앉아 있는 시간을 줄이기 위해 실천한 작은 변화, 오래 앉아 있는 습관 바꾸기

하루를 돌아보면 생각보다 많은 시간을 앉아서 보내고 있다는 사실을 알게 됩니다. 아침에 식사를 하면서 잠깐 앉아 있고, 컴퓨터 앞에서 일을 하면서 앉아 있고, 식사를 할 때도 앉아 있고, 저녁에는 TV나 스마트폰을 보면서 다시 앉아 있습니다.

특별히 운동을 하지 않는 날에는 하루 대부분을 의자나 소파에서 보내는 것처럼 느껴질 때도 있습니다.

저 역시 예전에는 앉아 있는 시간을 크게 신경 쓰지 않았습니다. 일을 해야 하니 책상에 앉아 있는 것은 당연하다고 생각했고, 피곤하면 소파에 앉아 쉬는 것이 가장 편한 방법이라고 생각했습니다.

그런데 하루 종일 앉아서 생활한 날에는 몸이 유난히 무겁게 느껴졌습니다. 오래 걸은 것도 아닌데 허리와 어깨가 뻐근하고, 저녁이 되면 몸을 움직이기 싫어졌습니다. 이상하게 하루 종일 바쁘게 움직였는데 실제로는 대부분 앉아 있었다는 것을 나중에 알게 되었습니다.

그래서 거창한 운동 계획을 세우기보다 먼저 앉아 있는 시간을 줄이는 작은 변화부터 시작해 보기로 했습니다.

처음부터 하루에 몇 시간씩 운동하는 것은 현실적으로 쉽지 않았습니다. 대신 일상에서 자연스럽게 일어나는 횟수를 늘리고, 오래 앉아 있는 시간을 끊어주는 방법을 하나씩 실천했습니다.

오늘은 제가 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 생활 속에서 실천해 본 작은 변화와 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 방법을 이야기해 보겠습니다.

앉아 있는 시간이 생각보다 길다는 것을 먼저 확인했습니다

앉아 있는 시간을 줄이려면 가장 먼저 내가 얼마나 오래 앉아 있는지를 알아볼 필요가 있습니다.

저는 처음에는 '나는 그렇게 오래 앉아 있지 않을 거야'라고 생각했습니다. 하지만 실제 생활을 하나씩 떠올려 보니 생각보다 앉아 있는 시간이 길었습니다.

아침에 식사를 하고 앉아서 뉴스를 보고, 컴퓨터를 켜서 일을 하고, 잠깐 쉬면서 다시 스마트폰을 보고, 점심을 먹고 다시 책상에 앉았습니다.

오후에도 비슷했습니다.

업무가 끝난 뒤에는 소파에 앉아서 TV를 보고 스마트폰을 확인했습니다.

운동을 따로 하지 않는 날에는 하루 대부분의 시간이 앉아서 흘러가고 있었습니다.

이 사실을 인식하고 나니 '운동을 해야 한다'는 생각보다 '앉아 있는 시간을 중간중간 끊어야겠다'는 생각이 먼저 들었습니다.

이것이 제가 생활습관을 바꾸는 첫 번째 계기가 되었습니다.

첫 번째 변화는 1시간 이상 계속 앉아 있지 않는 것이었습니다

처음부터 완벽하게 시간을 지키려고 하지는 않았습니다.

일을 하다 보면 한두 시간 정도는 금방 지나가기 때문입니다.

그래서 우선 오랫동안 앉아 있었다는 생각이 들면 무조건 한 번 일어나는 것을 목표로 삼았습니다.

물을 마시러 가거나 화장실에 다녀오고, 창문을 열거나 간단한 집안일을 했습니다.

중요한 것은 특별한 운동을 하는 것이 아니라 의자에서 몸을 일으키는 것이었습니다.

처음에는 일어나는 것조차 귀찮았습니다. '이것만 마무리하고 일어나야지'라고 생각하다 보면 또 20분이 지나 있었습니다.

그래서 컴퓨터 작업을 시작할 때 알람을 설정해 두기도 했습니다.

알람이 울리면 하던 일을 저장하고 잠시 일어났습니다.

이 작은 변화만으로도 하루에 몇 번씩 앉아 있는 시간이 끊어졌습니다.

두 번째 변화는 물을 마실 때 직접 움직이는 것이었습니다

물은 책상 옆에 항상 두고 마셨습니다.

편리하기는 했지만 한 가지 문제가 있었습니다.

물을 많이 담아놓으면 하루 종일 자리에 앉아 있어도 물을 마실 수 있다는 것입니다.

