스트레스 받을 때 먹으면 좋은 음식과 피해야 할 음식 10가지(마음이 지칠 때 식습관 관리하는 방법)

스트레스를 많이 받는 날에는 이상하게 음식이 더 생각날 때가 있습니다.

저도 하루가 힘들었던 날이면 집에 돌아와서 평소보다 달콤한 음식이나 자극적인 음식이 먹고 싶어졌습니다. 배가 많이 고픈 것도 아닌데 과자를 꺼내 먹거나 늦은 시간에 라면을 끓여 먹기도 했습니다.

 

그 순간에는 맛있는 음식을 먹으면 마음이 조금 편해지는 것 같았습니다.

하지만 다음 날 아침이 되면 속이 더부룩하거나 몸이 무겁게 느껴질 때가 있었습니다. 늦은 시간까지 음식을 먹었으니 잠도 편하지 않았습니다.

 

그때부터 스트레스를 받을수록 무엇을 먹는지도 중요하지만 언제, 얼마나 먹는지도 중요하다고 생각하게 됐습니다.

물론 특정 음식 하나가 스트레스를 없애주거나 마음을 치료해주는 것은 아닙니다. 하지만 균형 잡힌 식사를 유지하고 과도한 당류나 카페인, 지나치게 자극적인 음식을 줄이는 것은 건강한 생활습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

오늘은 스트레스를 받을 때 식탁에 올리기 좋은 음식과 가능하면 섭취를 줄이는 것이 좋은 음식 10가지를 정리해보겠습니다.

스트레스를 받으면 왜 음식이 더 생각날까?

스트레스를 받으면 식욕이 달라지는 사람이 있습니다.

어떤 사람은 입맛이 없어 식사를 거르게 되고, 어떤 사람은 평소보다 더 많이 먹습니다.

저는 후자에 가까웠습니다.

특히 하루 동안 신경 쓸 일이 많았던 날에는 저녁 식사를 하고도 과자나 빵이 생각났습니다.

처음에는 단순히 배가 고픈 것이라고 생각했습니다.

그런데 가만히 생각해보니 낮에는 별로 먹고 싶지 않았던 음식이 스트레스를 받은 날 밤에 유난히 당겼습니다.

그래서 음식을 먹기 전에 스스로에게 한 가지 질문을 해봤습니다.

"지금 정말 배가 고픈 걸까, 아니면 기분이 힘들어서 먹고 싶은 걸까?"

이 질문 하나만으로도 불필요한 야식을 줄이는 데 도움이 됐습니다.

스트레스 받을 때 먹으면 좋은 음식 10가지

1. 바나나

바나나는 간편하게 먹을 수 있는 과일입니다.

바쁜 날에도 쉽게 챙길 수 있고 식이섬유와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

저는 오후에 간식이 생각날 때 과자 대신 바나나를 선택하는 날을 늘렸습니다.

다만 과일도 많이 먹는 것보다는 전체 식사량을 고려해 적당량을 먹는 것이 좋습니다.

2. 견과류

아몬드, 호두 등 견과류는 간편한 간식으로 활용하기 좋습니다.

저는 스트레스가 많은 날 책상 위에 과자를 놓아두면 계속 손이 가는 편이었습니다.

그래서 작은 용기에 견과류를 적당량 덜어두었습니다.

중요한 것은 양입니다.

견과류는 건강에 좋은 영양소를 포함하고 있지만 열량도 높은 편이기 때문에 봉지째 계속 먹기보다는 한 번 먹을 양을 미리 덜어놓는 방법이 좋았습니다.

3. 달걀

달걀은 준비하기 간편하고 단백질을 섭취할 수 있는 식품입니다.

삶은 달걀은 아침이나 간식으로 활용하기도 좋습니다.

저는 아침에 시간이 부족할 때 삶은 달걀과 채소를 함께 먹는 방법을 자주 활용했습니다.

스트레스를 받았다고 해서 특별한 음식을 찾아 먹기보다 평소 식사에서 단백질 식품을 적절하게 포함하는 것이 중요하다고 생각합니다.

4. 생선

고등어, 연어, 꽁치 등 생선에는 단백질과 지방산을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있습니다.

특히 등푸른 생선은 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 균형 잡힌 식단에 활용할 수 있습니다.

저는 생선을 구워서 채소와 함께 먹는 것을 좋아합니다.

기름에 튀기는 것보다 굽거나 찌는 방법으로 조리하면 식단을 담백하게 구성하기 좋습니다.

5. 두부

두부는 식물성 단백질을 섭취하기 좋은 식품입니다.

제가 스트레스를 많이 받았던 시기에는 저녁 식사를 자극적으로 먹는 일이 많았습니다.

그래서 어느 날부터 두부를 데워 간장 양념을 조금 곁들이고 채소를 함께 먹었습니다.

