스트레스 받을 때 과자를 찾는 습관을 줄여본 경험, 간식 습관을 바꾸는 현실적인 방법

스트레스를 받는 날이면 이상하게 과자가 생각나는 경우가 있습니다. 배가 많이 고픈 것도 아닌데 과자 봉지를 열고 한두 개 집어 먹다 보면 어느새 계속 손이 가는 경험도 있습니다. 저 역시 한동안 스트레스를 받거나 하루가 유난히 피곤했던 날에는 자연스럽게 과자를 찾는 습관이 있었습니다.

처음에는 단순히 과자를 좋아해서 그런 것이라고 생각했습니다. 그런데 생활을 조금씩 돌아보니 꼭 배가 고파서 과자를 먹었던 것은 아니었습니다. 일이 많았던 날, 신경 쓸 일이 생긴 날, 집안일이 생각대로 풀리지 않았던 날, 잠을 충분히 자지 못한 날에 특히 과자가 더 생각났습니다.

그때부터 스트레스를 받을 때 과자를 찾는 습관을 조금씩 줄여보기로 했습니다. 과자를 완전히 끊겠다는 목표를 세운 것은 아니었습니다. 오히려 너무 강하게 참으면 나중에 더 많이 먹게 될 것 같아서 내가 왜 과자를 찾는지 알아보고 먹는 상황을 바꿔보자는 생각으로 시작했습니다.

오늘은 제가 스트레스 받을 때 과자를 찾는 습관을 줄여본 경험을 바탕으로 어떤 상황에서 과자를 찾게 되는지, 과자를 무조건 참지 않고 섭취량을 조절하기 위해 어떤 생활습관을 실천했는지 이야기해보려고 합니다.

스트레스를 받으면 왜 과자가 생각날까

과자를 찾는 행동은 단순한 배고픔과 관련된 경우도 있지만 감정이나 생활습관의 영향을 받을 수도 있습니다.

특히 스트레스를 많이 받은 날에는 마음이 지치면서 쉽게 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾게 될 수 있습니다. 과자는 조리할 필요가 없고 바로 먹을 수 있으며 달고 짠맛이 강한 제품도 많아 간편하게 기분 전환을 하고 싶을 때 선택하기 쉽습니다.

저도 하루 종일 신경 쓸 일이 많았던 날에는 집에 돌아와 가장 먼저 간식부터 찾는 경우가 있었습니다.

그런데 생각해보면 배가 고파서라기보다 '오늘 하루 고생했으니까 이것 정도는 먹어도 괜찮겠지'라는 생각이 더 컸던 것 같습니다.

이렇게 과자가 스트레스에 대한 작은 보상처럼 느껴지기 시작하면 비슷한 상황이 반복될 때마다 자연스럽게 과자를 찾게 될 수 있습니다.

과자를 먹는 시간을 기록해 보니 보였던 것

습관을 바꾸기 위해 가장 먼저 해본 것은 과자를 먹은 시간을 간단하게 기록하는 것이었습니다.

처음에는 '과자를 얼마나 먹었는지 기록하는 것이 무슨 의미가 있을까' 싶었지만 며칠 기록해 보니 생각보다 일정한 패턴이 보였습니다.

주로 오후 늦은 시간이나 저녁 식사 후에 과자를 찾았습니다. 특히 하루가 힘들었던 날에는 저녁을 먹은 뒤에도 과자가 생각났습니다.

재미있었던 것은 배가 고프지 않은 날에도 과자를 찾았다는 점입니다.

예를 들어 저녁 식사를 충분히 했는데도 TV를 보면서 과자를 먹거나, 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다가 잠깐 쉬는 시간에 과자를 먹었습니다.

이것을 기록하면서 '나는 배가 고파서만 과자를 먹는 것이 아니구나'라는 것을 알게 되었습니다.

과자를 먹는 행동과 스트레스, 피곤함, 심심함, 습관적인 행동이 연결되어 있었던 것입니다.

과자를 완전히 끊지 않기로 했다

습관을 줄이기로 결심하면서 처음에는 과자를 집에 아예 사지 않을까 생각했습니다.

하지만 그렇게 하면 오히려 먹고 싶은 마음이 더 커질 것 같았습니다. 그래서 과자를 완전히 금지하기보다 먹는 방법을 바꿔보기로 했습니다.

가장 먼저 바꾼 것은 봉지째 먹지 않는 것이었습니다.

