하루 종일 앉아서 생활하다 보면 어느 순간 몸이 무겁고 뻐근해지는 것을 느낄 때가 있습니다. 컴퓨터 앞에서 일을 하거나 스마트폰을 보고, TV를 시청하고, 식사를 하는 시간까지 생각해 보면 하루 중 앉아 있는 시간이 생각보다 상당히 길다는 것을 알게 됩니다.
저 역시 예전에는 한 번 자리에 앉으면 쉽게 일어나지 않았습니다. 잠깐 컴퓨터를 사용하려고 앉았다가 한두 시간이 지나기도 했고, 스마트폰을 보다가 시간이 훌쩍 지나가기도 했습니다. 특히 무언가에 집중하고 있을 때는 몸이 불편하다는 사실조차 잊고 계속 앉아 있었습니다.
그러다 오래 앉아 있는 생활을 조금씩 바꿔보기로 했습니다. 처음부터 운동 시간을 크게 늘린 것은 아니었습니다. 가장 먼저 시작한 것은 아주 간단했습니다.
바로 1시간 앉아 있은 뒤 일어나는 습관을 만드는 것이었습니다.
처음에는 한 시간마다 꼭 일어나야 한다는 것이 번거롭게 느껴졌습니다. 하지만 며칠 동안 반복하다 보니 자리에서 일어나는 것이 자연스러운 생활습관으로 자리 잡기 시작했습니다.
오늘은 제가 직접 실천해 본 1시간 앉아 있은 뒤 일어나는 습관 만들기 방법과 오래 앉아 있는 생활을 줄이기 위해 바꿔본 작은 습관들을 이야기해 보겠습니다.
왜 1시간마다 일어나는 습관을 만들었을까
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸려고 처음에는 운동부터 생각했습니다.
매일 운동을 해야 한다고 생각했지만 막상 바쁜 날에는 운동할 시간을 따로 마련하기가 쉽지 않았습니다. 아침에는 해야 할 일이 있고, 낮에는 집안일이나 업무가 있고, 저녁에는 피곤해서 운동을 미루게 됐습니다.
그러다 생각을 바꿔봤습니다.
'운동 시간을 따로 만드는 것보다 먼저 앉아 있는 시간을 줄여보자.'
이렇게 생각하니 훨씬 쉽게 시작할 수 있었습니다.
1시간 동안 앉아 있었다면 잠깐 일어나기만 하면 됩니다. 운동복을 입을 필요도 없고 특별한 장소도 필요하지 않습니다.
물을 마시러 가거나 창문을 열고, 집 안을 조금 걸어도 됩니다.
처음에는 아주 작은 변화였지만 하루 전체를 놓고 보면 움직이는 횟수가 달라졌습니다.
처음에는 1시간이 생각보다 빨리 지나갔다
처음 실천했을 때 가장 놀랐던 것은 1시간이 생각보다 빨리 지나간다는 것이었습니다.
컴퓨터 앞에서 글을 쓰거나 인터넷을 검색하다 보면 시간이 어떻게 지나가는지 모를 때가 많습니다.
'조금만 더 하고 일어나야지'라고 생각하다 보면 어느새 한 시간이 훌쩍 지나 있습니다.
그래서 처음에는 스마트폰 알림을 활용했습니다.
한 시간 정도 간격으로 알림을 설정하고, 알림이 울리면 하던 일을 잠깐 멈추고 일어났습니다.
처음에는 알림이 울릴 때마다 귀찮았습니다.
특히 집중해서 글을 쓰고 있을 때는 흐름이 끊기는 느낌도 있었습니다.
하지만 자리에서 일어나 몇 분 움직이고 다시 돌아오면 오히려 머리가 환기되는 느낌이 들었습니다.
지금은 매번 알림을 사용하지 않아도 오래 앉아 있었다는 것을 스스로 느끼게 되는 경우가 많아졌습니다.
1시간마다 일어나서 가장 먼저 한 일
처음에는 복잡한 동작을 하지 않았습니다.
그냥 자리에서 일어났습니다.
의자에서 일어나 허리를 펴고 어깨에 힘이 들어가 있지는 않은지 확인했습니다.
그다음 물을 마시거나 집 안을 천천히 걸었습니다.
때로는 창문을 열고 바깥 공기를 잠깐 쐬기도 했습니다.
중요한 것은 오랫동안 운동하는 것이 아니라 앉아 있는 자세를 잠시 끊는 것이었습니다.
몇 분 정도 움직인 후 다시 자리로 돌아왔습니다.
이렇게 하니 1시간 동안 계속 앉아 있는 것과 중간에 한 번씩 움직이는 것이 상당히 다르게 느껴졌습니다.