그래서 물을 마시는 행동을 자리에서 일어나는 습관과 연결해 보았습니다.

물을 다 마시면 직접 주방이나 정수기까지 가서 다시 받아왔습니다.

멀리 걸어갈 필요도 없었습니다.

몇 걸음이라도 자리에서 일어나 이동하는 것이 중요했습니다.

이 방법은 생각보다 실천하기 쉬웠습니다.

물을 마시는 것은 하루에도 여러 번 반복하는 행동이기 때문에 자연스럽게 움직이는 횟수도 늘어났습니다.

앉아 있는 시간을 줄이는 방법을 찾고 있다면 자신이 매일 반복하는 행동과 움직임을 연결해 보는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.

세 번째 변화는 전화할 때 앉지 않는 것이었습니다

전화 통화를 할 때 굳이 앉아 있을 필요가 없는 경우에는 자리에서 일어났습니다.

처음에는 서서 통화했고, 통화가 길어지면 집 안을 천천히 걸어 다니기도 했습니다.

업무상 컴퓨터 화면이나 문서를 확인해야 하는 통화라면 자리에 있어야 하지만, 단순히 대화만 하는 전화라면 움직일 수 있었습니다.

예전에는 전화가 길어질수록 의자에 더 오래 앉아 있었습니다.

하지만 지금은 전화가 하나의 움직임 기회가 될 수 있다는 생각을 하게 되었습니다.

이처럼 별도로 운동 시간을 만들지 않고도 생활 속 행동을 바꾸는 것만으로 앉아 있는 시간을 조금씩 줄일 수 있었습니다.

네 번째 변화는 TV를 볼 때 계속 앉아 있지 않는 것이었습니다

퇴근하거나 하루 일과를 마친 뒤 TV를 보는 시간도 생각보다 길었습니다.

특히 재미있는 프로그램을 보고 있으면 한 시간 이상 움직이지 않고 앉아 있게 됩니다.

그래서 TV를 보는 것을 완전히 줄이기보다 중간에 한 번씩 일어나는 습관을 만들었습니다.

물을 마시거나 주방에 다녀오고, 간단한 정리를 하거나 빨래를 개는 식이었습니다.

프로그램의 중요한 부분을 놓치고 싶지 않다면 광고 시간이나 내용이 잠시 전환되는 순간을 활용할 수도 있습니다.

TV 시청 자체를 문제로 생각하기보다는 장시간 같은 자세로 앉아 있는 시간을 줄이는 데 초점을 맞추었습니다.

다섯 번째 변화는 스마트폰을 손에 들고 앉아 있는 시간을 줄이는 것이었습니다

스마트폰은 앉아 있는 시간을 늘리는 대표적인 생활습관 중 하나라고 느꼈습니다.

잠깐 확인하려고 스마트폰을 들었는데 뉴스나 영상을 보다 보면 20분, 30분이 지나기도 합니다.

특히 소파에 앉아서 스마트폰을 보면 움직일 이유가 더 줄어듭니다.

그래서 스마트폰을 볼 때 무조건 소파에 앉는 습관부터 조금씩 바꾸었습니다.

잠깐 확인할 내용이라면 서서 확인하고, 꼭 앉아야 할 경우에는 시간을 정해두었습니다.

물론 스마트폰을 완전히 사용하지 않는 것은 현실적으로 어렵습니다.

중요한 것은 스마트폰을 사용하는 동안 자연스럽게 움직이지 않게 되는 상황을 줄이는 것입니다.

여섯 번째 변화는 가까운 거리를 걸어가는 것이었습니다

앉아 있는 시간을 줄이려면 걷는 시간을 조금씩 늘리는 것도 도움이 됩니다.

예전에는 가까운 곳에 갈 때도 자동차를 먼저 생각하는 경우가 있었습니다.

하지만 시간이 허락하는 경우에는 가까운 거리를 걸어가려고 했습니다.

마트에 가거나 주변에 볼일이 있을 때 조금이라도 걸을 수 있다면 걸었습니다.

특별한 운동복을 입고 운동해야 한다는 생각을 내려놓으니 훨씬 편했습니다.

걷기는 특별한 준비가 많이 필요하지 않다는 장점이 있습니다.

물론 개인의 건강 상태와 날씨, 주변 환경을 고려해야 하지만 무리하지 않는 범위에서 일상 속 걷기를 늘리는 방법은 비교적 쉽게 실천할 수 있습니다.

