었습니다.
활동량을 늘리는 생활습관은 작게 시작하는 것이 좋았다
제가 직접 생활을 바꿔보면서 가장 중요하다고 느낀 부분은 작은 행동을 습관으로 만드는 것이었습니다.
처음부터 30분 운동을 추가하는 것보다 TV를 보고 나서 한 번 일어나기, 전화하면서 걷기, 식사 후 주방 정리하기처럼 부담이 적은 행동부터 시작했습니다.
처음에는 의식적으로 해야 했지만 시간이 지나면서 자연스럽게 자리에서 일어나게 되었습니다.
집에서 활동량을 늘리는 방법은 특별한 운동기구가 필요하지 않을 수도 있습니다. 생활 속에서 움직일 수 있는 순간을 찾아내는 것부터 시작할 수 있습니다.
물론 집에서 움직이는 것만으로 모든 건강 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 걷기나 근력운동 등 개인의 건강 상태와 체력에 맞는 규칙적인 신체활동을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
또한 허리나 무릎 등에 지속적인 통증이 있거나 움직일 때 통증이 심해진다면 무리해서 활동량을 늘리기보다 전문가의 진료나 상담을 받는 것이 좋습니다.
오늘부터 실천해 볼 집에서 활동량 늘리기 7가지
첫째, 물을 마신 뒤 바로 앉지 않고 잠깐 움직입니다.
둘째, 스마트폰을 짧게 확인할 때는 서서 사용하는 습관을 만들어 봅니다.
셋째, 전화 통화를 하면서 집 안을 천천히 걸어봅니다.
넷째, 식사 후 식탁과 주방을 정리합니다.
다섯째, TV나 영상 시청이 끝나면 한 번 자리에서 일어납니다.
여섯째, 집안일을 한꺼번에 몰아서 하지 않고 여러 번 나누어 합니다.
일곱째, 오래 앉아 있었다는 생각이 들면 잠깐 일어나 몸의 자세를 바꿉니다.
이 일곱 가지는 특별한 준비 없이 바로 시작할 수 있다는 것이 장점입니다.
마무리하며
집에서 활동량을 늘리는 방법을 생각하면 처음에는 운동부터 떠올리기 쉽습니다. 하지만 실제로 생활을 바꿔보니 꼭 운동복을 입고 운동해야만 움직임이 늘어나는 것은 아니었습니다.
물을 마시러 일어나는 것, 식탁을 정리하는 것, 빨래를 개는 것, 전화하면서 걷는 것, TV를 보다가 한 번 일어나는 것처럼 아주 작은 행동도 생활 속 움직임이 될 수 있었습니다.
특히 오래 앉아 있는 생활습관을 줄이고 싶다면 한 번에 많은 운동을 하려고 하기보다 하루에 여러 번 몸을 움직이는 기회를 만드는 것이 시작하기 편했습니다.
오늘 하루를 돌아보면서 ‘나는 집에서 얼마나 오래 앉아 있었을까?’라고 생각해 보는 것도 좋은 출발점입니다.
그리고 내일부터 거창한 계획 대신 한 가지 행동만 바꿔보면 좋겠습니다.
예를 들어 식사 후 바로 소파에 앉지 않고 주방을 정리하거나, 스마트폰을 보다가 한 번 자리에서 일어나는 것부터 시작할 수 있습니다.
작은 움직임이 하루의 습관이 되고, 그 습관이 쌓이면 자연스럽게 집에서 보내는 하루의 활동량도 달라질 수 있습니다.
저 역시 앞으로도 무리한 목표보다는 생활 속에서 자연스럽게 움직이는 습관을 하나씩 늘려가려고 합니다. 집에 있는 시간이 많은 날일수록 일부러 운동 시간을 만드는 것뿐 아니라 앉아 있는 시간을 줄이고 생활 속 움직임을 늘리는 것부터 실천해 보려고 합니다.