하루를 보내고 나면 특별히 힘든 일을 하지 않았는데도 몸이 무겁게 느껴지는 날이 있습니다. 아침에는 괜찮았는데 저녁이 되면 허리가 뻐근하고 어깨가 굳은 것처럼 느껴지거나 다리가 답답하게 느껴지기도 합니다.
저도 한동안 이런 날이 자주 있었습니다.
돌이켜보니 하루 종일 앉아 있는 시간이 생각보다 길었습니다. 아침에 식사를 하고 앉아 있다가 컴퓨터를 사용하고, 잠깐 쉬려고 소파에 앉아 스마트폰을 봤습니다. 점심을 먹을 때도 앉아 있고, 오후에는 다시 컴퓨터 앞에 앉았습니다. 저녁에는 TV를 보면서 또 앉아 있었습니다.
하루 중 대부분의 시간을 앉아서 보내고 있었던 것입니다.
처음에는 단순히 나이가 들어서 몸이 예전 같지 않은 것이라고 생각했습니다. 하지만 어느 순간부터는 '내가 너무 움직이지 않고 있는 것은 아닐까?'라는 생각이 들었습니다.
그래서 하루 종일 앉아 있는 생활을 조금씩 바꿔보기로 했습니다.
처음부터 운동을 열심히 하거나 생활을 완전히 바꾸지는 않았습니다. 자리에서 자주 일어나기, 가까운 거리는 걸어가기, 물을 마시러 직접 움직이기, 저녁에 30분 걷기처럼 아주 작은 것부터 시작했습니다.
지금도 매일 완벽하게 실천하는 것은 아니지만, 예전보다 몸을 움직이는 시간이 자연스럽게 늘었습니다.
오늘은 제가 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸면서 실제로 실천했던 방법과 그 과정에서 느낀 점을 이야기해 보려고 합니다.
하루 종일 앉아 있다는 사실을 처음에는 몰랐다
가장 먼저 한 일은 하루 생활을 돌아보는 것이었습니다.
'나는 얼마나 오래 앉아 있을까?'라는 생각으로 아침부터 저녁까지 내가 무엇을 하는지 살펴봤습니다.
아침 식사를 하고 앉아 있는 시간, 컴퓨터를 사용하는 시간, 스마트폰을 보는 시간, TV를 보는 시간까지 생각해 보니 상당한 시간이 앉아 있는 상태였습니다.
특히 컴퓨터를 사용할 때가 문제였습니다.
처음에는 30분 정도만 사용할 생각으로 앉았는데 집중하다 보면 한 시간이 지나 있었습니다. 어떤 날은 몇 시간 동안 거의 자리에서 일어나지 않은 경우도 있었습니다.
몸이 불편해진 뒤에야 자리에서 일어나는 것이 반복됐습니다.
그때부터 '몸이 아프기 전에 움직여야겠다'는 생각을 하게 되었습니다.
처음 바꾼 것은 자리에서 일어나는 습관이었다
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸기 위해 가장 먼저 시작한 것은 간단했습니다.
그냥 자주 일어나는 것이었습니다.
처음에는 특별한 규칙을 정하지 않았습니다. 컴퓨터를 사용하다가 몸이 뻐근하다는 생각이 들면 일어났습니다.
하지만 이렇게 하면 너무 늦게 움직이게 된다는 것을 알게 되었습니다.
그래서 나중에는 일정 시간 작업한 뒤 잠깐씩 자리에서 일어나는 습관을 만들었습니다.
물을 마시러 가기도 하고, 창문을 열기도 하고, 집 안을 잠깐 걸어보기도 했습니다.
몇 분밖에 되지 않는 짧은 시간이었지만 이전과 비교하면 확실히 움직이는 횟수가 늘었습니다.
물을 마시는 습관을 움직임과 연결했다
제가 생각해낸 방법 중 하나는 물 마시기였습니다.
예전에는 책상 옆에 물을 큰 병으로 준비해 놓고 한 번에 마시는 경우가 많았습니다.
편하기는 했지만 자리에서 일어날 이유가 없었습니다.
그래서 물을 조금씩 준비하고 필요할 때 주방에 가서 가져오기로 했습니다.
이렇게 하니 자연스럽게 자리에서 일어나는 횟수가 늘었습니다.
물 자체를 많이 마시는 것이 목적이라기보다 물을 마시는 행동을 움직임과 연결한 것입니다.
물론 수분 섭취량은 개인의 건강 상태와 활동량 등에 따라 달라질 수 있기 때문에 무조건 많은 양을 마셔야 한다고 생각하지는 않았습니다.