준비하기도 간단하고 부담 없이 먹을 수 있어서 바쁜 저녁에 활용하기 좋았습니다.

6. 귀리와 통곡물

흰쌀밥만 먹기보다는 귀리, 현미, 보리 등 통곡물을 식단에 적절히 활용할 수 있습니다.

통곡물에는 식이섬유가 포함되어 있어 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 됩니다.

다만 통곡물이 들어갔다고 해서 무조건 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.

밥의 양과 함께 반찬의 구성을 살펴보는 것이 중요합니다.

7. 채소

스트레스를 받으면 자극적인 음식이 당기기 쉽지만 저는 오히려 채소를 충분히 먹으려고 노력했습니다.

브로콜리, 양배추, 시금치, 오이, 당근, 상추 등 평소 좋아하는 채소를 골라 식탁에 올렸습니다.

특히 식사 전에 채소를 먼저 먹는 습관을 만들었습니다.

샐러드가 부담스럽다면 나물이나 쌈채소처럼 평소 한식 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 채소를 활용해도 좋습니다.

8. 플레인 요거트

간식이 먹고 싶을 때 당이 많이 들어간 디저트 대신 무가당 또는 당류가 적은 플레인 요거트를 선택하는 방법도 있습니다.

저는 여기에 과일을 조금 넣어 먹었습니다.

다만 제품마다 당류 함량이 다르므로 구입할 때 영양성분표를 확인하는 습관이 좋습니다.

"요거트니까 건강에 좋겠지"라고 생각하기보다 당류와 전체 영양성분을 직접 확인하는 것이 중요합니다.

9. 콩류

콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있는 식품입니다.

평소 밥을 먹을 때 콩을 함께 넣어 먹거나 샐러드에 삶은 콩을 조금 넣어 먹는 방법도 있습니다.

저는 특별한 요리를 만들기보다 밥이나 반찬에 자연스럽게 넣는 방법이 가장 편했습니다.

10. 물

의외로 빼놓기 쉬운 것이 물입니다.

스트레스를 받을 때 커피나 탄산음료를 계속 마시는 습관이 생길 수 있습니다.

저 역시 피곤하거나 집중이 안 되면 커피를 먼저 찾았습니다.

그래서 책상 옆에 물을 준비해놓고 조금씩 마시는 습관을 만들었습니다.

물을 마신다고 스트레스가 해결되는 것은 아니지만 수분 섭취를 소홀히 하지 않는 것은 기본적인 건강관리 습관입니다.

스트레스 받을 때 피하면 좋은 음식 10가지

여기서 "절대 먹으면 안 되는 음식"이라는 의미는 아닙니다.

좋아하는 음식을 완전히 끊기보다 섭취 빈도와 양을 줄이는 방향으로 생각하는 것이 현실적입니다.

1. 당이 많은 음료

탄산음료, 달콤한 커피, 에너지음료 등은 마시기 쉽기 때문에 자신도 모르게 당류 섭취가 늘어날 수 있습니다.

스트레스를 받았다고 달콤한 음료로 기분을 달래는 습관은 줄이려고 했습니다.

2. 과자

TV를 보면서 과자 한 봉지를 먹다 보면 어느 정도 먹었는지 알기 어려울 때가 있습니다.

저도 큰 봉지를 그대로 들고 먹다가 나중에 보니 거의 다 먹은 경험이 있습니다.

그래서 먹더라도 작은 접시에 필요한 양만 덜어 먹으려고 했습니다.

3. 케이크와 달콤한 디저트

스트레스를 받으면 달콤한 디저트가 당기는 경우가 있습니다.

가끔 즐기는 것은 괜찮지만 스트레스 받을 때마다 디저트를 찾는 습관이 생기지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.

4. 아이스크림

아이스크림 역시 달콤하고 간편해서 스트레스 간식으로 찾기 쉽습니다.

하지만 제품에 따라 당류와 지방 함량이 높을 수 있으므로 자주 먹는다면 양을 조절하는 것이 좋습니다.

5. 라면

늦은 밤 스트레스를 받았을 때 가장 쉽게 생각나는 음식 중 하나가 라면이었습니다.

뜨거운 국물을 먹으면 순간적으로 속이 풀리는 느낌이 들었습니다.

하지만 늦은 시간에 라면을 먹고 바로 잠들면 다음 날 몸이 무겁게 느껴졌습니다.

그래서 야식으로 먹는 횟수를 줄였습니다.

6. 튀김류

치킨, 감자튀김 등 기름진 음식은 스트레스를 받을 때 찾기 쉽지만 자주 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.

먹고 싶다면 무조건 참기보다 적당한 양을 정하고 채소를 함께 먹는 식으로 균형을 맞추는 것이 현실적입니다.

7. 가공육

햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 간편하지만 나트륨이나 지방 등이 많이 들어 있는 제품도 있습니다.

