식후 바로 간식을 먹던 습관을 바꿔본 방법, 식후 간식 줄이고 건강한 식습관 만드는 현실적인 방법

식사를 마친 지 얼마 지나지 않았는데도 과자나 빵, 과일, 달달한 음료가 생각날 때가 있습니다. 배가 특별히 고픈 것도 아닌데 식탁을 정리하고 나면 자연스럽게 간식이 있는 곳으로 향하고, TV를 켜면서 과자를 꺼내 먹거나 커피와 함께 달콤한 음식을 찾게 되는 경우도 있습니다.

저 역시 식후 바로 간식을 먹는 습관이 있었습니다. 특히 저녁 식사를 배부르게 먹었는데도 식사가 끝나면 뭔가 허전한 느낌이 들었습니다. 처음에는 정말 배가 고파서 그런 것이라고 생각했지만 하루 동안 언제 간식을 먹는지 살펴보니 배고픔보다는 습관에 가까운 경우가 많았습니다.

식사를 마치면 간식을 찾고, 간식을 먹으면 또 입이 심심해지고, 결국 잠자리에 들기 전까지 무언가를 계속 먹는 날도 있었습니다. 그래서 무조건 간식을 끊는 방법보다는 식후 바로 간식을 먹는 행동 자체를 조금씩 바꿔보기로 했습니다.

식후 간식을 완전히 참는 방법보다는 식후 바로 간식을 찾던 습관을 줄이기 위해 직접 생활 속에서 바꿔본 방법을 중심으로 이야기해 보겠습니다. 식후 간식이 습관처럼 굳어진 분이라면 작은 변화부터 시작해 보는 것도 좋겠습니다.

식후 바로 간식을 먹게 된 이유부터 살펴봤습니다

식후 간식 습관을 바꾸기 전에 먼저 내가 왜 간식을 먹는지 생각해 봤습니다.

가장 먼저 알게 된 것은 실제 배고픔과 습관적인 허기를 구분하지 않았다는 점이었습니다.

점심을 먹고 얼마 지나지 않았는데 과자가 먹고 싶을 때가 있었습니다. 그런데 그때 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 힘이 빠지는 것은 아니었습니다. 단순히 책상 위에 과자가 보였거나 커피를 마시면서 무언가를 함께 먹고 싶다는 생각이 들었던 것입니다.

저녁 식사 후에도 비슷했습니다. 식사를 충분히 했는데도 TV를 보면서 입이 심심하다는 이유로 간식을 찾았습니다.

그래서 간식을 먹고 싶은 순간마다 잠깐 멈춰서 생각해 보기로 했습니다.

'정말 배가 고픈 걸까?'

'아니면 그냥 입이 심심한 걸까?'

'눈앞에 간식이 있으니까 먹고 싶은 걸까?'

'식사 후 늘 먹던 시간이라 자동으로 찾는 걸까?'

이렇게 생각하는 것만으로도 무의식적으로 간식을 집어 드는 횟수가 조금씩 줄어들었습니다.

식사 직후에는 간식을 먹지 않는 시간을 정했습니다

처음부터 식후 간식을 완전히 끊으려고 하지는 않았습니다.

갑자기 모든 간식을 끊으면 오히려 먹고 싶은 마음이 커질 수 있다고 생각했기 때문입니다. 대신 식사를 마친 직후에는 일정 시간 동안 간식을 먹지 않는 규칙을 만들어 봤습니다.

처음에는 20분 정도였습니다.

식사를 끝낸 뒤 바로 간식을 먹고 싶어도 일단 20분만 기다렸습니다. 그동안 식탁을 정리하거나 설거지를 하고, 물을 마시거나 가볍게 움직였습니다.

신기하게도 20분 정도 지나면 처음보다 간식 생각이 줄어드는 경우가 많았습니다.

