하루 동안 내가 무엇을 마시는지 정확하게 알고 있는 사람은 생각보다 많지 않습니다. 아침에 일어나 물 한 잔을 마시고 커피를 한 잔 마시는 것까지는 기억하지만, 외출해서 마신 음료나 점심 식사와 함께 마신 음료, 오후에 무심코 마신 커피와 저녁에 마신 차까지 모두 합쳐 보면 생각했던 것보다 음료 섭취가 많을 수 있습니다.
저 역시 한동안 하루에 마시는 음료를 별도로 확인하지 않았습니다. 커피는 몇 잔 마시는지 대략 알고 있었지만 물을 얼마나 마셨는지, 달달한 음료를 얼마나 자주 선택했는지, 늦은 시간에 카페인이 들어간 음료를 마시는지는 자세히 생각하지 않았습니다.
그러다 커피와 카페인 섭취 습관을 조금씩 조절하면서 평소 마시는 음료 전체를 한번 점검해 보기로 했습니다. 단순히 커피만 줄이는 것보다 하루 동안 어떤 음료를 언제 마시는지 살펴보는 것이 더 현실적인 방법이라고 생각했기 때문입니다.
막상 기록해 보니 특별히 문제가 있다고 생각하지 않았던 행동들이 반복되고 있었습니다. 물을 마시는 것보다 커피를 먼저 찾는 날도 있었고, 목이 마르지 않아도 습관적으로 음료를 마시는 경우도 있었습니다. 반대로 바쁜 날에는 물을 거의 마시지 않고 하루를 보내기도 했습니다.
그래서 이번에는 복잡한 기록표 대신 누구나 쉽게 활용할 수 있는 ‘평소 마시는 음료 체크리스트’를 만들어 보았습니다. 음료 습관을 한 번에 완벽하게 바꾸기 위한 것이 아니라 현재 습관을 확인하고 작은 변화를 시작하기 위한 체크리스트입니다.
먼저 하루 동안 마시는 음료를 모두 적어보기
음료 습관을 점검하려면 가장 먼저 해야 할 일은 하루 동안 무엇을 마셨는지 적어보는 것입니다.
아침부터 잠들기 전까지 마신 음료를 생각나는 대로 적어봅니다.
물
커피
차
탄산음료
주스
우유
두유
스포츠음료
에너지음료
달달한 음료
이렇게 적어놓고 보면 평소에는 생각하지 못했던 음료가 눈에 들어옵니다.
저는 처음에 커피만 기록하면 된다고 생각했지만 실제로는 물과 차, 기타 음료까지 함께 확인해야 하루의 음료 습관을 제대로 파악할 수 있었습니다.
특히 ‘한 모금 마신 것’이나 ‘조금 마신 것’까지 모두 정확하게 기록할 필요는 없지만 반복적으로 마시는 음료는 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다.
음료 체크리스트 1단계: 물을 얼마나 마시는지 확인하기
첫 번째로 확인할 것은 물입니다.
하루 동안 물을 얼마나 마시는지 생각해 봅니다.
□ 아침에 물을 마신다.
□ 식사 사이에 물을 마신다.
□ 외출할 때 물을 준비한다.
□ 일할 때 물을 가까이에 둔다.
□ 물을 마시는 것을 자주 잊지 않는다.
□ 목이 마르기 전에 적당히 물을 마시는 습관이 있다.
이 항목을 체크하면서 내가 평소 물을 어떻게 마시는지 돌아봤습니다.
예전에는 물을 마셔야 한다는 생각은 있었지만 컵을 준비하는 것 자체를 자주 잊었습니다. 책상 위에 커피는 있었지만 물이 없는 경우도 많았습니다.
그래서 물을 눈에 보이는 곳에 두는 것부터 시작했습니다.
특히 외출할 때 작은 물병을 챙겨두니 물을 마시는 빈도를 확인하기가 쉬웠습니다.
다만 하루에 필요한 수분량은 개인의 연령, 활동량, 날씨, 식사 등에 따라 달라질 수 있으므로 특정 숫자를 모든 사람에게 동일하게 적용하기보다는 자신의 생활과 몸 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
음료 체크리스트 2단계: 커피 섭취 횟수 확인하기
두 번째는 커피입니다.