매일 식탁에 올리기보다는 다른 단백질 식품과 번갈아 먹는 방법을 추천합니다.

8. 지나치게 매운 음식

스트레스가 심할 때 매운 음식을 먹으면 속이 시원해지는 느낌이 들 수 있습니다.

저도 매운 음식을 좋아해서 스트레스를 받은 날이면 매운 국물이나 매운 음식을 찾았습니다.

하지만 먹은 뒤 속이 불편해지는 경우가 있었습니다.

사람마다 반응이 다르므로 매운 음식이 속에 부담을 준다면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

9. 과도한 카페인

커피를 마시면 잠시 정신이 맑아지는 느낌이 들기 때문에 피곤할 때 계속 찾게 됩니다.

하지만 카페인은 사람에 따라 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

저는 오후 늦게 커피를 마시는 습관을 줄였습니다.

특히 잠을 잘 못 자는 사람이라면 카페인을 섭취하는 시간과 양을 한번 점검해 보는 것이 좋습니다.

10. 늦은 시간의 야식

사실 특정 음식보다 제가 가장 줄이려고 했던 것은 늦은 시간에 먹는 습관이었습니다.

스트레스를 받으면 밤늦게 음식을 찾게 되는데, 먹고 바로 잠자리에 들면 속이 불편하고 수면에도 영향을 줄 수 있습니다.

정말 배가 고픈 경우에는 부담이 적은 간식을 소량 선택하고, 단순히 스트레스를 달래기 위해 먹는 것이라면 산책이나 음악 감상처럼 다른 방법으로 기분을 전환해보려고 했습니다.

스트레스 식습관을 바꾸면서 가장 크게 느낀 점

제가 식습관을 바꾸면서 가장 크게 느낀 것은 음식을 무조건 참는 것이 답은 아니라는 것이었습니다.

예전에는 스트레스를 받으면 "오늘 하루 힘들었으니까 먹고 싶은 것은 먹자"라는 생각을 했습니다.

그러다 보니 다음 날 후회하는 일이 많았습니다.

그래서 지금은 먹고 싶은 음식이 생기면 무조건 참기보다 먼저 양을 생각합니다.

예를 들어 과자가 먹고 싶다면 봉지째 먹지 않고 조금만 덜어 먹습니다.

외식을 하는 날에는 좋아하는 음식을 먹되 채소나 단백질 반찬을 함께 선택합니다.

이렇게 하니 음식에 대한 스트레스도 줄어들었습니다.

스트레스 관리에는 음식만큼 생활습관도 중요합니다

스트레스를 줄이기 위해 음식만 바꾸는 것으로 모든 문제가 해결되지는 않습니다.

규칙적인 수면과 적당한 신체활동, 휴식, 사람들과의 대화 등 여러 생활습관을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

저는 식습관을 바꾸면서 하루 20~30분 정도 걷는 것도 함께 시작했습니다.

스트레스를 많이 받은 날에는 집 주변을 천천히 걸었습니다.

또 잠들기 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 늦은 시간까지 일을 하지 않으려고 노력했습니다.

결국 건강한 식사는 건강한 생활습관의 한 부분이라는 생각이 들었습니다.

스트레스 받을수록 내 몸을 더 챙겨야 합니다

스트레스를 받는다고 해서 특정 음식 하나를 먹으면 마음이 편안해지거나 스트레스가 사라지는 것은 아닙니다.

하지만 스트레스가 심한 시기에 무엇을 먹고 어떻게 생활하는지는 몸의 컨디션에 영향을 줄 수 있습니다.

 

제가 직접 경험하면서 가장 중요하다고 느낀 것은 다음과 같습니다.

채소와 단백질을 충분히 포함한 균형 잡힌 식사하기

견과류와 과일은 적당량 활용하기

물을 충분히 마시기

단 음료와 과자 섭취 줄이기

카페인을 과하게 마시지 않기

늦은 밤 야식 줄이기

하루에 조금이라도 걷기

 

그리고 가장 중요한 것은 스트레스를 받았다는 이유로 자신을 탓하지 않는 것입니다.

누구나 힘든 날이 있고, 때로는 좋아하는 음식을 먹으며 위로받을 수도 있습니다.

중요한 것은 한 번의 식사가 아니라 평소의 식습관과 생활습관을 꾸준히 건강한 방향으로 만들어가는 것입니다.

오늘 하루 스트레스가 많았다면 무작정 과자 봉지를 뜯기 전에 물 한 잔을 마시고 잠시 쉬어보세요.

배가 고프다면 건강한 음식을 적당량 먹고, 마음이 답답하다면 집 주변을 천천히 걸어보는 것도 좋습니다.

작은 습관 하나가 당장 모든 스트레스를 없애주지는 않지만, 지친 몸과 마음을 돌보는 좋은 출발점이 될 수 있습니다.