늦게 자는 습관을 바꿔본 아침의 변화, 하루를 시작하는 방법

아침에 알람이 울리면 눈은 떴는데 몸이 따라오지 않는 날이 있었습니다. 분명히 잠을 잔 것 같은데 개운하지 않고, 이불 밖으로 나오는 것부터 힘들게 느껴졌습니다. 알람을 한 번 끄고 다시 눕고, 또 알람이 울리면 잠깐만 더 자려고 하다 보니 어느 순간 아침 준비 시간이 빠듯해지기도 했습니다.

처음에는 아침에 일어나는 방법을 바꿔야 한다고 생각했습니다. 알람을 바꾸거나 여러 개 맞춰 놓기도 하고, 일어나자마자 커피를 마시기도 했습니다. 하지만 반복되는 아침 피로를 돌아보면서 한 가지가 눈에 들어왔습니다. 바로 늦게 자는 습관이었습니다.

잠자리에 드는 시간이 조금씩 늦어지면서 아침 기상시간은 그대로였고, 결국 수면시간이 부족해지는 날이 생겼습니다. 늦게까지 스마트폰을 보거나 TV를 시청하고, 해야 할 일을 미루다가 밤늦게 정리하는 날도 있었습니다.

그래서 이번에는 아침을 바꾸려고 하기보다 전날 밤에 잠드는 시간을 조금씩 앞당겨보기로 했습니다. 처음부터 아주 일찍 자는 것을 목표로 하기보다는 평소보다 20~30분 정도 일찍 하루를 마무리하는 것부터 시작했습니다.

신기하게도 아침의 변화는 생각보다 작은 부분에서 나타났습니다. 눈을 뜬 직후의 무거움이 조금 덜했고, 알람을 끄고 다시 누워야 한다는 생각도 줄었습니다. 물론 하루 만에 모든 것이 달라진 것은 아니었습니다. 하지만 일정한 수면습관을 유지하면서 아침을 맞는 느낌이 조금씩 달라졌습니다.

늦게 자는 습관이 생겼던 이유부터 돌아봤다

늦게 자는 습관은 단순히 잠이 오지 않아서 생기는 경우만 있는 것은 아닙니다.

하루 동안 시간이 부족하다고 느끼면 밤에 혼자 있는 시간을 갖고 싶어질 수 있습니다. 낮에는 가족이나 직장, 집안일 때문에 내 시간을 충분히 갖지 못하다가 밤이 되면 비로소 휴대전화를 보거나 TV를 보면서 쉬고 싶어집니다.

저 역시 이런 시간이 있었습니다.

‘조금만 더 보고 자야지’라는 생각으로 스마트폰을 보다가 시간이 늦어졌습니다. 해야 할 일을 하나 더 처리하고 자려고 하다가 밤이 깊어지기도 했습니다.

특히 늦게 자는 습관은 하루에 갑자기 만들어진 것이 아니라 조금씩 반복되면서 자리 잡는 경우가 많았습니다.

그래서 단순히 ‘오늘은 일찍 자야지’라고 생각하는 것보다 왜 늦게 자고 있는지를 먼저 확인하는 것이 중요했습니다.

가장 먼저 잠자리에 들어가는 시간을 확인했다

예전에는 실제로 몇 시에 잠자리에 드는지 정확하게 생각하지 않았습니다.

‘11시쯤 자겠지’라고 생각했지만 실제로는 휴대전화를 정리하고 불을 끄는 시간이 훨씬 늦어지는 날도 있었습니다.

그래서 며칠 동안 잠자리에 들어간 시간을 간단하게 기록했습니다.

기록해 보니 늦게 자는 이유가 조금 더 분명하게 보였습니다.

저녁 식사가 늦어진 날에는 자연스럽게 모든 일정이 늦어졌고, TV나 스마트폰을 오래 본 날에도 취침시간이 뒤로 밀렸습니다. 다음 날 일정이 걱정되는 날에는 침대에 누워서도 여러 가지 생각을 하느라 쉽게 하루를 끝내지 못했습니다.

이렇게 생활패턴을 확인하고 나니 단순히 ‘일찍 자야 한다’는 목표보다 ‘취침 준비를 일찍 시작해야 한다’는 목표가 더 현실적으로 느껴졌습니다.

처음부터 한두 시간 일찍 자려고 하지 않았다

늦게 자는 습관을 고치려고 할 때 가장 먼저 했던 실수는 갑자기 취침시간을 크게 앞당기려고 했던 것입니다.

평소 늦게 잠드는 사람이 갑자기 아주 이른 시간에 침대에 누우면 오히려 잠이 오지 않을 수 있습니다.

그래서 이번에는 조금씩 바꿨습니다.