예전에는 과자 봉지를 들고 TV 앞에 앉아 계속 먹는 경우가 많았습니다. 그러다 보면 내가 얼마나 먹었는지 확인하기 어려웠습니다.

그래서 작은 접시에 먹을 만큼만 덜어 놓고 나머지는 다시 보관했습니다.

별것 아닌 것처럼 보였지만 생각보다 효과가 있었습니다. 접시에 덜어 놓으니 내가 지금 얼마나 먹고 있는지 눈으로 확인할 수 있었고, 다 먹은 뒤에는 자연스럽게 멈추기가 쉬웠습니다.

이 방법은 과자를 완전히 끊는 것이 아니라 과자를 먹는 환경을 바꾸는 방법이라는 점에서 부담이 적었습니다.

과자가 눈에 보이지 않게 정리했다

두 번째로 바꾼 것은 집 안에서 과자를 보관하는 위치였습니다.

예전에는 과자를 식탁이나 주방처럼 눈에 잘 띄는 곳에 두었습니다. 지나가다가 과자 봉지가 보이면 별생각 없이 하나 먹게 되기도 했습니다.

그래서 자주 먹던 과자는 눈에 잘 띄지 않는 곳에 정리했습니다.

반대로 물이나 차, 과일처럼 비교적 건강한 선택을 할 수 있는 음식은 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 두었습니다.

이 방법을 사용하면서 느낀 것은 의지만으로 모든 것을 해결하려고 하지 않아도 된다는 것이었습니다.

먹지 않겠다고 계속 마음먹는 것보다 애초에 쉽게 손이 가지 않는 환경을 만드는 것이 훨씬 편했습니다.

스트레스를 받을 때 바로 과자를 먹지 않고 물을 마셨다

과자가 생각날 때마다 무조건 참지는 않았습니다.

대신 '지금 정말 배가 고픈가?'라고 한번 생각해봤습니다.

배가 고픈 것이 아니라 스트레스 때문에 과자가 생각나는 것 같을 때는 먼저 물을 한 잔 마셨습니다.

따뜻한 차를 마시기도 했습니다.

물을 마신다고 과자 생각이 완전히 사라지는 것은 아니었습니다. 하지만 바로 봉지를 뜯는 행동을 잠시 멈추게 하는 데는 도움이 됐습니다.

그 짧은 시간이 생각보다 중요했습니다.

예전에는 과자가 생각나면 바로 먹었습니다. 이제는 잠시 멈춰서 배고픔인지 스트레스인지 생각해보는 과정이 생겼습니다.

저녁 식사를 제대로 챙기기 시작했다

과자 섭취를 줄이면서 식사 자체도 돌아봤습니다.

특히 저녁을 대충 먹은 날에는 밤에 과자를 많이 찾는 경우가 있었습니다.

저녁 식사를 밥이나 면처럼 탄수화물 위주로 간단하게 먹고 나면 얼마 지나지 않아 다시 배가 고픈 느낌이 들기도 했습니다.

그래서 저녁 식사 때 밥이나 잡곡 같은 탄수화물과 함께 단백질 식품과 채소를 적절하게 먹으려고 했습니다.

달걀이나 두부, 생선, 고기, 콩류 등을 식사에 포함하고 채소 반찬도 함께 먹었습니다.

이렇게 식사를 조금 더 제대로 챙기니 저녁 식사 후 무조건 과자를 찾아야 한다는 느낌이 줄어드는 날이 많았습니다.

물론 개인의 식사량과 건강 상태에 따라 필요한 식사 구성은 다를 수 있기 때문에 무리하게 식단을 제한하지 않는 것이 중요합니다.

TV를 볼 때 과자를 먹는 습관도 바꿨다

저에게는 TV를 볼 때 과자를 먹는 습관도 있었습니다.

TV를 보면서 과자를 먹으면 화면에 집중하다 보니 내가 얼마나 먹고 있는지 신경 쓰지 않게 됩니다.

그래서 TV를 볼 때 과자를 먹는 행동을 줄이기 위해 간식과 TV를 분리해보았습니다.

정말 과자가 먹고 싶다면 TV를 보면서 봉지를 들고 먹는 대신 작은 접시에 덜어 식탁에서 먹었습니다.

그리고 다 먹은 뒤에는 다시 TV를 보았습니다.

처음에는 조금 불편했지만 며칠 지나면서 과자를 먹는 횟수 자체가 줄어드는 것을 느꼈습니다.