그때 알게 된 것이 있습니다. 간식을 먹고 싶은 마음은 항상 같은 강도로 오래 지속되는 것이 아니었습니다. 순간적으로 강하게 먹고 싶다가도 다른 행동을 시작하면 자연스럽게 관심이 다른 곳으로 옮겨가기도 했습니다.

그래서 지금도 식후 바로 간식이 생각날 때는 '일단 조금 기다려 보자'라고 생각합니다.

중요한 것은 참는 것이 아니라 바로 행동으로 옮기지 않는 것입니다.

식후 바로 소파에 앉는 습관도 바꿨습니다

식후 간식 습관을 바꾸면서 함께 바꾼 것이 식사 후 행동이었습니다.

예전에는 저녁 식사를 마치면 소파에 앉아 스마트폰을 보거나 TV를 켰습니다. 그러다 보면 자연스럽게 간식이 생각났습니다.

특히 소파 옆이나 거실에 과자 봉지가 있으면 더욱 쉽게 손이 갔습니다.

그래서 식사를 마친 뒤에는 바로 소파에 앉지 않으려고 했습니다.

식탁을 정리하고 설거지를 하고, 주방 주변을 정돈했습니다. 시간이 된다면 집 안을 가볍게 걸어보기도 했습니다.

이렇게 식후 행동의 순서를 바꾸자 간식을 찾는 횟수가 조금씩 줄었습니다.

예전에는

식사 → 소파 → 스마트폰 → 간식

이었다면 지금은

식사 → 식탁 정리 → 설거지 → 물 마시기 → 가볍게 움직이기

순서로 바꾸려고 했습니다.

습관을 바꾸는 데에는 의지만큼이나 행동의 순서를 바꾸는 것이 중요하다는 것을 느꼈습니다.

간식을 눈에 보이지 않는 곳으로 옮겼습니다

식후 간식을 줄이는 데 생각보다 큰 도움이 되었던 방법은 간식의 위치를 바꾸는 것이었습니다.

집에 과자나 빵이 있으면 눈에 보이는 순간 먹고 싶어졌습니다.

특히 식탁 위나 주방에 과자를 그대로 두면 식사를 마친 뒤 자연스럽게 손이 갔습니다.

그래서 자주 먹던 간식은 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관했습니다.

반대로 물이나 차처럼 식후에 마시고 싶은 것은 쉽게 꺼낼 수 있는 곳에 두었습니다.

이것은 간식을 금지하는 방법이 아닙니다.

먹고 싶으면 먹을 수 있지만, 무심코 손이 가는 상황을 줄이는 방법입니다.

식후 간식 습관을 바꾸고 싶다면 집 안에서 간식이 어디에 놓여 있는지도 한번 살펴볼 필요가 있습니다.

내가 자주 먹는 음식이 항상 눈앞에 있다면 의지로만 참는 것이 생각보다 어렵기 때문입니다.

식후 간식 대신 물을 마셔봤습니다

식사를 마친 후에는 입안이 심심하거나 뭔가 마시고 싶은 경우도 있었습니다.

그래서 간식이 생각날 때 물을 먼저 마시는 습관을 만들어 봤습니다.

물을 한꺼번에 많이 마시기보다는 적당량을 천천히 마셨습니다.

물 한 잔을 마시고 잠시 다른 일을 하다 보면 간식을 먹고 싶은 마음이 사라지는 경우도 있었습니다.

물론 물을 마시는 것이 간식을 무조건 막아주는 것은 아닙니다. 하지만 식후에 무언가를 바로 먹는 행동을 잠시 끊어주는 데에는 도움이 되었습니다.

특히 저녁 식사 후에는 달달한 음료 대신 물이나 따뜻한 무카페인 차를 선택하는 날도 늘렸습니다.

다만 차나 음료에 설탕이나 시럽을 많이 넣으면 오히려 간식처럼 칼로리가 늘어날 수 있기 때문에 음료 선택도 살펴보는 것이 좋습니다.

식후 간식이 생각날 때 양치하는 방법도 활용했습니다

개인적으로 꽤 효과가 있었던 방법 중 하나는 식사 후 양치였습니다.

