하루를 마치고 저녁이 되면 특별히 힘든 일을 한 것도 아닌데 몸이 무겁게 느껴지는 날이 있습니다. 아침부터 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하고, 식사를 할 때도 앉아 있고, 집에 돌아와서는 소파에 앉아 TV나 스마트폰을 보다가 하루가 끝나는 생활이 반복되기 때문입니다.
저도 한동안 하루 종일 앉아 있는 습관을 크게 신경 쓰지 않았습니다. ‘오늘은 많이 피곤하니까 쉬어야지’라고 생각하면서 의자나 소파에 앉아 있는 시간이 자연스럽게 길어졌습니다. 그런데 어느 순간부터 오래 앉아 있다가 일어날 때 몸이 뻐근하고 다리가 무거운 느낌이 들었습니다.
그때부터 하루에 운동을 얼마나 했는지만 생각할 것이 아니라 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있었는지도 살펴보기 시작했습니다.
처음에는 하루 종일 앉아 있는 습관을 고치는 것이 어렵게 느껴졌습니다. 일을 해야 하고, 식사를 해야 하고, TV도 보고 스마트폰도 사용해야 하기 때문입니다. 그렇다고 일상생활을 완전히 바꿀 수도 없었습니다.
그래서 목표를 조금 다르게 잡았습니다.
‘오래 앉지 말자’가 아니라 ‘앉아 있는 시간을 조금씩 끊어보자’라고 생각했습니다.
이렇게 접근하니 훨씬 현실적으로 실천할 수 있었습니다.
하루 종일 앉아 있는 습관이 생기는 이유
우리는 생각보다 다양한 상황에서 앉아 있습니다.
아침에는 식탁에 앉아 식사를 하고, 출근해서는 의자에 앉아 컴퓨터를 사용합니다. 이동할 때 자동차나 대중교통을 이용하고, 점심을 먹을 때도 앉아 있습니다.
집에 돌아오면 소파에 앉아 TV를 보고 스마트폰을 확인합니다. 저녁 식사를 마친 뒤에도 다시 앉습니다.
각각의 행동만 보면 자연스러운 생활입니다. 문제는 이런 시간이 이어지면서 몇 시간 동안 거의 움직이지 않는 상황이 만들어질 수 있다는 것입니다.
저 역시 ‘나는 운동을 하고 있으니까 괜찮겠지’라고 생각한 적이 있습니다. 하지만 운동을 하는 시간과 하루 대부분을 앉아서 보내는 것은 별개의 문제로 생각할 필요가 있었습니다.
그래서 하루에 한 번 운동하는 것뿐만 아니라 일상에서 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 습관을 만들어 보기로 했습니다.
1. 가장 먼저 앉아 있는 시간을 기록해 보기
습관을 바꾸려면 먼저 현재 생활을 알아야 했습니다.
그래서 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있는지 대략적으로 기록해 보았습니다.
아침 식사 시간, 컴퓨터를 사용하는 시간, TV를 보는 시간, 스마트폰을 사용하는 시간 등을 적어보니 생각보다 앉아 있는 시간이 길었습니다.
특히 ‘잠깐만 앉아 있어야지’라고 생각했던 시간이 실제로는 30분, 1시간 이상 이어지는 경우가 많았습니다.
기록을 해보니 문제는 앉는 행동 자체가 아니라 한 번 앉으면 너무 오래 일어나지 않는 습관에 있다는 것을 알게 되었습니다.
그래서 이후부터는 전체 앉아 있는 시간을 한꺼번에 줄이려고 하지 않고 오래 앉아 있는 구간을 줄이는 데 집중했습니다.
2. 오래 앉아 있었다면 일단 자리부터 일어나기
가장 현실적인 방법은 단순했습니다.
‘운동해야 한다’고 생각하기보다 그냥 자리에서 일어나는 것입니다.
컴퓨터 작업을 하다가 한참 앉아 있었다면 자리에서 일어나 물을 마셨습니다. 주방에 갔다가 다시 돌아오기도 하고 창문을 열거나 주변을 정리하기도 했습니다.
몇 분 동안 움직이는 것에 부담을 느낄 필요는 없었습니다.
