편두통은 단순히 머리가 아픈 증상으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 일상생활에 상당한 불편을 줄 수 있습니다. 머리가 욱신거리거나 지끈거리는 통증뿐만 아니라 메스꺼움, 구토, 빛이나 소리에 대한 민감함 등이 함께 나타나는 경우도 있습니다.
편두통이 반복되면 직장생활이나 집안일, 외출 등 평소 생활에도 영향을 받을 수 있기 때문에 평소 생활습관을 관리하는 것이 중요합니다. 특히 우리가 매일 먹는 음식과 식사 시간은 편두통 관리와 관련해 살펴볼 만한 요소입니다.
다만 특정 음식이 모든 사람의 편두통을 유발하거나 특정 음식이 편두통을 치료한다고 단정할 수는 없습니다. 사람마다 편두통을 유발하는 요인이 다르기 때문입니다.
따라서 오늘은 편두통이 있는 분들이 식단을 관리할 때 참고할 수 있도록 편두통에 좋은 음식 10가지와 피해야 할 음식 10가지를 알아보겠습니다.
편두통에 좋은 음식 10가지
1. 물
편두통을 관리할 때 가장 기본적으로 신경 써야 하는 것이 수분 섭취입니다.
몸에 수분이 부족하면 두통이 발생하거나 기존 두통이 더 불편하게 느껴질 수 있습니다. 특히 더운 날씨에 땀을 많이 흘렸거나 운동을 한 경우에는 수분 섭취에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
물을 한꺼번에 많이 마시기보다는 하루 동안 조금씩 자주 마시는 습관을 만들어보세요.
2. 시금치
시금치와 같은 녹색 채소는 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 식품입니다.
특히 마그네슘을 포함하고 있어 균형 잡힌 식단을 구성할 때 활용하기 좋습니다.
편두통 때문에 특정 음식만 집중적으로 먹기보다는 다양한 채소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 아몬드
아몬드는 마그네슘을 포함한 견과류입니다.
간단하게 먹을 수 있어 바쁜 직장인들의 간식으로도 활용할 수 있습니다.
다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 한꺼번에 지나치게 많이 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 바나나
바나나는 간편하게 먹을 수 있는 과일입니다.
칼륨과 마그네슘 등 여러 영양소를 포함하고 있으며, 식사를 거르기 쉬운 상황에서 간단한 간식으로 활용할 수 있습니다.
편두통 관리에서는 음식의 종류뿐 아니라 오랫동안 공복 상태를 만들지 않는 것도 중요합니다.
5. 연어
연어는 단백질과 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 생선입니다.
생선, 채소, 통곡물 등을 골고루 포함한 균형 잡힌 식사를 하는 것이 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.
편두통 때문에 특정 음식 하나에만 의존하기보다는 전체적인 식단의 균형을 살펴보는 것이 좋습니다.
6. 달걀
달걀은 단백질을 보충하기 쉬운 식품입니다.
아침 식사를 자주 거르는 사람이라면 달걀과 채소, 통곡물 등을 활용해 간단한 식사를 준비할 수 있습니다.
규칙적인 식사는 편두통 관리에서 중요한 생활습관 가운데 하나입니다.
7. 귀리
귀리는 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품입니다.
아침 식사나 간식으로 활용하기 좋으며 과일이나 견과류 등을 곁들여 균형 있는 식사를 구성할 수 있습니다.
8. 고구마
고구마는 탄수화물과 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품입니다.
끼니를 제대로 챙기기 어려울 때 간단한 식사나 간식으로 활용할 수 있습니다.
다만 편두통이 있다고 해서 고구마만 먹는 식으로 식단을 단순화하기보다는 단백질과 채소 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
9. 브로콜리
브로콜리는 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소를 포함한 채소입니다.
샐러드, 볶음, 데침 등 여러 방법으로 먹을 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.
10. 현미
현미와 같은 통곡물은 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
흰쌀밥을 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸는 것처럼 자신의 식습관에 맞게 조금씩 변화를 주는 방법도 좋습니다.
편두통이 있다면 주의해볼 음식 10가지
중요한 것은 아래 음식들이 모든 편두통 환자에게 문제가 되는 것은 아니라는 점입니다.
편두통 유발 음식은 개인차가 매우 크기 때문에 무조건 전부 피하기보다는 자신이 먹었을 때 반복적으로 증상이 나타나는지 확인하는 것이 좋습니다.
1. 술
술은 일부 사람에게 편두통을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.
특히 술을 마신 뒤 반복적으로 두통이 나타난다면 음주량과 두통의 관계를 기록해보는 것이 좋습니다.
2. 숙성 치즈
오래 숙성된 치즈에는 티라민이 포함될 수 있으며, 일부 사람에게 편두통의 유발 요인이 될 수 있습니다.
치즈를 먹을 때마다 두통이 반복된다면 음식 일지를 통해 관계를 확인해보세요.
3. 가공육
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육에는 보존료나 첨가물이 사용되는 경우가 있습니다.
가공육을 먹은 뒤 편두통이 반복된다면 섭취 빈도를 줄이고 신선한 식재료를 활용하는 방법을 고려할 수 있습니다.
4. 초콜릿
초콜릿 역시 일부 편두통 환자가 유발 요인으로 꼽는 음식입니다.
하지만 모든 사람이 초콜릿 때문에 편두통을 경험하는 것은 아니므로 개인적인 반응을 확인하는 것이 중요합니다.
5. 카페인
커피, 에너지음료, 일부 차와 탄산음료 등에 카페인이 들어 있습니다.
