책상 앞에서 일할 때 중간 휴식을 만드는 방법, 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 생활습관

하루 중 책상 앞에 앉아 있는 시간이 얼마나 되는지 생각해 본 적이 있습니다. 일을 하거나 컴퓨터를 사용하다 보면 잠깐 앉아 있었던 것 같은데 어느새 한두 시간이 지나 있는 경우가 많습니다. 특히 업무에 집중하고 있을 때는 자리에서 일어나 물을 마시는 것조차 잊어버리기 쉽습니다.

저 역시 예전에는 일을 시작하면 끝날 때까지 의자에서 거의 움직이지 않는 날이 많았습니다. 오전에 컴퓨터를 켜고 일을 시작한 뒤 점심시간이 되어서야 자리에서 일어나고, 오후에는 다시 몇 시간 동안 앉아 있는 식이었습니다. 일을 많이 했다는 뿌듯함은 있었지만 하루가 끝날 무렵에는 몸이 무겁고 어깨와 목이 뻐근하게 느껴지는 날이 있었습니다.

그때부터 책상 앞에서 일할 때 일부러 중간 휴식을 만드는 습관을 시작했습니다. 처음에는 5분 정도 자리에서 일어나는 것도 귀찮게 느껴졌지만 며칠 동안 반복하다 보니 자연스럽게 몸을 움직이는 시간이 생겼습니다.

중요한 것은 장시간 앉아 있는 것을 한 번에 완전히 바꾸려고 하기보다 업무 중간에 짧은 움직임을 자주 넣는 것입니다. 오늘은 책상 앞에서 일할 때 중간 휴식을 만드는 방법과 오래 앉아 있는 습관을 줄이는 생활 방법을 정리해 보겠습니다.

책상 앞에서 중간 휴식이 필요한 이유

컴퓨터나 문서 작업을 오래 하다 보면 몸은 계속 같은 자세를 유지하게 됩니다. 특히 집중해서 화면을 바라보면 목과 어깨에 힘이 들어가고 허리와 엉덩이 주변도 오랫동안 의자에 눌린 상태가 됩니다.

문제는 앉아 있는 동안에는 몸을 움직여야 한다는 생각 자체를 잊어버린다는 것입니다.

저는 일을 시작하기 전에 '오늘은 오래 앉지 말아야지'라고 생각했지만 막상 업무가 시작되면 생각보다 쉽지 않았습니다. 그래서 의지로 해결하기보다 업무 자체에 휴식 시간을 연결하는 방법을 선택했습니다.

예를 들어 문서 하나를 작성한 뒤 일어나기, 이메일을 확인한 뒤 물을 마시기, 한 시간 정도 집중한 뒤 잠깐 창문을 열어보기처럼 업무와 움직임을 연결했습니다.

이렇게 하니 별도의 운동 시간을 마련하지 않아도 자연스럽게 자리에서 일어나는 횟수가 늘었습니다.

첫 번째 방법은 알람을 활용하는 것입니다

책상 앞에서 일할 때 가장 간단하게 사용할 수 있는 방법은 알람입니다.

업무에 집중하면 시간 감각이 흐려질 수 있기 때문에 일정한 간격으로 움직일 수 있도록 알림을 설정해 두는 것입니다.

처음부터 너무 자주 알람을 설정하면 오히려 업무에 방해가 될 수 있습니다. 저는 한동안 약 50분 정도 집중하고 짧게 쉬는 방식을 활용했습니다.

알람이 울리면 하던 일을 바로 중단하기보다는 저장할 내용을 저장하고, 화면에서 눈을 떼고, 자리에서 일어나는 식으로 3~5분 정도 움직였습니다.

이때 중요한 것은 휴식 시간에 다시 스마트폰을 보는 것입니다. 컴퓨터를 내려놓고 스마트폰을 보면 눈과 머리는 계속 화면을 보고 있는 상태가 됩니다.

따라서 가능하면 스마트폰 대신 물을 마시거나 창밖을 바라보거나 집 안을 잠깐 걷는 것이 좋았습니다.