식사를 마치고 양치를 하면 입안이 깔끔해지고 음식 냄새도 사라집니다. 그러면 바로 과자를 먹고 싶은 마음이 조금 줄어드는 느낌이 있었습니다.

특히 저녁에는 양치 후 다시 과자를 먹는 것이 번거롭게 느껴졌습니다.

이런 작은 번거로움이 오히려 도움이 되었습니다.

'먹지 말아야지'라고 계속 생각하는 것보다 식사 후 양치를 하고 다음 행동으로 넘어가는 것이 훨씬 자연스러웠습니다.

물론 양치가 간식을 먹지 못하게 만드는 방법은 아닙니다. 배가 고프다면 적절한 간식을 먹는 것이 필요할 수 있습니다. 다만 배고픔과 상관없이 습관적으로 먹는 상황을 줄이는 데 활용할 수 있는 방법이라고 생각합니다.

간식 자체를 무조건 나쁘게 생각하지 않았습니다

식후 간식을 줄이면서 가장 중요하게 생각했던 부분은 간식을 무조건 나쁜 음식으로 생각하지 않는 것이었습니다.

간식이 필요할 때도 있습니다.

식사량이 부족했거나 다음 식사까지 시간이 너무 길다면 적절한 간식을 먹는 것이 오히려 도움이 될 수 있습니다.

문제는 배가 고프지 않은데도 식사를 마치자마자 습관적으로 먹는 경우였습니다.

그래서 간식을 완전히 끊는 것을 목표로 하지 않았습니다.

대신 '배고플 때 먹고, 배가 부르면 멈추기'를 연습했습니다.

먹고 싶은 간식이 있다면 정해진 양만 덜어서 먹으려고 했습니다.

봉지째 들고 먹으면 얼마나 먹었는지 확인하기 어려웠기 때문에 접시나 작은 그릇에 덜어 먹는 방법도 활용했습니다.

이렇게 하면 간식을 먹더라도 무의식적으로 계속 집어 먹는 것을 줄일 수 있었습니다.

식후 간식을 먹고 싶을 때 10분 기다려봤습니다

20분 기다리는 것이 부담스러운 날에는 10분만 기다리기도 했습니다.

간식이 생각났을 때 바로 먹지 않고 10분 동안 다른 행동을 했습니다.

예를 들어

물 한 잔 마시기

식탁 정리하기

설거지하기

빨래 개기

집 안을 천천히 걷기

스마트폰 대신 음악 듣기

다음 날 준비하기

등을 했습니다.

10분이 지나도 배가 고프다면 그때 다시 생각해 봤습니다.

이 과정에서 중요한 것은 '10분 후에도 먹고 싶으면 먹어도 된다'는 것이었습니다.

무조건 금지하면 간식에 대한 생각이 더 커질 수 있기 때문에 선택권을 남겨두었습니다.

그랬더니 오히려 간식에 대한 집착이 줄어드는 느낌이 있었습니다.

식후 10분 걷기도 함께 실천했습니다

식사 후 바로 격한 운동을 하는 것이 아니라 집 주변이나 집 안에서 가볍게 움직이는 시간을 만들어 봤습니다.

날씨가 괜찮은 날에는 식사를 마친 뒤 천천히 걷기도 했습니다.

처음부터 오래 걷지는 않았습니다. 10분 정도만 걷는 것을 목표로 했습니다.

걷고 돌아오면 어느새 식후 간식에 대한 생각이 줄어 있는 경우가 많았습니다.

무엇보다 식사 후 바로 소파에 앉는 패턴을 끊을 수 있다는 점이 좋았습니다.

식후 걷기는 개인의 건강 상태나 운동 능력에 맞게 무리하지 않는 것이 중요합니다. 식사 직후 불편감이 있다면 시간을 두고 가볍게 움직이는 것이 좋습니다.