물 마시기를 1시간마다 일어나기의 신호로 활용했다
제가 가장 쉽게 습관을 만드는 데 도움이 되었던 것은 물 마시기였습니다.
예전에는 책상 옆에 물을 준비해 놓고 앉은 자리에서 계속 마셨습니다.
물론 편리했지만 자리에서 일어날 이유가 없었습니다.
그래서 물을 마시러 직접 주방까지 가는 습관을 만들었습니다.
목이 마를 때마다 일어나는 것은 물론이고, 한동안 움직이지 않았다는 생각이 들면 물을 마시러 가기도 했습니다.
물을 마시는 행동 자체보다 중요한 것은 자리에서 일어나 움직이는 계기를 만드는 것이었습니다.
이렇게 하다 보니 물 마시기와 움직이기가 하나의 습관처럼 연결됐습니다.
화장실을 참지 않는 것도 작은 변화였다
예전에는 컴퓨터 작업에 집중하면 화장실에 가는 것도 미루는 경우가 있었습니다.
'이것만 끝내고 가야지'라고 생각하다 보면 어느새 시간이 지나 있었습니다.
하지만 지금은 몸에서 보내는 신호를 가능한 한 미루지 않으려고 합니다.
화장실에 다녀오는 것도 자연스럽게 자리에서 일어나 걷는 시간이 됩니다.
물론 화장실을 일부러 자주 가야 한다는 의미는 아닙니다.
필요할 때 미루지 않고 움직이는 것만으로도 충분합니다.
이처럼 건강한 생활습관은 거창한 행동보다 평소에 무심코 지나쳤던 습관을 조금씩 바꾸는 데서 시작할 수 있다는 생각이 들었습니다.
1시간마다 일어날 때 자세도 함께 확인했다
자리에서 일어날 때마다 몸의 자세를 확인하는 습관도 만들었습니다.
컴퓨터를 오래 사용하다 보면 자신도 모르게 어깨가 앞으로 말리고 목이 화면 쪽으로 나와 있을 때가 있습니다.
저도 집중해서 일을 하다 보면 그런 자세가 자주 나왔습니다.
그래서 일어나는 순간 어깨를 편하게 내리고 몸을 바로 세워봤습니다.
목이나 허리를 강하게 움직이는 것이 아니라 그냥 자연스럽게 자세를 바꾸는 정도였습니다.
그리고 다시 앉을 때는 발을 바닥에 편하게 놓고 화면을 보기 위해 지나치게 고개를 숙이지 않으려고 했습니다.
완벽한 자세를 하루 종일 유지하려고 하면 오히려 피곤할 수 있기 때문에 저는 자세를 자주 바꾸는 것을 더 중요하게 생각했습니다.
1시간 앉은 뒤 5분 움직이기부터 시작했다
처음부터 오랫동안 걸으려고 하지 않았습니다.
1시간 앉아 있었다면 3~5분 정도 움직이는 것으로 시작했습니다.
집 안을 천천히 걷거나 간단한 집안일을 했습니다.
빨래를 정리하거나 식탁을 닦고, 물을 마시고, 창문을 열어보기도 했습니다.
이렇게 움직이는 시간을 특별한 운동으로 생각하지 않았습니다.
그냥 '앉아 있지 않는 시간'이라고 생각했습니다.
이렇게 생각하니 부담이 훨씬 줄었습니다.
운동을 해야 한다고 생각하면 준비부터 귀찮게 느껴질 수 있지만, 잠깐 일어나 움직이는 것은 쉽게 시작할 수 있기 때문입니다.
1시간마다 일어나는 습관을 만들면서 달라진 저녁 생활
이 습관을 며칠, 몇 주 이어가면서 저녁 생활에도 조금씩 변화가 생겼습니다.
예전에는 하루 종일 앉아 있다가 저녁이 되면 몸이 무거워져서 다시 소파에 앉는 경우가 많았습니다.
하지만 낮 동안 틈틈이 움직이고 나니 저녁에도 자연스럽게 몸을 움직일 수 있었습니다.
특히 저녁 식사 후에는 집 주변을 걷는 시간을 만들었습니다.
처음에는 10~20분 정도 걷다가 익숙해지면서 30분 정도 걷는 날도 많아졌습니다.
하루 동안 앉아 있는 시간을 줄이고 저녁에 걷는 습관을 함께 만들면서 하루의 움직임이 조금씩 늘어났습니다.
스마트폰을 볼 때도 1시간 규칙을 적용했다
컴퓨터 앞에서만 오래 앉아 있는 것이 아니었습니다.
스마트폰을 보면서 소파에 앉아 있는 시간도 상당했습니다.
그래서 스마트폰을 사용할 때도 너무 오랫동안 같은 자세를 유지하지 않으려고 했습니다.