두 번째 방법은 물 마시는 습관을 이용하는 것입니다

책상 옆에 큰 물병을 하나 두고 하루 종일 그대로 마시는 것보다 작은 컵이나 물병을 활용해 중간중간 일어나는 습관을 만들어 보는 것도 좋습니다.

물을 마시기 위해 주방이나 정수기까지 걸어가는 것 자체가 짧은 움직임이 될 수 있기 때문입니다.

저는 예전에는 물을 책상 옆에 미리 많이 가져다 놓았습니다. 편하기는 했지만 물을 마시러 일어날 이유가 없어졌습니다.

그래서 일부러 조금씩 물을 받아 마시는 방법으로 바꿨습니다.

물 섭취량을 무리하게 늘리는 것이 목적이 아니라 자연스럽게 자리에서 일어나는 계기를 만드는 것입니다.

특히 커피를 자주 마시는 사람이라면 커피를 마신 뒤 잠깐 일어나 물을 마시는 식으로 습관을 연결해 볼 수 있습니다.

세 번째 방법은 전화할 때 걸어보는 것입니다

전화 통화를 하면서 반드시 책상에 앉아 있을 필요가 없는 상황이라면 통화하는 동안 잠깐 걸어보는 것도 좋은 방법입니다.

물론 업무상 내용을 확인하거나 컴퓨터 자료를 봐야 하는 통화라면 자리에 있어야 합니다. 하지만 단순한 전화 통화라면 자리에서 일어나 집 안이나 사무실 주변을 천천히 걸어볼 수 있습니다.

저는 전화 통화를 할 때 무의식적으로 의자에 앉아 있는 경우가 많았는데, 통화가 길어질수록 오히려 움직임이 줄어드는 것을 느꼈습니다.

그래서 화면을 확인할 필요가 없는 통화는 가능한 한 서서 하거나 천천히 걸으면서 하려고 했습니다.

이런 작은 변화만으로도 하루에 여러 번 자연스럽게 몸을 움직일 수 있었습니다.

네 번째 방법은 화장실이나 물을 이용한 짧은 이동입니다

책상에서 계속 앉아 있다 보면 가까운 곳도 움직이기 싫어질 때가 있습니다.

하지만 짧은 이동을 일부러 만들어 놓으면 좋습니다.

예를 들어 물을 마시고, 화장실에 다녀오고, 창문을 열고, 우편물을 확인하는 등 일상적인 일을 중간중간 배치할 수 있습니다.

중요한 것은 한 번에 오래 쉬는 것이 아니라 같은 자세를 오래 유지하지 않는 것입니다.

업무가 바쁘더라도 잠깐 일어나 몸의 자세를 바꾸는 것만으로도 앉아 있는 시간이 끊어집니다.

다섯 번째 방법은 점심시간에 책상에서 완전히 벗어나는 것입니다

점심시간에도 책상에 앉아서 식사를 하는 분들이 많습니다.

특히 재택근무를 하다 보면 컴퓨터 앞에서 간단하게 식사를 해결하고 다시 업무를 이어가기 쉽습니다.

저도 바쁜 날에는 식사를 하면서 컴퓨터 화면을 보는 경우가 있었습니다. 하지만 이렇게 하면 식사시간에도 계속 앉아 있게 되고 업무와 휴식의 구분도 어려워졌습니다.

그래서 가능하면 점심시간만큼은 책상에서 벗어나려고 했습니다.

식사를 한 뒤 5분이라도 천천히 걷거나 설거지를 하거나 집 안을 정리하는 것도 괜찮습니다.

점심시간 전체를 운동에 사용할 필요는 없습니다. 핵심은 오전 업무에서 이어진 앉아 있는 자세를 잠시 끊어주는 것입니다.

여섯 번째 방법은 작업 순서를 활용하는 것입니다

중간 휴식을 만들기 위해 업무 자체를 나누는 방법도 있습니다.

예를 들어 오전에 해야 할 일을 한꺼번에 처리하지 않고 다음과 같이 나눠볼 수 있습니다.