무의식적으로 손을 움직이는 행동을 줄이는 것이 생각보다 중요했습니다.

스트레스를 받으면 10분 걷기를 시작했다

과자를 줄이는 과정에서 가장 도움이 됐던 습관 중 하나는 걷기였습니다.

스트레스를 받은 날에는 집에 들어오자마자 과자를 찾기보다 잠깐 밖으로 나가 걷거나 집 안에서 가볍게 움직였습니다.

꼭 오랫동안 운동할 필요는 없었습니다.

10분 정도 천천히 걷고 돌아오는 것만으로도 과자를 바로 먹는 행동을 잠시 미룰 수 있었습니다.

특히 하루 종일 앉아 있거나 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보낸 날에는 저녁에 잠깐 걷는 것 자체가 기분 전환이 됐습니다.

걷고 돌아온 뒤에도 과자가 생각나는 날에는 적당량을 먹었습니다. 중요한 것은 '스트레스 → 바로 과자'라는 자동적인 연결을 조금씩 끊는 것이었습니다.

과자를 먹은 날에도 죄책감을 갖지 않았다

습관을 바꾸면서 가장 중요하게 생각했던 부분입니다.

과자를 먹었다고 해서 '오늘도 실패했다'고 생각하지 않았습니다.

예전에는 과자를 조금 많이 먹은 날이면 '오늘은 망쳤으니 그냥 더 먹자'는 생각이 들기도 했습니다.

하지만 그런 생각은 오히려 더 많은 간식으로 이어질 수 있었습니다.

그래서 과자를 많이 먹은 날에도 다음 식사부터 평소대로 돌아오려고 했습니다.

과자를 먹었다는 이유로 다음 끼니를 굶거나 지나치게 식사량을 줄이지 않았습니다.

하루의 한 번의 선택이 전체 식습관을 결정하는 것은 아니라고 생각했기 때문입니다.

스트레스와 과자 습관을 연결해서 생각해 보기

습관을 줄이면서 가장 크게 달라진 점은 과자를 단순한 음식으로만 보지 않게 된 것입니다.

'왜 지금 과자가 먹고 싶지?'라는 질문을 하게 됐습니다.

어떤 날은 실제로 배가 고팠습니다.

그럴 때는 적절한 간식을 먹었습니다.

어떤 날은 점심을 적게 먹어서 오후에 허기가 심했습니다.

그럴 때는 다음 식사를 안정적으로 챙기려고 했습니다.

또 어떤 날은 특별히 배가 고프지 않은데 스트레스를 받아 과자가 생각났습니다.

그럴 때는 산책이나 차 한 잔, 음악 듣기처럼 다른 방법을 먼저 시도했습니다.

이렇게 원인을 구분하기 시작하니 무조건 참아야 한다는 부담도 줄었습니다.

제가 실천했던 과자 줄이기 방법

제가 실제로 실천하면서 가장 기억에 남았던 방법들을 정리하면 다음과 같습니다.

첫째, 과자 봉지를 그대로 들고 먹지 않았습니다.

둘째, 먹을 양만 작은 접시에 덜었습니다.

셋째, 과자를 눈에 잘 보이지 않는 곳에 보관했습니다.

넷째, 물이나 차를 먼저 마셔보았습니다.

다섯째, 스트레스를 받을 때 10분 정도 걸었습니다.

여섯째, 저녁 식사를 지나치게 부실하게 먹지 않았습니다.

일곱째, TV를 보면서 무의식적으로 먹는 행동을 줄였습니다.

여덟째, 과자를 먹었다고 스스로를 탓하지 않았습니다.

아홉째, 과자를 먹은 시간과 당시 기분을 간단하게 기록했습니다.

열째, 하루에 과자를 얼마나 먹었는지만 보지 않고 일주일 동안의 전체적인 변화를 확인했습니다.

일주일 간단한 실천표

처음부터 모든 방법을 적용하기 어렵다면 아래처럼 하나씩 실천해 보는 것도 좋습니다.

날짜실천할 내용

월요일	과자를 먹은 시간 기록하기
화요일	과자를 작은 접시에 덜어 먹기
수요일	과자 대신 물이나 차 먼저 마시기
목요일	스트레스 받을 때 10분 걷기
금요일	TV를 보며 과자 먹지 않기
토요일	집에 있는 간식 정리하기
일요일	일주일 동안의 간식 습관 돌아보기

이렇게 일주일 단위로 접근하면 부담이 적습니다.