오후 간식이 필요했던 날에는 시간을 정했습니다

식후 간식을 줄인다고 해서 하루 종일 아무것도 먹지 않는 것은 현실적이지 않았습니다.

특히 점심과 저녁 사이 시간이 길다면 오후에 배가 고플 수 있습니다.

그래서 정말 간식이 필요한 날에는 아무 때나 먹기보다는 일정한 시간대에 먹으려고 했습니다.

그리고 간식을 먹을 때도 봉지째 먹지 않고 양을 덜어 먹었습니다.

이렇게 하니 '계속 조금씩 먹는 습관'이 줄어들었습니다.

간식은 한 번 먹기 시작하면 조금만 더 먹고 싶다는 생각이 들기 쉬웠기 때문에 먹는 시간과 양을 어느 정도 정해두는 것이 저에게는 편했습니다.

식사량도 함께 확인했습니다

식후 간식 습관을 줄이면서 식사 자체가 너무 부족하지 않았는지도 살펴봤습니다.

식사를 너무 적게 하면 당연히 금방 배가 고플 수 있습니다.

그래서 무조건 식사량을 줄이기보다는 식사에 필요한 음식이 골고루 들어갔는지 확인하려고 했습니다.

밥이나 면 같은 탄수화물뿐만 아니라 단백질 식품과 채소 등을 함께 챙기고, 식사를 너무 급하게 하지 않으려고 노력했습니다.

식사를 빠르게 끝내면 포만감을 충분히 느끼기도 전에 식사가 끝날 수 있기 때문에 천천히 먹는 것도 함께 연습했습니다.

식후 간식 문제를 단순히 간식의 문제로만 생각하지 않고 식사 전체를 돌아보는 것이 중요하다고 느꼈습니다.

식후 간식 습관을 기록해 보니 패턴이 보였습니다

며칠 동안 간식을 먹은 시간을 간단하게 기록해 봤습니다.

거창한 식단 기록은 아니었습니다.

'점심 후 과자'

'저녁 후 빵'

'오후 4시 배고파서 간식'

'밤 9시 입이 심심해서 과자'

정도로 적었습니다.

기록을 해보니 재미있는 패턴이 보였습니다.

실제로 배가 고파서 먹은 간식과 습관적으로 먹은 간식이 달랐습니다.

특히 저녁 식사 후에는 배고픔보다는 TV나 스마트폰을 볼 때 간식을 찾는 경우가 많았습니다.

그래서 저녁 식사 후 행동을 바꾸는 것이 중요하다는 것을 알게 되었습니다.

습관을 바꾸고 싶다면 먼저 며칠 동안 자신의 행동을 관찰해 보는 것도 좋은 방법입니다.

무엇을 먹었는지만 기록하는 것이 아니라 언제, 왜 먹었는지를 함께 적으면 더 도움이 됩니다.

식후 간식을 줄이면서 느낀 가장 큰 변화

식후 바로 간식을 먹는 습관을 줄이면서 가장 크게 느낀 변화는 '무조건 참아야 한다'는 부담이 줄었다는 점입니다.

예전에는 간식을 먹고 나서 후회하는 경우가 있었습니다.

'또 먹었네.'

'저녁을 먹었는데 왜 또 먹었지?'

이런 생각을 하다 보니 다음 날에는 더 강하게 참으려고 했습니다.

하지만 오래 유지하기 어려웠습니다.

지금은 간식이 먹고 싶다면 먼저 배가 고픈지 생각합니다. 정말 배가 고프다면 적절한 간식을 선택합니다. 단순한 습관이라면 잠시 다른 행동을 해봅니다.

이렇게 선택의 과정을 하나 더 만드는 것만으로도 식후 간식 섭취가 자연스럽게 줄었습니다.

식후 간식 습관을 바꾸기 위한 실천표

처음부터 모든 방법을 적용하기 어렵다면 한두 가지부터 시작해도 충분합니다.