일곱 번째 변화는 집안일을 움직임으로 생각하는 것이었습니다

집안일을 단순히 해야 할 일이라고만 생각했는데, 앉아 있는 시간을 줄이는 데 활용할 수도 있었습니다.

설거지하기, 빨래 개기, 청소하기, 물건 정리하기, 식탁 닦기처럼 집안에서 할 수 있는 활동은 생각보다 많습니다.

물론 집안일을 많이 해야 한다는 뜻은 아닙니다.

앉아서 쉬는 시간과 간단한 생활 활동을 적절하게 섞어주는 것이 목적입니다.

예를 들어 TV를 한 편 보고 나서 일어나 설거지를 하거나, 컴퓨터 작업을 마친 뒤 책상 주변을 정리하는 식입니다.

이렇게 하면 하루에 여러 번 자연스럽게 일어나게 됩니다.

여덟 번째 변화는 점심 식사 후 바로 앉지 않는 것이었습니다

점심 식사를 마치고 바로 책상에 앉는 습관도 바꾸려고 했습니다.

식사 후에는 가능하면 잠깐 걸었습니다.

회사라면 건물 주변을 잠깐 걷거나 화장실에 다녀오는 것도 방법입니다.

집에서 생활한다면 식탁을 정리하고 설거지를 한 뒤 잠시 움직여도 좋습니다.

10분, 15분의 긴 운동이 아니어도 괜찮았습니다.

중요한 것은 오전 내내 앉아 있다가 점심을 먹고 다시 몇 시간 동안 앉아 있는 패턴을 조금이라도 끊는 것이었습니다.

아홉 번째 변화는 책상 주변을 일부러 움직이기 편하게 만드는 것이었습니다

환경도 중요했습니다.

책상 옆에 모든 물건을 손이 닿는 곳에 놓아두면 편하기는 하지만 움직일 일이 줄어듭니다.

그래서 자주 사용하는 물건과 가끔 사용하는 물건을 조금 나누었습니다.

프린터나 필요한 물건을 너무 멀리 둘 필요는 없지만, 자리에서 일어나야 하는 상황이 자연스럽게 생기도록 정리했습니다.

다만 불편함을 일부러 크게 만들 필요는 없습니다.

업무 효율을 떨어뜨리는 것이 아니라 생활 속에서 자연스럽게 움직일 기회를 만드는 정도면 충분합니다.

열 번째 변화는 쉬는 시간에 스마트폰 대신 걷는 것이었습니다

예전에는 '잠깐 쉬자'고 하면 스마트폰부터 찾았습니다.

그런데 스마트폰을 보면서 쉬면 몸은 계속 앉아 있고 눈은 화면을 계속 보고 있었습니다.

그래서 짧은 휴식시간에는 스마트폰을 내려놓고 걸어보았습니다.

집 안을 한 바퀴 걷거나 창문을 열고 바깥을 잠시 바라보았습니다.

잠깐의 움직임이지만 책상 앞에서 계속 화면을 보고 있던 상태를 바꾸는 데 도움이 되었습니다.

앉아 있는 시간을 줄이기 위한 하루 실천표

처음부터 많은 것을 실천하기 어렵다면 다음처럼 간단한 방법으로 시작해 볼 수 있습니다.

생활 상황작은 변화

컴퓨터 작업	일정 시간마다 자리에서 일어나기
물 마시기	직접 물을 가지러 가기
전화 통화	가능하면 서서 통화하기
TV 시청	중간에 한 번씩 일어나기
스마트폰 사용	오래 앉아서 보지 않기
점심 식사 후	바로 앉지 않고 잠시 움직이기
집안일	중간중간 몸을 움직이는 기회로 활용하기
가까운 외출	가능한 경우 걸어가기
업무 휴식	스마트폰보다 가볍게 걷기
하루 마무리	오늘 얼마나 오래 앉았는지 돌아보기

이 표에서 모든 항목을 지킬 필요는 없습니다.

하루에 하나만 골라 실천해도 충분합니다.

예를 들어 오늘은 '물을 마실 때마다 자리에서 일어나기'만 실천하고, 내일부터 'TV 광고 시간에 일어나기'를 추가하는 식으로 조금씩 늘려갈 수 있습니다.

앉아 있는 시간을 줄이는 데 가장 중요한 것은 꾸준함이었습니다

처음 며칠 동안은 의식적으로 노력해야 했습니다.

하지만 반복하다 보니 어느 순간 자연스럽게 자리에서 일어나게 되었습니다.

특히 알람이 울리면 '왜 쉬어야 하지?'라는 생각보다 '아, 잠깐 움직일 시간이구나'라는 생각이 먼저 들었습니다.