중요한 것은 오랫동안 같은 자세를 유지하던 흐름을 끊는 것이었습니다.
처음에는 일어나는 것을 잊어버리기도 했습니다. 그래서 물을 마시거나 화장실에 가는 것처럼 원래 하던 행동과 연결했습니다.
예를 들어 물을 마신 뒤에는 바로 앉지 않고 잠깐 움직이는 식입니다.
이런 방식은 별도의 운동시간을 만들 필요가 없어서 실천하기 편했습니다.
3. 컴퓨터 작업을 오래 해야 한다면 중간 휴식 만들기
컴퓨터를 오래 사용하는 사람이라면 특히 앉아 있는 시간이 길어지기 쉽습니다.
저 역시 컴퓨터 앞에서 글을 쓰거나 자료를 정리하다 보면 시간이 빠르게 지나갔습니다.
처음에는 일이 끝날 때까지 계속 앉아 있었습니다.
하지만 지금은 작업 중간에 잠깐씩 자리에서 일어나는 것을 의식하고 있습니다.
물을 마시거나 화장실에 다녀오거나 주변을 정리하는 정도입니다.
업무를 중단하기 어려운 상황이라면 작업 단위를 나누어 보는 것도 방법입니다.
한 가지 일을 마친 뒤 잠깐 일어나고 다음 일을 시작하는 방식입니다.
이렇게 하면 일의 흐름을 크게 방해하지 않으면서 움직이는 시간을 만들 수 있습니다.
4. 스마트폰을 사용할 때 앉아서만 보지 않기
하루 종일 앉아 있는 습관에서 스마트폰도 빼놓을 수 없습니다.
잠깐 뉴스를 확인하려고 스마트폰을 들었다가 계속 화면을 보게 되는 경우가 많습니다.
그래서 짧게 확인할 내용은 서서 확인하거나, 전화를 할 때는 집 안을 천천히 걸어 다니는 방법을 활용했습니다.
물론 스마트폰을 오래 서서 보는 것이 목표는 아닙니다.
핵심은 스마트폰을 사용하는 모든 시간을 앉아서 보내지 않는 것입니다.
특히 전화 통화는 화면을 계속 볼 필요가 없는 경우가 많기 때문에 가볍게 움직이면서 통화하기 좋은 기회가 될 수 있습니다.
5. TV를 볼 때 한 번에 오래 앉지 않기
TV 시청도 앉아 있는 시간을 늘리는 대표적인 생활습관입니다.
좋아하는 프로그램을 보다 보면 한 시간, 두 시간이 지나도 그대로 앉아 있을 때가 있습니다.
그래서 TV를 보지 말아야 한다고 생각하기보다 중간에 한 번씩 일어나는 방법을 선택했습니다.
영상 하나가 끝나면 물을 마시거나 주방에 다녀옵니다.
간단한 집안 정리를 하거나 빨래를 개도 좋습니다.
중요한 것은 TV 시청 자체를 없애는 것이 아니라 TV를 보는 동안 계속 같은 자세로 있는 시간을 줄이는 것입니다.
6. 식사 후 바로 소파에 앉지 않는 습관
식사를 마친 뒤 바로 소파로 이동하는 습관도 제가 바꾸려고 했던 부분입니다.
식사 후에는 피곤하고 편하게 쉬고 싶은 마음이 생깁니다.
하지만 식사 후 바로 앉기보다는 식탁을 정리하는 습관을 만들어 보았습니다.
그릇을 주방으로 옮기고 식탁을 닦고 설거지를 하는 동안 자연스럽게 움직일 수 있었습니다.
집안 상황에 따라 잠깐 집 안을 걷는 것도 좋습니다.
여기서 중요한 것은 식사 후 무리한 운동을 하라는 것이 아닙니다. 평소 생활 속에서 자연스럽게 움직이는 시간을 만드는 것입니다.
7. 집안일을 운동처럼 생각하지 말고 생활로 받아들이기
청소나 빨래 같은 집안일을 할 때 ‘운동해야 한다’고 생각하면 오히려 부담이 될 수 있습니다.