상황바꿔본 행동

식사 직후 과자가 생각날 때	10~20분 기다리기
식후 바로 소파에 앉을 때	식탁 정리와 설거지하기
입이 심심할 때	물이나 무가당 음료 마시기
간식이 눈에 보일 때	보이지 않는 곳에 보관하기
저녁 식사 후 간식이 생각날 때	양치하기
TV를 볼 때 과자를 찾을 때	간식을 미리 소량만 덜기
식후 몸을 움직이고 싶을 때	가볍게 걷기
오후에 배가 고플 때	정해진 시간에 적절한 양 먹기
반복적으로 간식이 당길 때	먹는 시간과 이유 기록하기
식사 후 계속 배가 고플 때	식사량과 식사 구성을 점검하기

이 실천표에서 중요한 것은 모든 항목을 한꺼번에 지키는 것이 아닙니다.

자신에게 가장 쉬운 한 가지를 선택해서 반복하는 것입니다.

식후 바로 간식을 먹던 습관은 작은 행동부터 바꾸는 것이 좋았습니다

식후 간식을 줄이는 과정에서 느낀 것은 습관을 한 번에 없애려고 할수록 오히려 부담이 커진다는 것이었습니다.

저는 처음부터 간식을 끊겠다고 하지 않았습니다.

대신 식사 후 바로 먹지 않고 기다리는 것부터 시작했습니다.

그리고 소파에 바로 앉는 대신 식탁을 정리하고, 물을 마시고, 양치를 하고, 가능하면 가볍게 걷는 식으로 행동의 순서를 바꿨습니다.

간식도 집에서 무조건 없애기보다는 눈에 잘 띄지 않는 곳에 보관하고, 먹을 때는 필요한 만큼만 덜어 먹었습니다.

이렇게 하나씩 바꾸다 보니 식후 간식에 대한 생각도 조금씩 달라졌습니다.

무엇보다 중요한 것은 간식을 먹었다고 해서 실패했다고 생각하지 않는 것입니다.

어떤 날은 식후에 간식을 먹을 수도 있습니다. 가족과 함께 맛있는 음식을 먹는 날도 있고, 특별한 날에는 평소보다 많이 먹을 수도 있습니다.

건강한 식습관은 매일 완벽하게 지키는 것이 아니라 전체적인 생활 패턴을 조금씩 건강한 방향으로 바꾸는 과정이라고 생각합니다.

마무리

식후 바로 간식을 먹는 습관은 단순히 의지가 약해서 생기는 것이 아닐 수 있습니다. 식사 후의 행동, 간식의 위치, TV나 스마트폰을 보는 습관, 식사 시간과 양, 입이 심심하다는 느낌 등이 서로 연결되어 있을 수 있습니다.

그래서 식후 간식을 줄이고 싶다면 무조건 참기보다는 먼저 내가 왜 간식을 먹는지 살펴보는 것이 좋습니다.

식사 후 10분 기다리기, 물 한 잔 마시기, 식탁 정리하기, 양치하기, 간식의 위치 바꾸기, 가볍게 움직이기처럼 작은 행동부터 시작해 볼 수 있습니다.

저 역시 식후 바로 간식을 먹던 습관을 하루아침에 바꾼 것은 아닙니다. 어떤 날은 잘 지켰고 어떤 날은 다시 간식을 먹기도 했습니다. 하지만 중요한 것은 한 번의 실패가 아니라 다음 식사부터 다시 평소의 습관으로 돌아오는 것이었습니다.

식후 간식이 고민이라면 오늘부터 딱 한 가지만 실천해 보는 것도 좋겠습니다.

식사를 마친 뒤 바로 간식을 찾는 대신 10분만 기다려 보는 것입니다.

그 10분 동안 물을 마시고 식탁을 정리하거나 집 안을 가볍게 움직여 보세요. 그리고 10분이 지난 뒤에도 정말 배가 고픈지 다시 확인해 보세요.

작은 10분이 식후 간식을 대하는 습관을 바꾸는 첫 시작이 될 수 있습니다.