평소보다 20~30분 정도 일찍 스마트폰을 내려놓고, 잠자리에 들어가는 시간도 조금씩 앞당겼습니다.

며칠 동안 익숙해진 뒤 다시 조금 앞당기는 방식으로 진행했습니다.

이렇게 하니 부담이 훨씬 적었습니다.

생활습관을 바꿀 때는 한 번에 완벽하게 바꾸는 것보다 오래 유지할 수 있는 수준으로 시작하는 것이 더 중요하다는 생각이 들었습니다.

잠들기 전 스마트폰 사용을 줄였다

늦게 자는 습관을 만들었던 가장 큰 요인 중 하나는 스마트폰이었습니다.

잠깐 확인하려고 휴대전화를 들었다가 메시지를 보고, 인터넷을 검색하고, 영상을 보게 되면 시간이 빠르게 지나갔습니다.

특히 짧은 영상은 하나만 보고 끝내려고 해도 계속 다음 콘텐츠가 나오기 때문에 생각보다 오래 보게 됐습니다.

그래서 잠자리에 들기 직전에는 스마트폰을 사용하는 시간을 줄였습니다.

완전히 사용하지 않는 것이 어려운 날에는 적어도 잠들기 전 일정 시간 동안은 사용하지 않으려고 했습니다.

충전기를 침대에서 손이 바로 닿지 않는 곳에 두는 것도 도움이 됐습니다.

스마트폰을 멀리 두니 무의식적으로 화면을 확인하는 횟수도 자연스럽게 줄었습니다.

늦은 시간의 TV 시청도 줄였다

TV도 마찬가지였습니다.

하루를 마무리하면서 프로그램 하나를 보는 것이 휴식처럼 느껴졌지만 시간이 늦어지는 문제가 있었습니다.

특히 다음 내용이 궁금해서 한 편을 더 보고, 또 한 편을 더 보다 보면 잠자리에 들어갈 시간이 계속 늦어졌습니다.

그래서 TV를 보는 시간에 끝나는 기준을 정했습니다.

중요한 것은 TV를 보는 것 자체를 나쁜 습관이라고 생각하지 않는 것이었습니다.

저녁시간에 즐겁게 쉬는 것도 필요하기 때문입니다.

다만 다음 날 아침에 일어나야 하는 시간을 생각해 취침시간을 지나치지 않는 범위에서 즐기려고 했습니다.

저녁에 해야 할 일을 조금 일찍 끝냈다

늦게 자는 이유가 단순히 여가시간 때문만은 아니었습니다.

빨래를 개거나 설거지를 하고, 다음 날 필요한 물건을 준비하고, 집안을 정리하다 보면 생각보다 시간이 늦어졌습니다.

그래서 저녁에 해야 할 일은 조금 일찍 시작했습니다.

가능한 일은 저녁 식사 후 바로 처리하고, 늦은 시간에는 꼭 필요한 일만 남겼습니다.

특히 자기 직전에 대청소를 하거나 많은 일을 처리하려는 습관을 줄였습니다.

집안일을 모두 끝내야만 하루가 끝나는 것은 아니기 때문입니다.

다음 날 해도 되는 일이라면 과감하게 미루는 것도 늦게 자는 습관을 줄이는 데 도움이 됐습니다.

늦은 커피도 확인했다

오후 늦은 시간이나 저녁에 커피를 마시는 습관도 점검했습니다.

카페인에 대한 반응은 사람마다 다르지만 저에게는 늦은 시간의 커피가 수면시간을 늦추는 요인인지 확인해 볼 필요가 있었습니다.

그래서 늦은 시간에는 습관적으로 커피를 찾지 않도록 했습니다.

커피를 마시지 말아야 한다는 의미보다는 내가 언제 마시는지를 확인하는 것이 목적이었습니다.

낮에 마시는 커피와 늦은 밤 마시는 커피는 생활패턴에 미치는 느낌이 다를 수 있기 때문입니다.

야식도 조금씩 줄였다

늦은 밤 배가 고프면 간식을 찾게 됩니다.

처음에는 간단한 간식이라고 생각했지만 먹고 나면 다시 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 시간이 이어졌습니다.

그러다 보면 취침시간도 자연스럽게 늦어졌습니다.

그래서 저녁 식사를 너무 늦추지 않으려고 했고, 잠들기 직전에 습관적으로 먹는 야식은 줄여보았습니다.

물론 배가 고픈 상황에서 무조건 참는 것이 목표는 아니었습니다.

중요한 것은 특별한 이유 없이 습관적으로 늦은 시간에 먹는 행동을 줄이는 것이었습니다.

잠자리에 들기 전 다음 날을 준비했다

취침시간을 앞당기면서 새롭게 만든 습관도 있었습니다.