처음부터 '앞으로 과자를 절대 먹지 않겠다'고 정하면 작은 실패에도 쉽게 포기할 수 있습니다.

반대로 '이번 주에는 봉지째 먹는 습관만 줄여보자'처럼 목표를 작게 잡으면 실천하기가 훨씬 편합니다.

스트레스 받을 때 과자 대신 할 수 있는 것

과자를 줄이기 위해서는 단순히 먹는 행동만 없애는 것보다 스트레스를 풀 수 있는 다른 방법을 만들어 두는 것이 중요했습니다.

저는 가볍게 걷거나 따뜻한 물을 마시는 방법을 사용했습니다.

어떤 날에는 음악을 들었고, 집안일을 하면서 몸을 움직이기도 했습니다.

가족과 이야기를 나누는 것도 도움이 됐습니다.

중요한 것은 사람마다 스트레스를 푸는 방법이 다르다는 것입니다.

누군가는 산책이 좋고 누군가는 책을 읽는 것이 좋을 수 있습니다. 또 누군가는 조용히 혼자 쉬는 시간이 필요할 수도 있습니다.

나에게 맞는 방법을 한두 가지씩 찾아놓으면 스트레스가 생겼을 때 과자에만 의존하는 상황을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과자를 줄이면서 느낀 가장 큰 변화

과자를 줄이기 전에는 과자를 먹고 싶은 마음이 생기면 거의 자동적으로 먹었습니다.

하지만 습관을 조금씩 바꾸고 나서는 먹기 전에 한 번 생각하는 시간이 생겼습니다.

'배가 고픈가?'

'오늘 스트레스가 심했나?'

'잠을 제대로 잤나?'

'지금 정말 먹고 싶은 것인가, 아니면 그냥 습관적으로 찾는 것인가?'

이 질문을 하는 것만으로도 음식과 나 사이에 약간의 거리가 생겼습니다.

과자를 완전히 끊은 것은 아닙니다. 지금도 맛있는 과자를 보면 먹고 싶을 때가 있습니다.

다만 예전처럼 스트레스만 받으면 자동으로 과자를 찾는 행동은 줄이려고 노력하고 있습니다.

마무리

스트레스 받을 때 과자를 찾는 습관을 줄이는 과정에서 제가 가장 중요하게 느낀 것은 무조건 참는 것이 아니었습니다.

왜 과자를 찾는지 알아보고, 과자를 먹는 환경을 바꾸고, 스트레스를 해소할 다른 방법을 만드는 것이었습니다.

과자 자체를 무조건 나쁜 음식으로 생각하기보다는 언제, 얼마나, 어떤 상황에서 먹는지를 살펴보는 것이 더 현실적이었습니다.

특히 스트레스를 받은 날 과자가 당긴다고 해서 자신을 탓할 필요는 없습니다. 스트레스가 많은 생활 속에서 음식으로 위안을 얻는 행동은 누구에게나 나타날 수 있기 때문입니다.

다만 스트레스를 받을 때마다 과자를 과도하게 먹는 행동이 반복된다면 생활습관을 한번 점검해볼 필요가 있습니다.

식사를 규칙적으로 챙기고, 충분한 휴식을 취하고, 수면 시간을 관리하고, 가볍게 걷는 시간을 만들어보세요. 그리고 과자가 먹고 싶을 때 잠깐 멈춰서 내가 정말 배가 고픈 것인지 아니면 마음이 지친 것인지 생각해 보는 것도 좋습니다.

저의 경험에서 가장 현실적인 변화는 '과자를 끊는 것'이 아니라 '과자를 찾기 전에 한 번 생각하는 습관'을 만드는 것이었습니다.

작은 변화라도 매일 반복하면 식습관을 바라보는 방식이 달라질 수 있습니다. 오늘 스트레스를 받은 뒤 과자가 생각난다면 무조건 참기보다 물 한 잔을 마시고 잠시 쉬어보세요. 그리고 정말 먹고 싶다면 적당량을 덜어 천천히 먹는 것부터 시작해도 좋습니다.

스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만 스트레스를 받았을 때 내가 어떻게 행동할지는 조금씩 바꿔볼 수 있습니다. 그 작은 변화가 과자와 간식에 대한 습관을 돌아보는 첫걸음이 될 수 있습니다.