저에게 중요한 것은 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 것이었습니다.
전화할 때는 가능하면 일어나기
또 하나 바꾼 것은 전화를 받을 때였습니다.
예전에는 전화가 오면 의자에 그대로 앉아서 통화를 했습니다.
그런데 전화 통화를 하면서 특별히 컴퓨터를 사용할 필요가 없다면 자리에서 일어나 집 안을 천천히 움직이기로 했습니다.
통화 시간 동안 계속 걸어야 한다는 의미는 아닙니다.
그냥 일어나서 창가에 가거나 방을 천천히 오가는 정도였습니다.
이런 작은 움직임도 하루에 여러 번 반복하니 생각보다 활동량이 달라졌습니다.
무엇보다 '운동해야 한다'는 부담 없이 자연스럽게 움직일 수 있다는 점이 좋았습니다.
가까운 거리는 걷기로 했다
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸면서 가까운 거리는 가능한 한 걸어가려고 했습니다.
예전에는 가까운 곳도 차를 이용하는 경우가 많았습니다.
하지만 몇 분 정도 걸리는 거리라면 걸어가는 것도 괜찮겠다는 생각이 들었습니다.
처음에는 귀찮았습니다.
차를 타면 금방 갈 수 있는데 굳이 걸어야 하나 싶기도 했습니다.
그런데 걷는 것에 익숙해지면서 오히려 주변을 천천히 볼 수 있는 시간이 생겼습니다.
날씨가 좋은 날에는 걷는 것이 생각보다 기분 전환에도 도움이 되었습니다.
물론 날씨가 너무 덥거나 춥거나 비가 많이 오는 날에는 무리하지 않았습니다.
중요한 것은 모든 상황에서 무조건 걷는 것이 아니라 가능한 상황에서 조금 더 움직이는 것이었습니다.
하루 30분 걷기를 생활에 넣었다
앞서 하루 30분 걷기를 시작하면서 생활이 달라졌던 경험도 있었는데, 이번에는 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이는 방법으로 걷기를 활용했습니다.
저녁 시간이 되면 집 주변을 30분 정도 걷는 것입니다.
처음에는 30분도 길게 느껴졌습니다.
하지만 매일 걸어야 한다고 부담을 갖기보다는 시간이 되는 날에 꾸준히 걷는다는 생각으로 시작했습니다.
어떤 날은 30분을 채웠고, 어떤 날은 15~20분 정도만 걸었습니다.
중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것이 아니라 하루 중 움직이는 시간을 늘리는 것이었습니다.
특히 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있었던 날에는 저녁에 걷는 시간이 더욱 반가웠습니다.
집을 나서서 걷기 시작하면 하루 동안 굳어 있던 몸을 움직이는 기분이 들었습니다.
앉아 있을 때 자세도 확인하기 시작했다
자리에서 일어나는 것과 함께 앉아 있는 자세도 확인하기 시작했습니다.
예전에는 의자에 앉을 때 몸이 편한 대로 앉았습니다.
엉덩이를 앞으로 빼고 앉거나 한쪽으로 기대기도 했고, 다리를 꼬고 앉는 경우도 많았습니다.
컴퓨터 화면을 보려고 고개를 앞으로 내밀기도 했습니다.
그래서 어느 순간부터 컴퓨터를 사용할 때 의식적으로 자세를 확인했습니다.
발이 바닥에 편하게 닿아 있는지, 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지, 화면을 보기 위해 목을 지나치게 앞으로 내밀고 있지는 않은지 살펴봤습니다.
완벽한 자세를 계속 유지하려고 하기보다는 한 자세로 오래 있지 않는 것을 더 중요하게 생각했습니다.
편한 자세로 앉았다가 자세를 바꾸고, 일어나서 움직이고, 다시 앉는 식으로 생활했습니다.
스마트폰을 보는 시간도 바뀌었다
하루 종일 앉아 있는 생활에서 생각하지 못했던 부분이 스마트폰이었습니다.
컴퓨터 작업을 끝내고 나면 쉬는 시간에 스마트폰을 봤습니다.
그런데 컴퓨터 앞에서 몇 시간을 보낸 뒤 다시 소파에 앉아서 스마트폰을 보고 있었습니다.
결국 몸은 계속 움직이지 않는 상태였습니다.
그래서 스마트폰을 볼 때도 중간중간 자리에서 일어나기로 했습니다.
스마트폰을 무조건 사용하지 않겠다는 목표를 세우지는 않았습니다.