바로 다음 날 필요한 물건을 미리 준비하는 것입니다.

입을 옷을 정하고, 가방이나 필요한 물건을 확인하고, 아침에 해야 할 일을 간단하게 정리했습니다.

이렇게 준비해 놓으니 아침에 일어나서 무엇부터 해야 할지 고민하는 시간이 줄었습니다.

무엇보다 아침에 서둘러야 한다는 부담이 줄어들었습니다.

늦게 자는 습관을 바꾸는 것이 단순히 잠자는 시간만의 문제가 아니라 다음 날 아침을 편하게 만드는 준비라는 생각이 들었습니다.

아침 알람을 여러 번 맞추는 습관도 줄었다

늦게 자던 시기에는 알람을 여러 번 맞추는 경우가 많았습니다.

한 번 울렸을 때 바로 일어나지 못할 것 같다는 생각 때문이었습니다.

하지만 취침시간을 조금씩 앞당기고 수면시간을 충분히 확보하려고 하면서 알람 횟수도 줄여보기로 했습니다.

처음부터 알람 하나만 사용한 것은 아닙니다.

조금씩 알람에 의존하는 정도를 줄였습니다.

아침에 눈을 떴을 때 예전처럼 ‘5분만 더’라는 생각이 강하게 들지 않는 날이 생기면서 취침시간과 기상시간의 관계를 다시 생각하게 됐습니다.

아침에 일어난 뒤의 행동도 달라졌다

늦게 자던 때에는 눈을 뜨자마자 스마트폰부터 확인했습니다.

시간을 확인하려고 휴대전화를 들었다가 메시지를 보고 뉴스나 영상을 확인하게 되는 경우가 많았습니다.

그렇게 아침부터 많은 정보를 받아들이면 정신없이 하루를 시작하는 느낌이 들었습니다.

그래서 스마트폰 확인을 조금 늦추고 먼저 커튼을 열었습니다.

창문을 통해 아침 빛을 보고 물을 마신 뒤 가볍게 몸을 움직였습니다.

전날 잠을 충분히 준비해 두니 아침시간에 서두르지 않아도 되는 여유가 조금 생겼습니다.

아침에 몸이 무거운 느낌도 생활패턴과 함께 살펴봤다

늦게 자는 습관을 고친다고 해서 모든 아침 피로가 사라지는 것은 아닙니다.

피곤함에는 여러 가지 원인이 있을 수 있기 때문입니다.

수면시간뿐 아니라 수면의 질, 스트레스, 활동량, 식사, 카페인 섭취, 생활리듬 등 여러 요소가 영향을 줄 수 있습니다.

그래서 저는 늦게 자는 습관을 바꾸면서도 아침 컨디션을 지나치게 평가하지 않았습니다.

어떤 날은 충분히 일찍 잠들었는데도 피곤할 수 있고, 반대로 조금 늦게 잤는데도 컨디션이 괜찮은 날이 있을 수 있습니다.

중요한 것은 하루의 결과보다 전체적인 생활패턴을 살펴보는 것이었습니다.

일주일 정도의 변화를 기록해 보았다

생활습관은 기억만으로 판단하기 어려울 때가 있습니다.

그래서 간단하게 기록했습니다.

잠자리에 든 시간, 일어난 시간, 늦은 시간 스마트폰 사용 여부, 늦은 커피 섭취 여부, 아침 컨디션을 간단하게 적었습니다.

아침 컨디션은 ‘좋음’, ‘보통’, ‘피곤함’ 정도로만 표시했습니다.

복잡한 기록은 오래 지속하기 어려웠기 때문에 간단하게 적는 것이 좋았습니다.

며칠 지나 기록을 다시 보니 늦게 잠든 날과 다음 날 아침이 힘들게 느껴진 날이 겹치는 경우가 있다는 것을 확인할 수 있었습니다.

물론 이것만으로 원인을 단정할 수는 없지만 나에게 어떤 생활패턴이 반복되는지 살펴보는 데 도움이 됐습니다.

늦게 자는 습관을 바꾸면서 가장 크게 달라진 점

가장 크게 느낀 변화는 아침시간에 쫓기는 느낌이 줄었다는 것이었습니다.

예전에는 일어나자마자 시간이 부족하다는 생각부터 들었습니다.

씻고 옷을 입고 필요한 물건을 챙기다 보면 아침시간이 빠르게 지나갔습니다.

취침시간을 조금 앞당기고 아침 준비를 전날 해두니 아침에 서두르는 일이 줄었습니다.

아침에 천천히 물을 마시고 창문을 열어 환기를 하거나 가볍게 움직일 시간도 생겼습니다.

아침에 무엇을 더 많이 해야 해서 좋아진 것이 아니라 충분한 수면을 확보하려고 전날 밤의 생활을 바꾼 것이 결과적으로 아침의 여유를 만들어 준 셈이었습니다.