카페인은 사람에 따라 두통에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 평소 카페인을 많이 섭취하다가 갑자기 끊으면 금단성 두통이 발생할 수 있으므로 섭취량을 갑자기 크게 변화시키지 않는 것이 좋습니다.
6. MSG가 많이 들어간 음식
일부 사람은 MSG가 들어간 음식을 먹은 후 두통을 경험한다고 보고합니다.
하지만 개인차가 있으므로 음식 섭취 후 증상이 반복되는지를 확인하는 것이 좋습니다.
7. 인공감미료가 들어간 음식
일부 인공감미료가 특정 사람에게 두통을 유발하는 경우가 보고되고 있습니다.
가공식품이나 음료를 자주 먹는다면 식품 라벨을 확인하는 습관을 만들어보세요.
8. 지나치게 짠 음식
짠 음식을 많이 먹는 식습관은 전반적인 건강에도 좋지 않을 수 있습니다.
특히 라면, 가공식품, 인스턴트식품 등을 자주 먹는다면 섭취 빈도를 줄이고 신선한 식재료를 활용하는 것이 좋습니다.
9. 일부 발효·절임식품
발효나 숙성 과정에서 특정 성분이 증가할 수 있어 일부 사람에게 두통의 유발 요인이 될 수 있습니다.
김치나 장류처럼 우리 식탁에서 자주 먹는 음식도 무조건 제한하기보다는 자신에게 증상이 나타나는지를 확인하는 것이 좋습니다.
10. 오래 보관된 음식
음식의 종류뿐 아니라 신선도와 보관 상태도 중요합니다.
오래 보관한 음식은 피하고 적절한 방법으로 보관된 신선한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
편두통 음식 관리는 어떻게 해야 할까?
편두통이 있다고 해서 위에 언급한 음식을 모두 끊을 필요는 없습니다.
오히려 너무 많은 음식을 제한하면 영양소가 부족해질 수 있습니다.
가장 좋은 방법 중 하나는 두통 일지와 음식 일지를 함께 작성하는 것입니다.
예를 들어 다음과 같이 간단하게 기록해보세요.
- 편두통이 발생한 날짜와 시간
- 전날 수면시간
- 식사 시간과 먹은 음식
- 물 섭취량
- 커피와 카페인 섭취량
- 음주 여부
- 스트레스 정도
- 운동 여부
- 두통의 강도와 지속시간
이렇게 기록하면 자신에게 반복적으로 영향을 주는 생활습관이나 음식을 찾아가는 데 도움이 됩니다.
특히 음식만큼 중요한 것이 규칙적인 식사와 수분 섭취입니다.
식사를 장시간 거르거나 물을 제대로 마시지 않는 생활을 반복하면서 특정 음식만 피하려고 한다면 편두통 관리에 큰 도움이 되지 않을 수 있습니다.
편두통 예방을 위해 함께 관리하면 좋은 생활습관
음식 관리와 함께 수면과 스트레스도 살펴보세요.
매일 비슷한 시간에 잠자고 일어나는 습관을 만들고, 지나치게 피곤한 상태가 오래 지속되지 않도록 휴식시간을 확보하는 것이 좋습니다.
또한 스마트폰과 컴퓨터를 장시간 사용하는 경우 중간중간 화면에서 눈을 떼고 목과 어깨를 가볍게 움직여주는 것도 좋습니다.
가벼운 걷기나 스트레칭처럼 꾸준히 할 수 있는 운동도 생활습관 관리에 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다 편두통은 사람마다 원인과 증상이 다르다는 점을 기억해야 합니다.
***편두통 관리는 음식 하나보다 생활습관이 중요합니다
편두통에 좋은 음식과 피해야 할 음식을 알아보는 것도 중요하지만, 특정 음식 하나만으로 편두통을 해결하려고 하는 것은 바람직하지 않습니다.
물을 충분히 마시고, 식사를 거르지 않으며, 균형 잡힌 식사를 하고, 규칙적인 수면과 스트레스 관리를 실천하는 것이 기본입니다.
편두통에 좋은 음식으로는 물, 시금치, 아몬드, 바나나, 연어, 달걀, 귀리, 고구마, 브로콜리, 현미 등을 균형 있게 활용할 수 있습니다.
반대로 술, 숙성 치즈, 가공육, 초콜릿, 카페인, MSG가 많이 들어간 음식, 일부 인공감미료가 들어간 음식 등은 자신의 증상과 관련이 있는지 살펴볼 필요가 있습니다.
하지만 음식에 대한 반응은 사람마다 다르므로 다른 사람에게 좋지 않은 음식이라고 해서 자신에게도 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다.
편두통이 자주 발생하거나 통증이 심해 일상생활에 지장을 준다면 식단만으로 해결하려 하지 말고 의료진에게 진료를 받아 정확한 진단과 치료 방법을 상담하는 것이 좋습니다.
또한 갑자기 경험하지 못한 정도의 극심한 두통이 발생하거나 말하기 어려움, 한쪽 팔다리의 힘이 빠지는 증상, 의식 변화, 시야 이상, 고열과 목 경직 등이 함께 나타난다면 단순한 편두통으로 생각하지 말고 즉시 의료기관에서 진료를 받아야 합니다.
건강한 식습관은 하루아침에 완성되는 것이 아닙니다.
나에게 맞는 음식을 찾고, 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취를 실천하며, 편두통이 발생하는 패턴을 기록하는 작은 습관부터 시작해보세요.
꾸준한 생활관리가 편두통으로 인한 불편한 날을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.