오전 업무를 시작하고 문서 작성하기

작업을 저장하고 자리에서 일어나기

물을 마시고 잠깐 걷기

다시 책상으로 돌아와 이메일 확인하기

업무 내용을 정리하고 짧게 스트레칭하기

다음 작업 시작하기

이처럼 업무와 움직임을 하나의 순서로 만들어 놓으면 휴식을 '시간 낭비'라고 생각하는 일이 줄어듭니다.

오히려 중간중간 몸을 움직이고 다시 앉으면 업무를 새롭게 시작하는 느낌이 들기도 합니다.

일곱 번째 방법은 간단한 스트레칭을 하는 것입니다

책상에서 일어나면 거창한 운동을 할 필요는 없습니다.

어깨를 천천히 뒤로 돌리고 목을 편안하게 움직이며 팔과 손목을 가볍게 풀어주는 정도로 시작해도 좋습니다.

오랫동안 키보드나 마우스를 사용하는 사람이라면 손과 손목도 함께 쉬게 해주는 것이 좋습니다.

다만 스트레칭을 할 때 통증이 생기거나 무리하게 관절을 꺾는 동작은 피해야 합니다.

저는 예전에는 스트레칭을 해야 한다고 생각하면서도 제대로 하지 않았습니다. 그런데 업무 중간에 2~3분 정도만 몸을 움직이는 것을 반복하니 오히려 꾸준히 실천하기 쉬웠습니다.

중요한 것은 완벽한 동작보다 자주 움직이는 습관이라고 생각합니다.

여덟 번째 방법은 화면을 보는 시간을 끊는 것입니다

책상 앞에서 쉬면서 스마트폰을 보면 몸은 의자에서 일어나지 않았더라도 화면을 계속 보고 있게 됩니다.

특히 컴퓨터로 일을 하다가 휴식시간에 스마트폰으로 뉴스를 보거나 동영상을 보면 눈과 뇌가 계속 정보를 받아들이게 됩니다.

그래서 중간 휴식 시간에는 가능하면 화면을 보지 않는 것이 좋습니다.

창밖을 바라보거나 먼 곳을 바라보고, 물을 마시거나 가볍게 걷는 식으로 휴식의 방향을 바꿔보는 것입니다.

저는 처음에는 쉬는 시간마다 스마트폰을 확인했지만, 오히려 쉬었다는 느낌이 적었습니다. 스마트폰을 내려놓고 집 안을 조금 걸어보니 짧은 시간이어도 실제로 쉬는 느낌이 더 컸습니다.

아홉 번째 방법은 서서 하는 일을 따로 정하는 것입니다

모든 업무를 앉아서 처리하려고 하지 않는 것도 방법입니다.

물론 컴퓨터 작업처럼 앉아서 해야 하는 업무가 많지만, 프린트물을 정리하거나 간단한 메모를 확인하거나 자료를 분류하는 일처럼 서서 할 수 있는 작업도 있습니다.

이런 일을 따로 구분해 두면 자연스럽게 앉아 있는 시간이 줄어듭니다.

재택근무를 한다면 택배 정리, 설거지, 빨래 개기, 간단한 집안 정리처럼 생활 속 활동을 업무 중간의 휴식으로 활용할 수도 있습니다.

단, 집안일을 너무 많이 하다 보면 휴식이 아니라 또 다른 노동이 될 수 있으므로 짧게 하는 것이 좋습니다.

열 번째 방법은 휴식 시간을 미리 계획하는 것입니다

'시간이 나면 쉬어야지'라고 생각하면 실제로는 쉬지 못하는 경우가 많습니다.

따라서 아침에 업무 계획을 세울 때 휴식도 함께 적어보는 것이 좋습니다.

예를 들어 오전에는 50분 업무 후 5분 움직이기, 점심 후 10분 걷기, 오후에는 1시간마다 자리에서 일어나기처럼 간단하게 계획할 수 있습니다.

제가 직접 해보면서 느낀 점은 휴식시간을 업무와 별개로 생각하지 않는 것이었습니다.

휴식도 하루 업무를 구성하는 하나의 과정이라고 생각하니 부담이 훨씬 줄었습니다.

책상 앞에서 일하는 사람을 위한 중간 휴식 실천표

아래처럼 간단한 실천표를 만들어 책상 옆에 붙여놓는 것도 좋습니다.