다만 앉아서 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 필요한 것을 확인한 뒤 내려놓는 습관을 만들려고 했습니다.
이것만으로도 저녁 시간에 소파에 앉아 있는 시간이 조금 줄었습니다.
TV를 볼 때도 움직임을 넣었다
TV를 볼 때도 비슷했습니다.
예전에는 프로그램을 보는 동안 거의 움직이지 않았습니다.
지금은 중간에 물을 마시거나 간단한 집안일을 하거나 잠깐 일어나는 식으로 움직임을 넣습니다.
좋아하는 프로그램을 보면서 계속 서 있어야 한다는 뜻은 아닙니다.
오래 앉아 있는 시간을 한 번씩 끊어주는 것만으로도 생활 패턴이 달라질 수 있다고 생각했습니다.
특히 리모컨이나 물건을 모두 손이 닿는 곳에 두지 않고 필요한 것이 있으면 직접 일어나서 가져오는 식으로 자연스럽게 움직이는 기회를 만들었습니다.
집안일을 운동처럼 생각하지 않고 움직임으로 생각했다
예전에는 집안일을 운동이라고 생각하지 않았습니다.
하지만 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸면서 청소, 빨래, 정리, 설거지 등도 자연스럽게 움직이는 시간이라는 생각을 하게 되었습니다.
물론 집안일만으로 운동을 대신하려는 것은 아닙니다.
다만 집안일을 할 때 귀찮다고 생각하기보다 몸을 움직이는 기회로 생각하니 조금 다른 마음으로 하게 되었습니다.
청소기를 돌리고, 빨래를 개고, 물건을 정리하는 동안 계속 몸을 움직이게 됩니다.
이렇게 생활 속 움직임을 하나씩 발견하는 것이 생각보다 재미있었습니다.
하루 동안 움직인 시간을 기록해 보기도 했다
습관을 만들기 위해 간단하게 기록도 해봤습니다.
오늘 얼마나 걸었는지, 몇 번 정도 자리에서 일어났는지, 저녁에 산책을 했는지 정도만 체크했습니다.
정확한 숫자에 집착하지 않고 생활을 돌아보기 위한 기록이었습니다.
기록을 해보니 생각보다 움직임이 적은 날도 많았습니다.
반대로 집안일이 많았던 날이나 외출이 있었던 날에는 자연스럽게 움직이는 시간이 많았습니다.
이 기록을 통해 알게 된 것은 운동을 따로 하지 않는 날에도 생활 속 움직임은 상당히 중요하다는 것이었습니다.
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸면서 느낀 변화
생활을 조금씩 바꾸면서 가장 먼저 느낀 것은 몸이 한 자세로 오래 굳어 있는 시간이 줄었다는 것입니다.
예전에는 컴퓨터 작업을 오래 한 뒤 자리에서 일어나면 허리와 어깨가 뻐근한 날이 많았습니다.
지금도 오래 앉아 있으면 불편함을 느낄 수 있지만 예전보다 중간에 움직이는 것을 의식하게 되었습니다.
그리고 하루를 보내는 느낌도 달라졌습니다.
예전에는 '오늘도 앉아서 많은 일을 했다'는 느낌이 강했다면 지금은 중간중간 걸어 다니고 움직이는 시간이 생겼습니다.
저녁에 산책까지 하고 나면 하루를 조금 더 활발하게 보냈다는 느낌도 들었습니다.
물론 이런 변화는 개인의 생활환경과 건강상태에 따라 다를 수 있습니다.
제가 경험한 변화가 모든 사람에게 똑같이 나타난다고 생각하지는 않습니다.
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸기 위한 실천표
처음 시작하는 분들이 쉽게 따라 할 수 있도록 제가 실천했던 방법을 정리해 보았습니다.
생활 상황바꿔본 습관
| 컴퓨터 작업 | 중간중간 자리에서 일어나기 |
| 물 마시기 | 필요한 때 직접 가져오기 |
| 전화 통화 | 가능하면 서서 통화하기 |
| 스마트폰 | 사용 시간을 줄이고 중간에 일어나기 |
| TV 시청 | 중간중간 몸을 움직이기 |
| 가까운 거리 | 가능한 경우 걸어가기 |
| 집안일 | 미루지 않고 조금씩 움직이기 |
| 저녁 시간 | 20~30분 걷기 |
| 취침 전 | 가볍게 몸을 움직이며 하루 정리하기 |
처음부터 모든 것을 실천할 필요는 없습니다.