커피를 마신 횟수와 시간을 확인해 봅니다.
□ 하루에 커피를 몇 잔 마시는지 알고 있다.
□ 커피를 마시는 시간이 대략 정해져 있다.
□ 늦은 오후에 습관적으로 커피를 마시지 않는다.
□ 피곤하다는 이유만으로 커피를 계속 추가하지 않는다.
□ 커피의 크기와 종류를 확인한다.
□ 커피를 마실 때 카페인 함량을 확인해 본 적이 있다.
이 체크리스트에서 가장 중요한 것은 ‘몇 잔’뿐만 아니라 ‘언제 마시는가’였습니다.
같은 한 잔이라도 마시는 시간이 다를 수 있고 커피 종류나 크기에 따라 카페인 함량도 달라질 수 있기 때문입니다.
저는 커피를 줄이는 과정에서 오후 늦게 습관적으로 마시는 커피부터 살펴보았습니다. 꼭 필요해서 마신 것인지 아니면 쉬는 시간이 되었다는 이유로 마신 것인지 구분해 보니 생각보다 습관적인 커피가 많았습니다.
음료 체크리스트 3단계: 카페인이 들어간 음료 확인하기
카페인은 커피에만 들어 있는 것이 아닙니다.
차, 에너지음료, 일부 탄산음료 등에도 카페인이 들어갈 수 있기 때문에 커피만 확인해서는 평소 카페인 섭취 습관을 정확하게 파악하기 어려울 수 있습니다.
다음 항목을 확인해 볼 수 있습니다.
□ 커피 외에 카페인이 들어간 음료를 알고 있다.
□ 에너지음료를 자주 마시지 않는다.
□ 카페인이 들어 있는 차의 종류를 확인한다.
□ 탄산음료의 카페인 함량을 확인한다.
□ 늦은 시간 카페인 음료를 습관적으로 마시지 않는다.
□ 음료를 선택할 때 제품 표시를 확인한다.
저는 커피를 줄이면 자연스럽게 카페인 섭취도 줄어들 것이라고 생각했지만, 다른 음료까지 함께 살펴보면서 생각을 조금 바꾸게 되었습니다.
평소 마시는 음료가 다양하다면 커피뿐 아니라 전체적인 음료 구성을 확인하는 것이 좋습니다.
음료 체크리스트 4단계: 당류가 들어간 음료 살펴보기
다음으로 확인한 것은 단맛이 나는 음료였습니다.
음료는 마시는 순간에는 간식처럼 느껴지지 않기 때문에 내가 얼마나 자주 마시는지 놓치기 쉽습니다.
다음 항목을 확인해 보았습니다.
□ 달달한 음료를 매일 마시지는 않는다.
□ 음료를 고를 때 당류를 확인한다.
□ 커피에 넣는 시럽이나 설탕의 양을 확인한다.
□ 달달한 음료를 습관적으로 추가하지 않는다.
□ 목이 마를 때 항상 단 음료를 먼저 찾지는 않는다.
□ 음료와 함께 먹는 간식도 함께 확인한다.
특히 커피를 마시면서 시럽이나 설탕을 추가하거나 달달한 간식을 함께 먹는 습관이 있다면 음료만 따로 보지 말고 전체적인 식습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
저는 커피 자체의 양뿐만 아니라 커피에 무엇을 넣는지도 확인하면서 음료 습관을 조금 더 자세히 볼 수 있었습니다.
음료 체크리스트 5단계: 음료의 크기를 확인하기
같은 음료라도 컵의 크기에 따라 실제 섭취량은 달라질 수 있습니다.
그래서 다음 항목도 체크해 보았습니다.
□ 내가 주로 사용하는 컵의 크기를 알고 있다.
□ 큰 사이즈 음료를 무조건 선택하지 않는다.
□ 음료의 용량을 확인해 본다.
□ 한 번에 많은 양을 마시는 습관이 있는지 살펴본다.
□ 작은 컵으로도 충분한 음료가 있는지 확인한다.
커피를 줄이면서 컵 크기를 바꿔보았던 경험이 있는데, 생각보다 간단하면서도 실천하기 쉬운 방법이었습니다.