저는 집안일을 그냥 생활의 일부로 생각했습니다.
빨래를 개고, 옷을 정리하고, 식탁을 닦고, 방을 정리하는 과정에서 자연스럽게 움직입니다.
특히 한꺼번에 모든 집안일을 처리하기보다 조금씩 나누어 하면 하루 동안 움직이는 횟수가 늘어납니다.
오전에는 주방을 정리하고 오후에는 빨래를 정리하고 저녁에는 거실을 정리하는 식입니다.
집안일을 일부러 늘릴 필요는 없지만 이미 해야 하는 일을 활용하면 움직임을 자연스럽게 만들 수 있습니다.
8. 가까운 물건까지 직접 가져오기
예전에는 리모컨이나 물, 휴대전화, 충전기 등을 모두 손이 닿는 곳에 두었습니다.
편하기는 했지만 그만큼 일어날 이유도 줄어들었습니다.
그래서 생활에 지장이 없는 범위에서 물건을 정리했습니다.
자주 사용하지 않는 물건까지 바로 옆에 놓지 않고 필요한 경우 직접 가져오는 방식입니다.
물론 일부러 불편하게 생활할 필요는 없습니다.
핵심은 ‘모든 것을 손에 닿는 곳에 두어 하루 종일 앉아 있는 환경’을 조금 바꾸는 것입니다.
9. 가까운 이동은 걸어서 하기
집 밖으로 나가야 하는 상황에서도 작은 변화를 줄 수 있습니다.
가까운 거리를 이동할 때 자동차를 바로 이용하기보다 걸을 수 있는 거리라면 걸어보는 것입니다.
집 주변을 잠깐 걷거나 가까운 곳에 볼일이 있다면 걷는 것도 좋습니다.
다만 날씨와 체력, 건강 상태를 고려해야 합니다.
활동량을 늘리기 위해 무리해서 걷는 것보다 꾸준히 할 수 있는 정도의 움직임을 선택하는 것이 중요합니다.
10. 집에서 보내는 시간을 ‘앉는 시간’과 ‘움직이는 시간’으로 나누기
하루 종일 앉아 있는 습관을 줄이면서 가장 도움이 되었던 생각은 하루를 완전히 바꾸려고 하지 않는 것이었습니다.
예를 들어 컴퓨터 작업을 했다면 다음에는 일어나는 시간을 만들고, 식사를 했다면 식탁을 정리하고, TV를 봤다면 영상이 끝난 뒤 잠깐 움직이는 방식입니다.
이렇게 생활을 나누다 보면 하루에 움직이는 순간이 자연스럽게 생깁니다.
‘오늘 운동을 했느냐’만 확인하는 것보다 ‘오늘 얼마나 자주 몸을 움직였느냐’를 함께 생각하는 것입니다.
하루 종일 앉아 있는 습관을 줄이는 실천표
상황기존 습관바꿔본 방법
| 컴퓨터 사용 | 계속 앉아 있기 | 작업 사이 잠깐 일어나기 |
| 스마트폰 | 소파에서 계속 보기 | 짧은 확인은 서서 하기 |
| 전화 | 앉아서 통화 | 가능한 경우 천천히 걷기 |
| TV | 프로그램 끝까지 앉기 | 영상 사이 잠깐 움직이기 |
| 식사 후 | 바로 소파에 앉기 | 식탁 정리하기 |
| 빨래 | 한 번에 처리 | 나누어 정리하기 |
| 집안 정리 | 한꺼번에 하기 | 생활 중 조금씩 정리하기 |
| 물 마시기 | 옆에 항상 두기 | 물을 마신 뒤 잠깐 움직이기 |
이 표를 그대로 따라 할 필요는 없습니다.
자신에게 가장 쉬운 한두 가지부터 시작하는 것이 좋습니다.
하루 종일 앉아 있는 습관을 줄일 때 중요한 점
처음부터 완벽하게 실천하려고 하면 오래 유지하기 어렵습니다.
저도 처음에는 하루 동안 거의 앉지 않아야 한다고 생각했습니다. 하지만 현실적으로 일을 하거나 식사를 하거나 휴식을 취하려면 앉는 시간이 필요합니다.