저도 한꺼번에 바꾸려고 했을 때는 오히려 오래 지속하기 어려웠습니다.
가장 쉬운 것 하나부터 시작하는 것이 좋았습니다.
하루 종일 앉아 있는 습관을 바꾸면서 가장 중요했던 것
제가 경험하면서 가장 중요하다고 느낀 것은 '완벽하게 하지 않는 것'이었습니다.
어떤 날은 일이 많아서 거의 움직이지 못했습니다.
어떤 날은 날씨가 좋지 않아 산책을 하지 못했습니다.
또 몸이 피곤한 날에는 평소보다 움직임을 줄였습니다.
그렇다고 해서 다시 처음으로 돌아간 것은 아니라고 생각했습니다.
다음 날 다시 시작하면 됩니다.
건강한 생활습관은 하루 이틀 열심히 하는 것보다 오랫동안 반복하는 것이 중요하기 때문입니다.
오래 앉아 있는 생활을 줄이는 가장 쉬운 방법
만약 지금도 하루 대부분을 앉아서 보내고 있다면 거창한 계획부터 세우지 않아도 됩니다.
먼저 현재 생활을 관찰해 보는 것이 좋습니다.
컴퓨터 앞에 몇 시간 앉아 있는지, 스마트폰을 얼마나 오래 보는지, 하루에 얼마나 걷는지 살펴보세요.
그다음 한 가지를 바꿔보면 됩니다.
예를 들어 한 시간 동안 앉아 있었다면 잠깐 일어나기부터 시작할 수 있습니다.
물을 마시러 일어나도 되고, 창문을 열어도 되고, 집 안을 잠깐 걸어도 됩니다.
이렇게 작은 움직임을 반복하다 보면 자연스럽게 자리에서 일어나는 습관이 만들어질 수 있습니다.
몸이 보내는 신호도 살펴보기
생활습관을 바꾸면서 몸의 신호를 무시하지 않는 것도 중요하다고 느꼈습니다.
단순히 오래 앉아서 뻐근한 것과 지속적인 통증은 다를 수 있습니다.
목이나 허리, 무릎 등에 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우에는 단순히 운동 부족 때문이라고 생각하고 방치하지 않는 것이 좋습니다.
특히 갑작스럽고 심한 통증이나 다리의 힘이 빠지는 느낌, 감각 이상 등 평소와 다른 증상이 나타난다면 의료기관의 진료를 받아보는 것이 안전합니다.
운동이나 스트레칭도 통증이 심한 상태에서 무리해서 하는 것보다 자신의 몸 상태에 맞게 진행해야 합니다.
마무리하며
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸기 전에는 운동을 따로 해야만 건강관리를 할 수 있다고 생각했습니다.
하지만 실제로 생활을 바꿔보니 꼭 거창한 운동부터 시작할 필요는 없었습니다.
자리에서 자주 일어나기, 물을 마시러 움직이기, 가까운 거리는 걸어가기, 스마트폰을 보는 시간을 줄이기, 집안일을 하면서 몸을 움직이기, 저녁에 30분 정도 걷기처럼 작은 행동도 충분히 시작점이 될 수 있었습니다.
가장 중요한 것은 하루 종일 앉아 있다가 한 번에 많은 운동을 하는 것만 생각하지 않는 것입니다.
앉아 있는 시간을 중간중간 끊고 하루 전체의 움직임을 조금씩 늘리는 것이 생활습관을 바꾸는 데 도움이 되었습니다.
저 역시 지금도 바쁜 날에는 오래 앉아 있게 됩니다.
하지만 예전과 다른 점은 몸이 뻐근해질 때까지 계속 앉아 있기보다 '잠깐 일어나야겠다'는 생각을 한다는 것입니다.
하루 종일 앉아 있는 생활이 익숙하다면 오늘부터 작은 변화 하나만 시작해 보세요.
컴퓨터를 잠시 내려놓고 자리에서 일어나 물 한 잔을 마셔도 좋습니다. 가까운 곳에 갈 일이 있다면 걸어가도 좋습니다. 저녁에 집 주변을 10분만 산책해도 좋습니다.
처음부터 완벽한 생활습관을 만들 필요는 없습니다.
하루에 몇 번 더 움직이고, 한 번이라도 더 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 조금씩 줄이는 것.
저에게는 그것이 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸는 가장 현실적인 방법이었습니다.
결국 건강한 생활은 특별한 날에만 하는 것이 아니라 평범한 하루 속에서 조금씩 만들어가는 것이라는 생각이 듭니다.