특히 카페에서 음료를 주문할 때 습관적으로 큰 사이즈를 선택하고 있었다면 한 단계 작은 크기를 선택해 보는 것부터 시작할 수 있습니다.
음료 체크리스트 6단계: 음료를 마시는 시간을 확인하기
음료 종류만큼 중요한 것이 마시는 시간입니다.
□ 아침에 일어나자마자 카페인 음료부터 찾지는 않는가?
□ 오후 늦게 커피를 마시는 습관이 있는가?
□ 저녁 식사 후 카페인 음료를 마시는가?
□ 잠자리에 들기 전 음료를 많이 마시는가?
□ 피곤할 때마다 커피를 찾는가?
□ 스트레스를 받을 때 특정 음료를 찾는가?
이 질문을 통해 음료가 단순한 갈증 해결을 넘어 특정 행동과 연결되어 있는지도 확인할 수 있습니다.
예를 들어 ‘점심을 먹으면 무조건 커피’, ‘일을 시작하면 커피’, ‘스트레스를 받으면 달달한 음료’처럼 일정한 패턴이 있을 수 있습니다.
저도 커피를 마시는 시간이 휴식 시간과 연결되어 있다는 사실을 알게 되면서 음료 대신 다른 휴식 방법을 함께 만들어 보게 되었습니다.
음료 체크리스트 7단계: 목이 말라서 마시는지 확인하기
음료를 마시는 이유도 한번 생각해 볼 필요가 있습니다.
‘왜 지금 이 음료를 마시려고 하는가?’라고 스스로에게 물어보는 것입니다.
정말 목이 말라서 마시는 것인지, 습관적으로 마시는 것인지, 심심해서 마시는 것인지, 피곤해서 마시는 것인지 생각해 봅니다.
물론 모든 음료를 마실 때마다 이유를 분석할 필요는 없습니다.
다만 반복적으로 마시는 음료가 있다면 한 번쯤 이유를 생각해 보는 것만으로도 습관을 알아차리는 데 도움이 됩니다.
저는 오후에 커피를 찾는 이유가 항상 피곤함 때문이라고 생각했는데, 실제로는 잠깐 쉬고 싶은 마음이 커피로 연결되는 경우도 있었습니다.
그 사실을 알고 나서는 커피 대신 잠깐 걷거나 물을 마시면서 쉬는 방법도 시도했습니다.
음료 체크리스트 8단계: 식사와 함께 마시는 음료 확인하기
식사할 때 무엇을 마시는지도 확인해 봅니다.
□ 식사 때 물을 마신다.
□ 식사마다 달달한 음료를 찾지는 않는다.
□ 외식할 때 탄산음료를 습관적으로 주문하지 않는다.
□ 식사 후 바로 커피를 마시는 습관이 있는지 확인한다.
□ 음료와 함께 먹는 음식까지 함께 살펴본다.
특히 외식을 할 때는 평소보다 음료 선택이 달라질 수 있습니다.
집에서는 물을 마시지만 식당에서는 탄산음료나 달달한 음료를 선택하는 경우도 있습니다.
그래서 평소와 다른 상황에서 어떤 음료를 선택하는지도 체크해 보는 것이 좋았습니다.
음료 체크리스트 9단계: 저녁 음료 습관 확인하기
저녁에는 카페인뿐 아니라 전체적인 음료 습관을 살펴보는 것이 좋습니다.
□ 저녁에는 카페인이 없는 음료를 선택한다.
□ 늦은 시간 커피를 습관적으로 마시지 않는다.
□ 잠자리에 들기 직전에 많은 양의 음료를 마시지 않는다.
□ 저녁에 달달한 음료를 습관적으로 마시지 않는다.
□ 따뜻한 물이나 무카페인 차 등을 활용한다.
저는 저녁 커피를 줄이면서 저녁 루틴 자체가 달라지는 경험을 했습니다.
커피를 마시는 대신 따뜻한 물이나 카페인이 없는 차를 준비하고, 그 시간에 하루를 정리하거나 가볍게 스트레칭했습니다.