시간 또는 상황실천할 내용

업무 시작 전	어깨와 목을 가볍게 풀기
50분 정도 집중 후	자리에서 일어나 3~5분 움직이기
물을 마실 때	직접 일어나 물을 받아오기
전화 통화할 때	가능하면 서서 통화하기
점심시간	책상에서 벗어나 식사하기
점심 식사 후	가볍게 걷거나 집안에서 움직이기
오후 업무 중	일정 시간마다 자세 바꾸기
눈이 피곤할 때	화면에서 눈을 떼고 먼 곳 보기
업무 종료 전	짧게 몸을 움직이고 정리하기

이 표에서 모든 항목을 처음부터 지키려고 할 필요는 없습니다.

하루에 한두 가지부터 시작해서 익숙해지는 것이 더 현실적입니다.

오래 앉아 있는 습관을 줄일 때 주의할 점

중간 휴식을 만든다고 해서 일을 지나치게 자주 중단할 필요는 없습니다.

업무의 종류와 집중력이 필요한 정도에 따라 휴식 간격은 달라질 수 있습니다.

중요한 것은 자신의 업무 환경에 맞게 조절하는 것입니다.

또한 중간 휴식이 통증을 치료하는 방법은 아닙니다. 목이나 허리, 어깨 등에 지속적인 통증이 있거나 저림, 힘 빠짐 등 평소와 다른 증상이 있다면 단순히 휴식만으로 해결하려 하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

특히 갑자기 심한 통증이 나타났거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 정확한 원인을 확인하는 것이 필요합니다.

중간 휴식은 거창하게 시작하지 않아도 됩니다

책상 앞에서 일할 때 중간 휴식을 만드는 방법은 생각보다 간단합니다.

알람을 설정하고, 물을 마시러 일어나고, 전화할 때 걸어보고, 점심시간에는 책상에서 벗어나고, 잠깐 스트레칭하는 것부터 시작할 수 있습니다.

저 역시 처음에는 '몇 분 쉬는 것 때문에 업무가 늦어지는 것은 아닐까'라는 생각을 했습니다. 하지만 오히려 계속 같은 자세로 앉아 있다가 한꺼번에 지치는 것보다 중간중간 움직이는 습관이 생활하기 편했습니다.

무엇보다 중요한 것은 하루에 한 번 길게 쉬는 것보다 오랫동안 같은 자세를 유지하지 않도록 생활 패턴을 바꾸는 것입니다.

책상 앞에서 일하는 시간이 긴 사람이라면 오늘부터 모든 것을 바꾸려고 하기보다 가장 쉬운 방법 하나를 골라보는 것도 좋습니다.

예를 들어 '50분 일하고 한 번 일어나기' 하나만 정해도 됩니다.

그다음 익숙해지면 물 마시기, 걷기, 스트레칭, 점심시간 산책 등을 하나씩 추가할 수 있습니다.

결국 중간 휴식은 일을 덜 하기 위한 시간이 아니라 하루 동안 몸을 움직이는 기회를 만드는 습관이라고 생각합니다.

마무리

현대인의 생활에서 책상과 컴퓨터는 떼어놓기 어렵습니다. 직장인은 물론이고 재택근무자, 학생, 프리랜서, 블로거처럼 컴퓨터를 오래 사용하는 사람도 장시간 앉아 있는 생활을 피하기 어려운 경우가 많습니다.

그래서 중요한 것은 책상 앞에 앉지 않는 것이 아니라 앉아 있는 시간을 적절하게 끊어주는 것입니다.

오늘부터 알람 하나를 설정해 보고, 물을 마실 때 자리에서 일어나고, 전화할 때 잠깐 걸어보고, 점심시간에는 책상에서 벗어나 보세요.

아주 짧은 변화라도 매일 반복하면 생활습관이 될 수 있습니다.

책상 앞에서 일할 때 중간 휴식을 만드는 방법은 특별한 도구가 없어도 시작할 수 있습니다. 내 업무 흐름에 맞는 작은 움직임부터 하나씩 실천하면서 오래 앉아 있는 습관을 줄여보는 것이 좋겠습니다.