특히 잠깐 확인하려고 스마트폰을 들었다가 한참 동안 화면을 보고 있는 습관을 줄이려고 했습니다.
스마트폰을 내려놓고 일어나 물을 마시거나 다른 일을 하는 식으로 자연스럽게 사용 시간을 끊었습니다.
스마트폰 사용 자체를 완전히 없애는 것이 아니라 오래 같은 자세로 있는 시간을 줄이는 것이 목표였습니다.
TV를 볼 때도 중간에 한 번씩 일어났다
TV 시청 역시 오래 앉아 있게 되는 대표적인 시간입니다.
예전에는 좋아하는 프로그램이 시작하면 끝날 때까지 소파에 앉아 있는 경우가 많았습니다.
요즘은 중간에 물을 마시거나 간단한 일을 하면서 잠깐씩 움직입니다.
프로그램을 보는 즐거움을 포기할 필요는 없었습니다.
그냥 한 자세로 계속 앉아 있는 시간을 줄이는 것입니다.
집에 있는 물건을 정리하거나 설거지를 하고 다시 TV를 보는 식으로 생활했습니다.
이런 작은 움직임이 하루에 여러 번 쌓이면서 자연스럽게 앉아 있는 시간이 줄었습니다.
1시간마다 일어나는 습관을 잊지 않는 방법
처음에는 자주 잊어버렸습니다.
알림을 설정해도 알림을 끄고 다시 앉아버리는 경우도 있었습니다.
그래서 몇 가지 방법을 사용했습니다.
첫 번째는 스마트폰 알림입니다.
한 시간 정도 간격으로 알림을 설정하고 자리에서 일어날 신호로 사용했습니다.
두 번째는 물 마시기입니다.
물을 마시러 가는 것을 자연스럽게 움직이는 시간으로 만들었습니다.
세 번째는 집안일과 연결하는 것입니다.
자리에서 일어났을 때 간단한 집안일을 하나씩 처리했습니다.
네 번째는 전화 통화입니다.
가능한 상황이라면 전화를 받을 때 자리에서 일어나 움직였습니다.
이런 방법을 함께 사용하니 굳이 시간을 확인하지 않아도 자연스럽게 움직이는 상황이 생겼습니다.
1시간 앉아 있은 뒤 실천하기 좋은 간단한 움직임
자리에서 일어났다고 해서 강한 운동을 할 필요는 없습니다.
먼저 천천히 걸어봅니다.
그다음 어깨를 편하게 움직이고 팔을 가볍게 흔들어줍니다.
발목을 움직이고 다리를 잠깐 펴주는 것도 좋습니다.
목은 갑자기 세게 돌리기보다 편안하게 좌우를 바라보는 정도로 움직이는 것이 좋습니다.
허리 역시 통증이 없는 범위에서 몸을 바로 세우고 가볍게 움직입니다.
중요한 것은 몸을 갑자기 강하게 움직이는 것이 아니라 오랫동안 유지했던 자세를 바꾸는 것입니다.
통증이 있는 경우에는 억지로 스트레칭하지 않는 것이 좋습니다.
1시간마다 일어나기 실천표
처음 시작하는 분들을 위해 간단한 실천표를 만들어 봤습니다.
상황실천 방법
| 컴퓨터 사용 1시간 | 자리에서 일어나기 |
| 일어난 직후 | 허리를 펴고 어깨 힘 빼기 |
| 움직이는 시간 | 3~5분 정도 가볍게 걷기 |
| 물 마시기 | 직접 일어나서 가져오기 |
| 전화 통화 | 가능하면 서서 통화하기 |
| 스마트폰 사용 | 오래 같은 자세로 보지 않기 |
| TV 시청 | 중간에 잠깐 일어나기 |
| 저녁 | 가볍게 산책하기 |
처음부터 이 모든 항목을 지킬 필요는 없습니다.
저도 처음에는 컴퓨터를 사용할 때 1시간마다 일어나는 것 하나만 집중했습니다.
그것이 익숙해진 뒤 물 마시기와 걷기를 추가했습니다.
하루 종일 앉아 있는 사람에게 중요한 것은 꾸준함
1시간 앉아 있은 뒤 일어나는 습관은 특별한 운동이 아니기 때문에 처음에는 효과가 별로 없다고 느낄 수도 있습니다.
하지만 이런 습관의 목적은 짧은 시간에 큰 변화를 만드는 것이 아니라 장시간 앉아 있는 생활을 조금씩 끊어주는 데 있습니다.
하루에 한 번 실천하는 것보다 여러 번 반복하는 것이 생활습관으로 자리 잡는 데 도움이 됩니다.
물론 개인의 건강상태와 생활환경에 따라 적절한 활동량은 달라질 수 있습니다.