음료 하나를 바꾸었을 뿐인데 저녁 시간의 행동도 조금씩 달라졌습니다.
음료 체크리스트 10단계: 편의점이나 카페에서 선택하는 음료 확인하기
집에서 마시는 음료뿐 아니라 외출했을 때의 선택도 중요합니다.
편의점이나 카페에 들어가면 평소 어떤 음료를 가장 먼저 선택하는지 생각해 봅니다.
□ 음료를 구매하기 전에 성분표를 확인한다.
□ 카페에서 습관적으로 가장 큰 사이즈를 선택하지 않는다.
□ 달달한 음료를 매번 선택하지 않는다.
□ 카페인 함량을 확인한다.
□ 물이나 무가당 음료도 선택지에 포함한다.
이렇게 체크해 보면 내가 특정 브랜드나 음료를 좋아해서 선택하는 것인지, 아니면 단순히 늘 먹던 음료라서 선택하는 것인지도 알 수 있습니다.
일주일 동안 음료 기록표를 만들어 보았다
체크리스트를 더 쉽게 활용하기 위해 일주일 정도 기록해 보는 방법도 좋습니다.
예를 들어 다음과 같이 간단하게 작성할 수 있습니다.
월요일
아침: 물, 커피
점심: 물, 커피
오후: 커피
저녁: 물
화요일
아침: 물, 커피
점심: 물
오후: 차
저녁: 무카페인 음료
이처럼 자세한 양을 매번 적기 힘들다면 음료 종류와 시간만 기록해도 충분합니다.
일주일 정도 기록하면 반복되는 패턴이 눈에 들어옵니다.
저의 경우에는 오후 시간대에 커피가 집중되어 있다는 사실을 확인할 수 있었습니다.
그때부터 오후 커피를 줄이고 물이나 다른 음료를 먼저 선택하는 습관을 만들어 보았습니다.
음료 체크리스트에서 가장 먼저 바꿀 항목 정하기
체크리스트를 작성했다고 해서 모든 항목을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다.
오히려 너무 많은 것을 동시에 바꾸면 부담이 될 수 있습니다.
제가 추천하고 싶은 방법은 ‘가장 쉽게 바꿀 수 있는 한 가지’를 고르는 것입니다.
예를 들어 하루에 커피를 세 잔 마신다면 우선 한 잔을 줄여볼 수 있습니다.
달달한 음료를 매일 마신다면 일주일에 몇 번은 물이나 무가당 음료로 바꿔볼 수 있습니다.
물을 잘 마시지 않는다면 책상이나 가방에 물을 준비하는 것부터 시작할 수 있습니다.
늦은 시간 커피가 습관이라면 저녁에는 카페인이 없는 음료를 준비해 볼 수 있습니다.
이렇게 하나씩 바꾸는 것이 오래 유지하기 쉬웠습니다.
음료 습관을 점검할 때 주의할 점
음료 습관을 관리한다고 해서 모든 음료를 지나치게 제한할 필요는 없습니다.
커피나 차를 좋아한다면 자신의 상황에 맞는 양을 정하고 즐길 수도 있습니다.
중요한 것은 무심코 반복하는 음료 습관을 알아차리는 것입니다.
특히 카페인에 민감하거나 특정 질환, 약물 복용 등으로 카페인이나 특정 음료에 주의가 필요한 경우에는 개인 상황에 맞는 기준을 확인하는 것이 좋습니다.
또한 음료를 줄인다고 해서 수분 섭취 자체를 지나치게 줄여서는 안 됩니다. 물을 포함해 평소 어떤 방식으로 수분을 섭취하는지 전체적으로 살펴보는 것이 좋습니다.
나만의 음료 체크리스트를 만들어 보니
처음에는 음료를 이렇게까지 확인해야 하나 싶었습니다.
하지만 실제로 기록해 보니 음료는 생각보다 일상생활 곳곳에 연결되어 있었습니다.
아침에는 커피, 점심에는 식사와 함께 마시는 음료, 오후에는 피곤함을 달래기 위한 음료, 저녁에는 휴식과 함께 마시는 음료가 있었습니다.
음료를 단순히 ‘무엇을 마시는가’만으로 보는 것보다 ‘언제, 얼마나, 왜 마시는가’까지 살펴보니 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬웠습니다.