생활습관을 바꿀 때 가장 어려운 것은 시작보다 꾸준히 유지하는 것입니다.

그래서 처음부터 너무 큰 목표를 세우지 않는 것이 중요하다고 느꼈습니다.

'하루에 1만 보를 반드시 걷겠다' 또는 '앉아 있는 시간을 절반으로 줄이겠다'처럼 부담스러운 목표보다는 '한 시간 이상 계속 앉아 있지 않기', '물을 마실 때 일어나기'처럼 행동으로 바로 옮길 수 있는 목표가 실천하기 쉬웠습니다.

오래 앉아 있는 습관을 줄이면서 느낀 점

가장 크게 달라진 점은 하루의 리듬이 달라졌다는 것입니다.

예전에는 오전 업무를 시작하면 점심시간까지 계속 앉아 있는 경우가 많았습니다.

지금은 중간에 물을 마시거나 잠깐 걸으면서 몸을 움직입니다.

오후에도 계속 의자에 붙어 있기보다 일정한 간격으로 자세를 바꾸려고 합니다.

저녁에는 TV를 보다가도 계속 앉아 있지 않고 간단한 집안일을 하거나 물을 마시러 움직입니다.

이런 변화가 특별한 운동을 대신한다고 생각하지는 않습니다.

다만 하루 종일 같은 자세로 지내는 생활에서 벗어나기 위한 작은 방법이라고 생각합니다.

무리하지 않는 것이 중요합니다

앉아 있는 시간을 줄인다고 해서 하루 종일 서 있어야 하는 것은 아닙니다.

오래 서 있는 것도 몸에 부담이 될 수 있기 때문에 앉기와 서기, 걷기와 쉬기를 적절하게 섞는 것이 중요합니다.

또한 허리나 무릎, 목, 어깨 등에 통증이 있다면 무리해서 걷거나 스트레칭하기보다 자신의 상태에 맞게 활동량을 조절해야 합니다.

평소와 다른 통증이 지속되거나 일상생활에 불편을 줄 정도라면 생활습관만으로 해결하려 하기보다 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

작은 변화 하나가 생활습관을 바꾸는 시작이 됩니다

앉아 있는 시간을 줄이는 방법을 찾으면서 가장 많이 느낀 것은 거창한 계획보다 작은 행동이 오래 지속되기 쉽다는 것이었습니다.

처음에는 단순히 자리에서 자주 일어나는 것부터 시작했습니다.

물을 마실 때 움직이고, 전화할 때 일어나고, TV를 볼 때 중간에 한 번씩 움직이고, 가까운 거리는 걸어보았습니다.

하나하나 보면 아주 작은 변화입니다.

하지만 이런 행동이 하루 동안 여러 번 반복되면서 자연스럽게 앉아 있는 시간이 끊어졌습니다.

무엇보다 '운동을 해야 한다'는 부담에서 조금 벗어날 수 있었습니다.

운동을 할 시간을 따로 만들기 어려운 날에도 생활 속에서 움직일 수 있는 방법이 있다는 것을 알게 된 것입니다.

마무리

현대인의 생활에서 앉아 있는 시간을 완전히 없애기는 어렵습니다.

컴퓨터로 일을 해야 하고, 식사를 해야 하고, 휴식을 위해 앉아 있어야 하는 시간도 필요합니다.

중요한 것은 앉아 있는 것 자체를 지나치게 걱정하기보다 오랫동안 같은 자세로 머무는 생활습관을 조금씩 바꾸는 것입니다.

오늘부터 실천할 수 있는 방법은 아주 간단합니다.

컴퓨터 앞에서 일정 시간마다 일어나기, 물을 마실 때 직접 움직이기, 전화할 때 서 있기, TV를 보다가 한 번씩 일어나기, 스마트폰을 오래 앉아서 보지 않기, 점심 식사 후 잠깐 걷기처럼 작은 변화부터 시작해 보세요.

하루에 한 가지라도 꾸준히 실천하면 됩니다.

앉아 있는 시간을 줄이는 것은 특별한 장비나 큰 비용이 필요한 일이 아닙니다.

내가 매일 반복하는 행동 하나를 조금 다르게 바꾸는 것에서 시작할 수 있습니다.

오늘 하루 내가 얼마나 오래 앉아 있었는지 한번 돌아보고, 가장 쉽게 바꿀 수 있는 한 가지를 정해보는 것은 어떨까요?

작은 움직임을 생활 속에 하나씩 더하는 것, 그것이 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 첫걸음이 될 수 있습니다.