그래서 앉는 것 자체를 나쁘게 생각하지 않기로 했습니다.
앉아서 쉬는 것도 필요합니다. 중요한 것은 장시간 같은 자세로 계속 머무는 습관을 줄이고 적절한 휴식과 움직임을 번갈아 만드는 것입니다.
또한 몸 상태에 따라 움직임의 양은 달라질 수 있습니다.
평소 운동을 하지 않았던 사람이 갑자기 활동량을 크게 늘리면 오히려 몸에 부담이 될 수 있습니다.
따라서 처음에는 짧게 시작하고 자신의 몸 상태를 살펴보면서 조금씩 늘리는 것이 현실적입니다.
하루에 한 가지 습관만 바꿔도 충분하다
하루 종일 앉아 있는 습관을 줄이는 방법은 거창하지 않아도 됩니다.
오늘부터 딱 하나만 정해도 됩니다.
예를 들어 ‘TV를 볼 때 한 번은 일어나기’를 정할 수 있습니다.
또는 ‘식사 후 바로 소파에 앉지 않기’, ‘전화할 때 걸어 다니기’, ‘컴퓨터 작업 중간에 물 마시기’처럼 아주 작은 목표도 괜찮습니다.
중요한 것은 며칠 동안 완벽하게 하는 것이 아니라 생활 속에서 반복하는 것입니다.
작은 행동이 익숙해지면 다음 행동을 하나 더 추가할 수 있습니다.
이렇게 하면 활동량을 늘리는 과정이 부담스럽지 않습니다.
오래 앉아 있는 생활을 돌아보는 방법
저는 하루가 끝난 뒤 ‘오늘 얼마나 운동했지?’만 생각하지 않고 ‘오늘 얼마나 오래 앉아 있었지?’도 생각해 보게 되었습니다.
아침부터 저녁까지 어떤 시간에 오래 앉아 있었는지 떠올려 보면 의외로 반복되는 패턴이 보입니다.
아침 식사 후 앉아 있는 시간이 길 수도 있고, 오후 컴퓨터 작업 시간이 길 수도 있습니다.
저녁에 TV나 스마트폰을 보는 시간이 가장 길 수도 있습니다.
그중 하나만 골라서 줄이는 것이 시작입니다.
모든 습관을 동시에 바꾸려고 하지 않는 것이 오히려 꾸준히 실천하는 데 도움이 되었습니다.
마무리하며
하루 종일 앉아 있는 습관을 줄인다고 해서 하루 종일 움직여야 하는 것은 아닙니다.
우리가 생활하면서 앉아 있어야 하는 시간은 분명히 있습니다. 중요한 것은 한 번 앉았을 때 너무 오랫동안 움직이지 않는 생활을 반복하지 않는 것입니다.
저 역시 예전에는 운동 시간을 따로 확보해야만 활동량을 늘릴 수 있다고 생각했습니다.
하지만 직접 생활을 바꿔보니 물을 마시러 일어나고, 식탁을 정리하고, 전화하면서 걷고, TV를 보다가 한 번 일어나는 것처럼 아주 작은 움직임도 생활습관의 변화가 될 수 있었습니다.
특히 하루 종일 앉아 있는 습관을 줄이고 싶다면 처음부터 큰 목표를 세우기보다 앉아 있는 시간을 짧게 끊는 것부터 시작하는 방법이 현실적이었습니다.
오늘 하루를 돌아보면서 내가 가장 오래 앉아 있는 시간이 언제인지 찾아보세요.
그리고 그 시간에 단 한 번이라도 자리에서 일어나 보는 것입니다.
작은 변화가 당장 큰 차이를 만들어 내지는 않을 수 있습니다. 하지만 하루에 한 번, 두 번, 여러 번 반복하다 보면 움직이는 것이 자연스러운 생활습관으로 자리 잡을 수 있습니다.
오래 앉아 있는 생활을 완전히 없애는 것보다 내가 할 수 있는 범위에서 조금씩 줄이는 것.
그것이 바쁜 일상 속에서 활동량을 늘리는 가장 현실적인 시작이라고 생각합니다.