특히 커피를 줄이고 싶다면 커피만 바라보지 않고 하루 전체의 음료 구성을 확인하는 것이 좋았습니다.
평소 마시는 음료 점검 체크리스트 정리
마지막으로 한 번에 확인할 수 있도록 체크리스트를 정리해 보겠습니다.
물 습관
□ 하루에 물을 얼마나 마시는지 알고 있다.
□ 물을 가까이에 두고 있다.
□ 외출할 때 물을 준비한다.
□ 바쁠 때도 물을 마시는 것을 잊지 않으려고 한다.
커피 습관
□ 하루 커피 섭취량을 알고 있다.
□ 커피를 마시는 시간을 알고 있다.
□ 오후 늦은 시간의 커피를 확인한다.
□ 커피의 컵 크기를 확인한다.
□ 커피의 카페인 함량을 확인해 본다.
카페인 음료
□ 커피 외 카페인 음료도 확인한다.
□ 에너지음료 섭취 여부를 확인한다.
□ 차의 카페인 함량을 확인한다.
□ 탄산음료의 카페인 여부를 확인한다.
당류 음료
□ 달달한 음료를 얼마나 자주 마시는지 알고 있다.
□ 음료의 당류를 확인한다.
□ 커피에 넣는 시럽이나 설탕을 확인한다.
□ 음료와 함께 먹는 간식도 확인한다.
시간대
□ 아침 음료 습관을 확인한다.
□ 점심 식사와 함께 마시는 음료를 확인한다.
□ 오후 음료 습관을 확인한다.
□ 저녁 음료 습관을 확인한다.
□ 잠자리에 들기 전 음료 습관을 확인한다.
나의 습관
□ 목이 말라서 마시는지 습관적으로 마시는지 생각해 본다.
□ 피곤할 때마다 특정 음료를 찾는지 확인한다.
□ 스트레스를 받을 때 음료 섭취가 늘어나는지 확인한다.
□ 쉬는 시간과 특정 음료가 연결되어 있는지 확인한다.
이 체크리스트에서 체크하지 못한 항목이 많다고 해서 잘못된 것은 아닙니다. 오히려 지금의 음료 습관을 알아보는 것 자체가 변화의 시작이라고 생각합니다.
마무리하며
평소 마시는 음료를 점검해 보면서 가장 크게 느낀 것은 음료 습관도 하루 생활의 일부라는 사실이었습니다.
처음에는 커피를 얼마나 마시는지만 확인하려고 했지만 실제로는 물, 차, 탄산음료, 달달한 음료, 카페인 음료까지 함께 살펴봐야 전체적인 습관이 보였습니다.
특히 중요한 것은 음료를 무조건 제한하는 것이 아니라 내가 무엇을 마시는지 알고 선택하는 것이었습니다.
아침에 어떤 음료를 마시는지, 오후에 왜 커피를 찾는지, 저녁에 어떤 음료를 선택하는지 기록해 보면 평소에는 보이지 않았던 습관이 나타날 수 있습니다.
저처럼 커피를 줄이고 싶거나 건강한 음료 습관을 만들고 싶다면 오늘 하루 동안 마신 음료부터 간단하게 적어보는 것도 좋습니다.
물 한 잔, 커피 한 잔, 차 한 잔처럼 간단하게 기록해도 충분합니다.
그리고 일주일 정도 지나서 다시 살펴보면 내가 자주 마시는 음료와 특정 시간대의 반복되는 습관을 발견할 수 있습니다.
저는 음료 습관을 바꾸는 데 있어 가장 중요한 것이 ‘무조건 끊기’가 아니라 ‘먼저 알아차리기’라고 생각합니다.
무엇을 마시는지 알고, 언제 마시는지 알고, 왜 마시는지 생각해 보면 그다음에 어떤 음료를 줄이고 어떤 음료를 늘릴지 자연스럽게 결정할 수 있습니다.
오늘부터 거창한 계획을 세우기보다 평소 마시는 음료를 하나씩 적어보는 것부터 시작해 보세요. 작은 체크 하나가 하루의 음료 습관을 돌아보는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.