일찍 자는 것보다 일정하게 자는 것이 중요하다는 생각

생활습관을 바꾸면서 또 하나 느낀 것은 매일 취침시간이 크게 달라지지 않도록 하는 것이었습니다.

평일에는 일찍 자다가 주말에는 늦은 밤까지 깨어 있으면 다시 월요일 아침이 힘들게 느껴질 수 있습니다.

그래서 주말에도 평일과 너무 큰 차이가 나지 않도록 수면시간을 관리하려고 했습니다.

물론 생활환경에 따라 매일 같은 시간에 잠드는 것이 쉽지는 않습니다.

중요한 것은 완벽하게 지키는 것이 아니라 가능한 범위에서 일정한 리듬을 만드는 것이었습니다.

늦게 자는 습관을 바꾸고 싶은 사람에게 권하고 싶은 방법

처음부터 ‘오늘부터 무조건 10시에 자야지’라고 목표를 세우기보다는 현재 취침시간을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.

평소 새벽 1시에 잠든다면 갑자기 10시에 침대에 눕기보다 12시 30분, 12시, 11시 30분처럼 조금씩 앞당겨보는 방법을 생각할 수 있습니다.

그리고 잠자리에 들어가는 시간보다 취침 준비를 시작하는 시간을 정하는 것이 편할 수 있습니다.

예를 들어 잠자기 30분 전에는 스마트폰을 내려놓고, 다음 날 필요한 것을 준비하고, 조명을 낮추면서 하루를 마무리하는 식입니다.

저녁에 커피를 늦게 마시는 습관이 있다면 섭취 시간을 점검하고, 늦은 시간의 야식이나 과식을 자주 한다면 저녁 식사시간도 살펴볼 수 있습니다.

한꺼번에 모두 바꾸지 않아도 됩니다.

가장 쉽게 바꿀 수 있는 한 가지부터 시작하면 됩니다.

좋은 아침을 위해서는 전날 밤이 중요하다

아침 컨디션을 바꾸기 위해 많은 사람이 아침에 무엇을 해야 하는지부터 생각합니다.

하지만 제가 늦게 자는 습관을 줄여보면서 느낀 것은 아침을 준비하는 시간은 생각보다 전날 밤에 더 많이 결정된다는 점이었습니다.

밤늦게까지 스마트폰을 보고, 늦은 시간에 커피를 마시고, 야식을 먹고, 해야 할 일을 계속 미루다 보면 다음 날 아침은 자연스럽게 힘들어질 수 있습니다.

반대로 저녁에 하루를 조금 일찍 정리하고, 잠들기 전 휴대전화 사용을 줄이고, 필요한 준비를 마친 뒤 일정한 시간에 잠자리에 들려고 하면 아침을 시작할 때의 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

물론 모든 사람에게 똑같은 방법이 적용되는 것은 아닙니다.

자신의 생활시간과 업무, 가족 일정, 수면 특성에 맞는 방법을 찾아야 합니다.

무리하게 수면시간을 줄이거나 지나치게 일찍 일어나는 것보다 충분한 수면을 확보하면서 규칙적인 생활리듬을 만드는 것이 중요합니다.

또한 충분히 쉬고 생활습관을 조절했는데도 지속적으로 심한 피로가 있거나 낮 동안 지나치게 졸리거나, 수면 중 호흡이 반복적으로 끊기는 느낌이나 심한 코골이 등이 있다면 생활습관만으로 해결하려 하지 말고 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

결국 늦게 자는 습관을 바꾼다는 것은 단순히 시계를 조금 일찍 맞추는 일이 아니었습니다.

하루의 마지막 시간을 어떻게 정리할 것인지 결정하는 일이었습니다.

스마트폰을 조금 일찍 내려놓고, 늦은 커피를 줄이고, 야식을 줄이고, 내일 할 일을 미리 준비하면서 하루를 천천히 마무리했습니다.

그렇게 저녁이 달라지니 아침에도 작은 변화가 생겼습니다.

눈을 떴을 때 바로 하루를 시작해야 한다는 부담이 조금 줄었고, 알람을 반복해서 끄는 습관도 줄어들었습니다.

무엇보다 아침을 바꾸기 위해 아침에 무리한 계획을 추가하지 않아도 된다는 점이 좋았습니다.

아침 컨디션이 좋지 않다면 오늘 아침만 바라보기보다 어제 밤에 몇 시에 잠자리에 들었는지, 잠들기 전 무엇을 했는지부터 한번 돌아보세요.

좋은 아침은 거창한 계획보다 전날 밤의 작은 습관 하나를 줄이는 것에서 시작될 수도 있습니다.