몸이 불편하거나 통증이 있는 경우에는 무리하지 않고 자신의 상태에 맞게 움직여야 합니다.
1시간이라는 기준에 너무 집착하지 않기
제가 직접 해보면서 알게 된 또 하나는 1시간이라는 숫자에 너무 집착할 필요는 없다는 것입니다.
어떤 날은 40분 만에 자리에서 일어날 수도 있습니다.
또 어떤 날은 업무 때문에 1시간을 조금 넘길 수도 있습니다.
중요한 것은 정확히 60분을 지키는 것이 아니라 장시간 같은 자세를 계속 유지하는 것을 줄이는 것입니다.
따라서 1시간을 기준으로 삼되 자신의 생활에 맞게 유연하게 적용하는 것이 좋습니다.
몸이 뻐근하다고 느껴진다면 1시간이 되기 전이라도 일어나면 됩니다.
반대로 바쁜 업무 때문에 잠시 늦어졌다면 다음 기회에 다시 움직이면 됩니다.
오래 앉아 있는 생활과 걷기 습관을 함께 만들기
저는 1시간마다 일어나는 습관과 하루 30분 걷기를 함께 실천하면서 생활이 조금 더 균형 있게 바뀌었다고 느꼈습니다.
1시간 앉은 뒤에는 짧게 움직이고, 하루를 마무리할 때는 조금 더 긴 시간 동안 걷는 방식입니다.
두 가지는 목적이 조금 다릅니다.
1시간마다 일어나는 것은 장시간 앉아 있는 시간을 끊기 위한 생활습관이고, 하루 30분 걷기는 하루의 전체적인 움직임을 늘리는 활동입니다.
따라서 둘 중 하나만 해야 한다고 생각하기보다 자신의 생활에 맞게 함께 활용할 수 있습니다.
몸이 보내는 신호를 무시하지 않기
오래 앉아 있는 생활을 줄이는 것도 중요하지만 몸에서 보내는 신호를 살펴보는 것도 중요합니다.
잠깐 앉아 있다가 나타나는 가벼운 뻐근함과 지속적인 통증은 다르게 봐야 합니다.
허리나 목, 어깨, 무릎 등에 통증이 계속되거나 점점 심해지는 경우에는 단순히 앉아 있는 시간이 길어서 생긴 것이라고 단정하지 않는 것이 좋습니다.
특히 갑작스럽고 심한 통증, 감각 이상, 힘이 빠지는 느낌 등 평소와 다른 증상이 있다면 의료기관에서 진료를 받아보는 것이 안전합니다.
건강관리는 무조건 참고 버티는 것이 아니라 몸의 상태를 확인하면서 적절하게 움직이는 것이 중요합니다.
마무리하며
하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸기 위해 처음부터 큰 목표를 세울 필요는 없었습니다.
저에게 가장 도움이 되었던 것은 1시간 앉아 있은 뒤 잠깐이라도 일어나는 습관을 만드는 것이었습니다.
컴퓨터를 사용하다가 자리에서 일어나 물을 마시고, 집 안을 조금 걷고, 어깨와 몸의 자세를 편하게 바꿔주는 것부터 시작했습니다.
처음에는 알림을 설정해야 기억할 수 있었지만 반복하다 보니 자연스럽게 몸을 움직이는 습관이 생겼습니다.
여기에 가까운 거리는 걸어가고, 저녁에는 20~30분 정도 산책하고, 스마트폰을 보는 시간도 중간중간 끊어주는 식으로 생활을 조금씩 바꿨습니다.
돌이켜보면 특별한 운동을 한 것보다 하루 동안 앉아 있는 시간을 계속 끊어준 것이 큰 변화였습니다.
하루 종일 앉아서 생활하는 것이 익숙하다면 오늘부터 한 가지를 실천해 보는 것도 좋겠습니다.
컴퓨터 앞에서 한 시간 정도 일을 했다면 잠깐 일어나 보세요.
물을 마시러 가도 좋고, 창문을 열어도 좋고, 집 안을 천천히 걸어도 좋습니다.
처음부터 완벽하게 할 필요는 없습니다.
1시간마다 한 번씩 몸의 자세를 바꾸고, 잠깐이라도 움직이는 습관을 반복하다 보면 어느 순간 '오래 앉아 있었다'는 것을 스스로 알아차리게 될 수 있습니다.
건강한 생활습관은 거창한 운동 계획보다 매일 반복할 수 있는 작은 행동에서 시작되는 경우가 많습니다.
저에게는 1시간 앉아 있은 뒤 일어나는 작은 습관이 하루 종일 앉아 있는 생활을 바꾸는 출발점이었습니다.
오늘부터 한 시간에 한 번, 잠깐 자리에서 일어나 보는 것부터 시작해 보려고 합니다.